Creșterea aportului de fructe la micul dejun și la prânz vă poate ajuta să pierdeți în greutate făcându-vă să vă simțiți mai plini cu mai puține calorii. Fructele neprocesate conțin multă apă și fibre, ceea ce ocupă foarte mult spațiu în stomac cu puține calorii, lăsând mai puțin spațiu pentru alte alimente. În plus, fructele furnizează alți nutrienți și îți pot satisface dinții dulci.
Fructe întregi
Cumpărați multe fructe întregi, astfel încât să le aveți la îndemână în fiecare zi pentru micul dejun și masa de prânz. Evitați sucul de fructe; nu conține fibre și, prin urmare, nu te face să te simți la fel de plin. Încercați să rămâneți departe și de fructele din conserve: De obicei, conține mai puține fibre și este adesea ambalat în sirop bogat în zahăr. Fructele uscate sunt foarte concentrate, ar trebui să mănânci doar porții mici din acestea - 2 lingurițe. sau mai putin. Fructele proaspete sau congelate sunt cele mai bune opțiuni pentru a facilita pierderea în greutate, deoarece sunt încă încărcate cu nutrienți, fibra nu a fost eliminată din fructe și nu a fost adăugat zahăr. Dacă este posibil, încercați să obțineți fructele cu cel mai mare conținut de fibre. De exemplu, o cană de zmeură are 8 g de fibre; o pere medie, 5, 5 g fibră; și 1 cană de afine, 3, 6 g de fibre, conform bazei de date naționale a nutrienților USDA.
Sursa de proteine
Cumpărați alimente bogate în proteine pentru a vă însoți fructele întregi la micul dejun și la prânz. Proteina este un contribuitor important la sațietate, conform numărului din iulie 2005 al „Jurnalului American de Nutriție Clinică”, care face ca proteina să fie un factor cheie al planului tău de slăbit. Stocati frigiderul cu unt natural de arahide; brânză săracă, iaurt și lapte; ouă; și pește, păsări de curte și carne. De asemenea, puteți păstra câteva dulciuri și semințe în dulapurile dvs. ca o sursă alternativă de proteine. De exemplu, la micul dejun, puteți avea unt de arahide și iaurt simplu amestecat cu fructe de pădure, iar la prânz puteți avea o salată cu felii de fructe, un piept de pui mic și câteva migdale.
Indice de glucide scăzute carbohidrați
Aveți carbohidrați cu indice glicemic scăzut pentru a mânca cu fructele și proteinele dvs. pentru micul dejun și prânz. Carbohidrații cu indice glicemic scăzut sunt digerați mai lent, ceea ce vă poate permite să vă simțiți mai plin pentru o perioadă mai lungă de timp. Păstrați făină de ovăz, pâine făcută cu cereale măcinate din piatră și cereale pentru micul dejun bogate în tărâțe pentru micul dejun. În fiecare săptămână, încercați să gătiți în prealabil niște cereale integrale, astfel încât să aveți o opțiune convenabilă de carbohidrați cu un nivel scăzut de glicemie, pe care să o adăugați prânzului dvs. fructat.
