Dacă sunteți interesat de mersul pe bicicletă ca antrenament, corpul dumneavoastră beneficiază de beneficii majore. Ciclismul - indiferent dacă este în aer liber pe bicicletă sau în interiorul unei biciclete staționare - arde multe calorii și ajută la îmbunătățirea rezistenței musculare și cardiovasculare. De asemenea, țintește mai multe grupuri musculare majore în moduri puternice.
"Ciclismul este un antrenament cardiovascular excelent cu impact redus", spune Dari Kruse, directorul educației pentru Asociația Națională a Formatorilor de Exerciții. "Ciclismul tonifică și întărește mușchii picioarelor și șoldurilor, mai ales atunci când se practică o lovitură cu pedală completă (împinge și trage)".
Bacsis
Ciclismul - fie în aer liber, fie pe o bicicletă fixă în interior - îți construiește hamstrings, quads și vițeii și, de asemenea, îți poate tonifica vițeii și îți întărește miezul.
Ciclismul este un antrenament de bază bun?
Ei bine, da și nu. „Forma de ciclism corect necesită o implicare deplină a miezului, ținând cont de aplecarea înainte a unui individ pe bicicletă”, spune Kruse. Mușchii tăi de bază sunt, de asemenea, folosiți pentru a vă transforma virajele și pentru a vă ajuta să controlați bicicleta, mai ales dacă mergeți pe un teren mai dificil.
Dar dacă doriți să vă orientați cu adevărat abs-urile, poate doriți să adăugați câteva exerciții de bază la rutina dvs. de pe bicicletă. „Călăreții își pot crește și mai mult forța de bază, și astfel forma lor de ciclism, completându-și plimbările cu exerciții de bază suplimentare în afara bicicletei”, spune Kruse.
Scândura antebrațului, alpinistii și podul glute sunt exemple de exerciții care întăresc mușchii nucleului și mai eficient. Chiar și un set de crunch-uri de bază după călătorie sau în zile alternative vă vor ajuta, de asemenea, să vă tonificați mijlocul.
Bacsis
Mușchii dvs. de bază sunt ceea ce vă menține spatele drept și echilibrat în timpul călătoriei. Ar trebui să fiți capabil să țineți de barele de mâner și să vă aplecați înainte 45 de grade. Ridicați barele de mâner dacă vă aplecați prea departe pentru a le ajunge.
: Ce trebuie să știți noii ciclism înainte de a sări pe bicicletă
Ciclismul îți funcționează hamstrings și Quads
Ciclismul oferă un antrenament excelent pentru hamstrings (partea din spate a coapselor) și cvadricepsul (partea din față a picioarelor). Împreună, mușchii funcționează împreună pentru a-ți alimenta pedalarea, deci nu trebuie să adaugi nimic în plus pentru a te asigura că îți îndrepți toate cele trei zone ale picioarelor.
„Cel mai bun mod de a viza fiecare grup specific de mușchi al picioarelor este de a implementa o lovitură completă a pedalei, ceea ce înseamnă că mișcarea este circulară (credeți mai degrabă ciclic decât pistonul)”, spune Kruse. "Cvadricepsul asigură cea mai mare parte a efortului de a împinge pedala în jos. Cizmele se trag în sus și pot fi orientate mai ales atunci când se adaugă rezistență la bicicletă sau se simulează un deal."
Consolidarea atât a hamstrings-urilor cât și a cvadurilor va ajuta la asigurarea echilibrului muscular, promovând eficiența ciclului și reducând potențialul de rănire.
De asemenea, funcționează viței
Talpa și gastrocnemiul - sau mușchii gambei - vă ajută, de asemenea, să pedalați. Ciclismul le face mai puternice, iar antrenamentul suplimentar de forță oferă beneficii multiple.
Vițeii puternici vor face mai ușor pedala pentru o durată mai lungă și vor ajuta la prevenirea rănilor de ciclism, cum ar fi șlepurile de luci. Exemple de exerciții de vițel pe care le puteți face de pe bicicletă pentru a le consolida în continuare includ flexia gleznei și ridicarea gambei în picioare.
Ciclismul îți poate chiar tonifica gluturile
Nu uitați potențialul de a vă contura gluturile în timp ce mergeți cu bicicleta. De fiecare dată când vă ridicați în mișcare și plasați cu bicicleta, gluturile vă ajută să alimentați mișcarea. Creșteți intensitatea - fie pe o bicicletă interioară de mers sau cu bicicleta pe un deal în aer liber - și veți crește ante pentru partea din spate.
„Una dintre cele mai bune metode de a vă asigura că glutele funcționează este să începeți cu o potrivire adecvată pentru biciclete”, spune Emily Booth, managerul educației pentru ciclul din centrele de fitness Life Time. "Având scaunul la înălțimea potrivită, care este adesea puțin mai mare decât cred majoritatea oamenilor, asigură că șoldul poate trece printr-o gamă mai mare de mișcare și să angajeze mai multe glute".
Exercițiile care vă vor ajuta să vă consolidați gluturile, prin urmare, creșteți potențialul dvs. de ciclism, includ lungi de mers, urcări de gantere și ghete de greutate corporală.
