Încorporarea unei bare de extragere adaugă o nouă dimensiune rutinei ab. Spânzurarea de la bar vă provoacă abs-urile dintr-un unghi diferit, în timp ce plasați o cerere mai mare pe mâini, umeri și lats. Mișcarea standard a barei de tragere care afectează mușchii abdominali este ridicarea picioarelor atârnate. Odată ce stăpâniți acest exercițiu, progresați spre eforturi mai dificile, care ar putea doar să întoarcă capetele în timp ce lucrați la sală.
1. Ridicarea picioarelor atârnate
Stăpânește ridicarea piciorului suspendat de bază înainte de a încerca variații.
CUM SE FACE: Înfășurați-vă mâinile în jurul barei, poziționându-le ușor mai larg decât distanța de umeri și lăsați-vă picioarele să se plimbe de podea.
Îndoaie genunchii și croiește-i spre pieptul tău. Eliberați-vă picioarele într-o balansă pentru a completa o repetare. Odată ce 15 repetări devin realizabile, mergeți mai departe.
Bacsis
-
Evitați să vă balansați. Păstrează-ți corpul cât mai mult când ridici și cobori picioarele.
-
Pentru a-ți antrena oblicele pe părțile laterale ale trunchiului, trageți genunchii până la umerii alternanți.
2. Spânzurarea dreaptă a picioarelor se ridică
A face ridicarea picioarelor atârnate cu picioarele drepte pune mai multă presiune asupra discurilor coloanei vertebrale. Prin urmare, dacă aveți probleme la spate, rămâneți la genunchi îndoiți.
CUM S-O FACE: Moarta atârnată de bara de tragere, cu mâinile la distanță între umăr. Țineți picioarele la un loc în timp ce le ridicați paralel cu podeaua. Pauză pentru un număr. Întoarceți-vă picioarele la spânzurare. Completați între opt și 12 repetări.
3. Spânzurarea știucă crește
Luați piciorul drept ridicați o crestătură ridicând picioarele dincolo de podea.
CUM SE FACE: Atârnați de o bară trageți și lăsați picioarele să se întindă spre podea. Ridicați picioarele peste poziția paralelă, astfel încât degetele de la picioare să atingă bara. Țineți-vă picioarele între ele și drept în timp ce se mișcă.
Întoarce-te la un bloc mort pentru a completa o repetare. Pregătește-ți drumul până la 12 repetări.
Bacsis
Faceți această mișcare și mai grea: când picioarele sunt ridicate la bară, împingeți picioarele în sus, astfel încât coapsele să ia contact cu bara.
4. Ștergătoare de parbriz
Antrenează-ți oblicii cu plăcere folosind această mișcare. Folosiți controlul în timp ce ridicați și măturați picioarele pentru a vă asigura că abs-ul dvs. face treaba, mai degrabă decât impulsul.
CUM SE FACE: Atârnați de bara de tracțiune, mâinile cu lățimea umerilor între ele. Trageți burtica spre coloană vertebrală pentru a vă absoarbe. Țineți-vă picioarele la un loc în timp ce le ridicați astfel încât picioarele să fie mai înalte decât bara.
Coborâți picioarele spre dreapta, păstrându-le împreună. Opriți-vă când sunt paralele cu podeaua. Trageți picioarele înapoi spre centru, cu picioarele mai înalte decât bara și mai jos spre stânga. Continuați să-i măturați unul peste altul pentru trei-cinci repetări.
5. În jurul lumii
Această mișcare este o adevărată bestie. Încearcă-l doar după ce ai reușit să stăpânești exercițiile anterioare.
CUM SE FACE: Atârnați de o bară trageți, cu mâinile distanțate de umeri. Păstrează-ți picioarele la un loc în timp ce le desenezi, astfel încât picioarele să fie puțin mai înalte decât bara.
Rotiți-vă picioarele într-un cerc controlat - în lateral, într-o spânzurare moartă, în cealaltă parte și înapoi până la bara. Lucrați până la cinci rotații într-o direcție, apoi treceți pentru a face cinci în cealaltă.
Bacsis
Dacă bara este în special alunecoasă sau rezistența la prindere are nevoie de puțin lucru, folosiți bretele pentru a atârna de bara. Agăgați bretelele în jurul barei și așezați brațele superioare pentru a-ți strânge corpul în timp ce faceți oricare dintre exercițiile enumerate mai sus.
