Cordoanele tale de călcâie sau tendoanele lui Ahile, leagă vițelele inferioare la osul călcâiului și sunt alcătuite dintr-un țesut puternic, fibros, care nu are prea multă mișcare. Întinderea cablurilor de călcâi ar trebui să-și îmbunătățească mobilitatea fără a compromite rolul lor de a stabiliza articulațiile. Academia Națională de Medicină Sportivă vă recomandă să lucrați la mobilitatea gleznei, pe lângă întinderea și întărirea cordoanelor de călcâi.
Stretch de vițel 3D
Acest exercițiu îți întinde gambele și cordoanele de călcâie împreună în timp ce îți miști gleznele și picioarele una peste alta. Așezați o role cu jumătate de spumă lungă la aproximativ 2 metri de un perete. Puneți mingea piciorului drept pe partea de sus a rolei, cu călcâiul drept atingând pământul și piciorul stâng în golul dintre perete și role. Puneți-vă mâinile pe perete și mutați-vă ușor înainte spre piciorul stâng și călcâiul drept. Țineți întinderea pentru trei respirații profunde. Apoi deplasați piciorul stâng peste corpul dvs. spre marginea dreaptă a rolei, iar piciorul drept ar trebui să se rostogolească în mod natural pe marginea exterioară a piciorului. Țineți această întindere pentru trei respirații profunde. Mutați piciorul stâng spre marginea stângă a rolei, iar piciorul drept ar trebui să se rostogolească în mod natural pe arcul piciorului. Țineți această întindere pentru trei respirații profunde. Repetați acest exercițiu de două ori pe fiecare picior.
Jumătate de prânz în picioare
Acest exercițiu funcționează asupra stabilității superioare a corpului și a pelvianului în timp ce îți miști gambe și cordoanele călcâiului. Stai cu piciorul stâng în fața ta cu aproximativ 6 centimetri în fața degetelor de la picioare. Ține-ți mâinile deasupra taliei și îndoaie-ți picioarele cât poți, fără să-ți ridici călcâiele de pe sol sau să te apleci. Țineți întinderea timp de două secunde și stați în sus. Efectuați 10 până la 12 repetări, schimbați poziția piciorului și efectuați alte 10 - 12 repetări.
Step-coborâșuri
Acest exercițiu funcționează pe cordonul călcâiului și mobilitatea gambei în timp ce vă stabilizează torsul și pelvisul. De asemenea, funcționează la decelerarea gambei și a picioarelor, deoarece controlați ritmul cu care cobori. Stai deasupra unui pas aerob de aproximativ 3 centimetri înălțime. Coborâți cu piciorul drept la pământ, păstrând călcâiul stâng pe treaptă. Mențineți torsul în poziție verticală în timp ce vă deplasați. Țineți întinderea timp de două-trei secunde și treceți înapoi la pas. Efectuați trei seturi de 10 repetări pe picior.
Avertizare
Deoarece cordoanele cu călcâiul nu au o elasticitate la fel de mare ca mușchii și au o cantitate mai mică de sânge, nu le suprasolicitați și nu-i determinați să-și piardă stabilitatea. Acest lucru poate duce la ruperea cordoanelor de călcâi și instabilitatea gleznei, provocând durere și modele de mișcare defectuoase, potrivit terapeutului fizic Chris Frederick, co-autor al „Stretch to Win”.
