Bran are o reputație proastă. Cuvântul ne aduce în minte mamele care îi obligă pe copii să mănânce cereale pentru micul dejun de carton și oamenii care se impun pe ei înșiși aceeași cereală plictisitoare pentru a pierde în greutate. Dar o dietă cu tărâțe, bogată în fibre, are multe beneficii pentru sănătate și nu trebuie să fie plictisitoare sau fără gust.
Ce este Bran?
Cerealele, cunoscute și sub numele de cereale sau cereale, sunt părțile semințelor comestibile ale ierburilor care aparțin familiei Poaceae. Câteva exemple de boabe sunt grâu, porumb, orez, ovăz, orz, secară și mei. Fiecare sâmbure dintr-un bob întreg are trei părți principale: tărâța, germenul și endosperma.
Tărâța este coaja exterioară dură a fiecărui bob de cereale, care are un conținut ridicat de fibre și nutrienți, cum ar fi vitaminele B și cupru, zinc și magneziu. Deși tărâțele sunt doar o sursă de fibre, „tărâțele” și „fibrele” au devenit sinonime în marketingul alimentar.
Germenul este partea inferioară a sâmburelui, care se poate încolți într-o nouă plantă și este bogat în grăsimi și vitamina E. Endosperma este interiorul boabelor, care are un conținut ridicat de amidon și servește ca hrană pentru sâmbure, similar modului în care gălbenușul servește ca aliment pentru un pui de copil în creștere în interiorul unei coajă de ou.
Atunci când boabele sunt prelucrate în făină, deseori se elimină tărâțele și germenii boabelor de boabe. Lăsând doar endospermul moale, bobul este mai ușor de mestecat și digerat. Perioada de valabilitate a bobului este prelungită, de asemenea, eliminând tărâțele și germenii, care au un conținut mai mare de grăsimi și se pot transforma rapid.
Cerealele procesate sunt mult mai scăzute în nutrienți decât cerealele integrale. De exemplu, grâul rafinat conține doar jumătate din vitaminele B ale grâului integral, 10% din vitamina E și aproape fără fibre. Există un număr tot mai mare de cercetări care arată că consumul de cereale integrale, cu tărâțe și germeni încă intacte, peste cereale procesate îmbunătățește sănătatea în multe feluri. Această cercetare a contribuit la alimentarea popularității dietelor grele cu tărâțe și fibre.
Beneficiile fibrei crescute
Dacă vă întrebați despre beneficiile pentru sănătatea cerealelor din toate tărâțele, există o mulțime. Potrivit unui studiu din aprilie 2017 publicat în Journal of the American Association of Nurse Practitioners , aproape 95 la sută dintre adulții americani nu consumă suficientă fibră. Se recomandă un aport de fibre de aproximativ 25 de grame pe zi pentru femeile adulte și 38 de grame pe zi pentru bărbații adulți.
Avantajele consumului de fibre, din care tărâțele sunt o sursă excelentă, sunt numeroase. Aportul de fibre este corelat cu riscul scăzut al bolilor cardiovasculare. O revizuire din decembrie 2017 publicată în Journal of Chiropractic Medicine concluzionează că consumul de fibre dietetice reduce semnificativ incidența și mortalitatea din boli precum boala coronariană, hipertensiunea arterială, stop cardiac și insuficiență cardiacă congestivă.
De asemenea, fibrele ajută la scăderea colesterolului și la mișcarea deșeurilor prin tractul digestiv. Dacă vă luptați cu balonare, constipație sau neregularitate intestinală, creșterea aportului de fibre vă poate ajuta să vă ameliorați simptomele, întrucât vă va îngrozi scaunul și va crește viteza cu care se deplasează prin tractul digestiv.
Atât tărâțele, cât și fibrele ajută la menținerea nivelului constant al glicemiei, deoarece ajută la încetinirea descompunerii amidonului în glucoză. Ca atare, tărâțele și fibrele sunt opțiuni alimentare potrivite pentru persoanele cu hipoglicemie sau diabet zaharat tip 2.
Un alt beneficiu al fibrei este că poate preveni formarea cheagurilor și, prin urmare, scade riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale cauzate de cheaguri de sânge. Datorită tuturor acestor beneficii, consumul de produse din toate tărâțele, precum cereale și produse coapte este o modalitate simplă de a crește aportul de fibre și de a îmbunătăți sănătatea generală.
Dieta All-Bran a lui Kellogg
"All-Bran" a fost inventat pentru prima dată de marca de cereale Kellogg's, care a introdus Bran-Flakes în 1915, urmată de All-Bran de Kellogg în 1916. Linia "All-Bran" a companiei este înregistrată cu marcă și acum poartă trei cereale diferite: Kellogg's All -Bran Cereal Original, Cereale Kellogg's Bran-Bran Buds și Kellogg's All-Bran Complet Ferestre de grâu Cereale. O porție din aceste cereale conține între 5 și 13 grame de fibre.
"Provocarea All-Bran" sau dieta este un regim alimentar propus de Kellogg's pentru îmbunătățirea digestiei, scăderea balonării și accelerarea timpului de tranzit al scaunului în tractul digestiv. Durata provocării variază în funcție de țară, dar tinde să dureze cinci sau șapte zile.
Singura modificare dietetică pe care Kellogg o sugerează în timpul provocării este să mănânci o porție din una dintre cerealele lor All-Bran pentru micul dejun. Kellogg's oferă, de asemenea, rețete pentru micul dejun, prânz, cină și gustare, care folosesc cerealele All-Bran ca ingredient pentru a vă ajuta să creșteți aportul de fibre.
Există însă multe moduri de a-ți crește aportul de fibre - nu doar prin adăugarea în dieta ta a cerealelor din tărâțe și a copturilor. De asemenea, puteți mânca fructe proaspete, legume și leguminoase sau puteți lua suplimente de fibre, cum ar fi coji de psyllium, policarbofil și metilceluloză.
Riscurile dietei All-Bran
Deși majoritatea americanilor nu primesc cantitatea zilnică recomandată de fibre conform FDA, puteți avea prea multe. S-ar putea să aveți gaze, balonare sau constipație pe o dietă cu toate tărâțele, deoarece corpul dvs. are nevoie de timp pentru a obișnui să descompună încărcarea crescută de fibre.
Problemele dvs. digestive ar putea dispărea singure odată ce bacteriile din tractul dvs. digestiv vor avea timp să se adapteze. Dacă încă mai simțiți disconfort digestiv după câteva săptămâni la o dietă cu toate tărâțele, luați în considerare scăderea cantității de fibre consumate. Calculați cât de mult luați și dacă depășește indemnizația zilnică recomandată pentru sexul și intervalul dvs. de vârstă, scădeați cantitatea încet până când simptomele dispar.
Prea multă fibră poate interfera și cu absorbția de nutrienți precum fier, magneziu, calciu, cupru și zinc. Aveți un risc mai mare de malabsorbție dacă luați suplimente de fibre, spre deosebire de consumul de alimente fibroase, multe dintre acestea fiind bogate în minerale. Joacă-l în siguranță și consumă fibre cu moderație - încearcă să nu mănânci mai mult de 70 de grame pe zi.
