Dacă obiectivul tău este o siluetă mai subțire, mersul cu 20 de minute pe zi poate fi un plus sănătos la planul tău de slăbit. Alături de o dietă cu calorii reduse, plimbările de 20 de minute cresc numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi, ceea ce se poate adăuga la kilogramele pierdute în timp.
Deoarece te plimbi confortabil 20 de minute pe zi, s-ar putea să vrei să îți crești minutele totale sau viteza de mers pentru rezultate chiar mai mari.
Bacsis
Da! Atâta timp cât vei arde mai multe calorii decât consumi, o plimbare de 20 de minute poate ajuta la creșterea caloriilor arse, la începutul pierderii în greutate și la atingerea activității fizice minime recomandate. Dar plimbările mai lungi sau mai rapide te vor ajuta să beneficiezi și de mai multe beneficii în ceea ce privește pierderea în greutate.
Exercitiile fizice sunt si mai eficiente atunci cand sunt asociate cu o dieta sanatoasa. Descarcă aplicația MyPlate pentru a-ți urmări caloriile consumate și arse pentru o imagine completă a stării tale generale.
Mai multe motive pentru a face o plimbare
Pierderea în greutate nu este singurul beneficiu de mers pe jos 20 de minute pe zi. O plimbare puternică de 20 de minute ar putea reduce riscul de boli cardiace cu 30 la sută, potrivit Harvard Health Publishing. De asemenea, poate ajuta la reducerea riscului de diabet și a anumitor tipuri de cancer, precum și la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului.
Plimbările zilnice vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți concentrarea și să sporiți somnul. Chiar și 10 minute pe mers pe jos îți pot îmbunătăți calitatea somnului și pot promova vigilența mentală în orele de veghe, potrivit Fundației Naționale pentru Somn.
Cât de mult trebuie să mergi pentru pierderea în greutate?
Conform Orientărilor privind activitatea fizică stabilite de Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA (HHS), ar trebui să obțineți cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică cu intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos. Dacă mergeți 20 de minute pe zi, asta se adaugă până la 140 de minute pe săptămână.
Pe baza acestui minim, s-ar putea să doriți să vă măriți minutele totale într-una sau mai multe zile, poate mersul cel puțin 30 de minute de câteva ori pe săptămână. Sau du-te cu adevărat mare, dublând minutele totale săptămânale la 300, îmbunătățind rezultatele și mai departe.
De asemenea, puteți crește intensitatea plimbării dvs. urcând un deal, creșterea înclinării pe banda de alergare sau adăugarea unor scurte explozii de mers pe jos, alergare sau alergare. De fapt, ghidurile HHS spun că ai nevoie doar de 75 până la 150 de minute de exercițiu de intensitate viguroasă pe săptămână sau o combinație de activități moderate și viguroase pe parcursul săptămânii.
Calculați caloriile arse prin mers
Caloriile arse de mers depinde de pașii pe care îi faceți, de distanța parcursă și de greutatea dvs. Cu cât ești mai greu, cu atât este mai mare numărul de calorii arse pe milă. De exemplu, o persoană medie de 160 de kilograme arde aproximativ 105 calorii pe milă, potrivit publicației Harvard Health.
Un pedometru vă poate ajuta să urmăriți numărul dvs. de pași și caloriile corespunzătoare arse mergând timp de 20 de minute. Cei mai mulți oameni fac aproximativ 2.000 de pași pe milă și pot parcurge aproximativ o mile în 20 de minute. Puteți utiliza, de asemenea, un calculator online sau o aplicație precum MyPlate pentru a estima caloriile arse pe jos.
În continuare, puteți calcula cantitatea de mers pe care trebuie să o faceți pentru a slăbi. Pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală, trebuie să arde aproximativ 3.500 de calorii, potrivit Clinicii Mayo. Deci, să zicem că plimbarea dvs. de 20 de minute arde aproximativ 100 de calorii. În acest caz, ar fi nevoie de 35 de zile de mers pe jos 20 de minute pe zi pentru a pierde o jumătate de kilogram (presupunând că nu există niciun alt exercițiu sau modificări dietetice).
Îmbunătățește-ți antrenamentele pentru a pierde în greutate
Plimbarea a 20 de minute pe zi sau mai mult este o activitate cu impact redus, care se încorporează cu ușurință în rutina ta zilnică. Nu sunt necesare alte echipamente decât o pereche bună de încălțăminte de mers!
Pentru a crește numărul de pași pe care-i faceți și caloriile arse de mers, profitați de fiecare ocazie de a merge pe tot parcursul zilei. Parcați mai departe, luați scările, mergeți spre destinațiile dvs. în loc să conduceți ori de câte ori este posibil și adăugați câteva minute pe mersul dvs. zilnic de 20 de minute pentru a stimula caloriile arse.
