Broccoli pierde o anumită valoare nutritivă atunci când este gătit, dar cantitatea exactă nu poate fi măsurată cu exactitate, deoarece mai multe variabile sunt în joc. Tipul de nutrienți, metoda de gătit pe care o utilizați și durata în care gătiți broccoli influențează reținerea de nutrienți. Pe partea pozitivă, broccoli este ambalat cu o cantitate atât de mare de vitamine și minerale, încât chiar și broccoli gătit rămâne o sursă bogată de nutrienți.
Vitamine solubile în apă pierdute
Vitaminele B și vitamina C sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că se scurg în apă atunci când le speli și în timpul gătitului. Cantitatea exactă de vitamine pe care o veți pierde depinde de cantitatea de apă folosită în timpul gătitului, precum și de cât timp gătiți broccoli, deoarece vitaminele solubile în apă sunt, de asemenea, vulnerabile la căldură. Folosirea unei cantități mari de apă și supraîncălzire duce la pierderea cea mai mare. Departamentul Agriculturii din SUA raportează că veți pierde între 15% și 25% din vitamina C din broccoli și 5% până la 15% din majoritatea vitaminelor B, cu excepția folatului. Pierderea folatului este de la 15% la 35%.
Impact minim asupra mineralelor
Majoritatea mineralelor din broccoli sunt păstrate în timpul gătitului, deoarece rezistă la căldură și apă mai bine decât vitaminele. Dacă aburizați, amestecați sau prăjiți broccoli, veți obține 100% din mineralele sale, conform USDA. Când broccoli este fiert, acesta pierde între 5% și 10% din totalul mineralelor. Diferența de retenție a mineralelor între metodele de gătit ilustrează, de asemenea, cele mai bune metode de a reține cele mai multe minerale. Microunde, aburire, prăjire și prăjire vă asigură că veți obține cele mai multe substanțe nutritive, deoarece acestea gătesc broccoli rapid și fără apă.
Biodisponibilitate mai bună din gătit
Biodisponibilitatea se referă la cantitatea de nutrienți pe care organismul o absoarbe și o folosește de fapt după ce broccoli este digerat. Vitamina A din broccoli, care este sub formă de carotenoizi, există în partea structurală a pereților celulari, numită matrice celulară. Gătitul ajută la eliberarea lor din această matrice. Carotenoizii sunt, de asemenea, mai bine absorbiți atunci când sunt mâncați împreună cu puțină grăsime. Aveți nevoie de aproximativ 3 - 5 grame de grăsime, care este mai mică de 1 linguriță de ulei de măsline, pentru a asigura absorbția de carotenoizi de vitamina A, potrivit Institutului Linus Pauling. Chiar dacă o parte din vitamina A se pierde în timpul gătitului, biodisponibilitatea îmbunătățită ajută la compensarea pierderii.
Linia de jos: substanțe nutritive pe care le veți obține
Supravegherea extremă poate epuiza nutrienții dincolo de procentele raportate de USDA, dar dacă este fiartă până când este gătită, veți primi în continuare o mulțime de vitamine și minerale din broccoli. Fibrele nu sunt afectate de gătit, așa că veți obține 5 grame din 1 cană de broccoli fierte. Chiar și după ce s-a fiert, o porție de 1 cană de broccoli tocat oferă peste 100 la sută din cantitatea dvs. recomandată pentru vitaminele C și K, 80 la sută din vitamina A, 42 la sută din folat și 23 la sută din vitamina B-6. Aceeași porție este și o bună sursă de fier și potasiu.
