Alternativa Evidentă Lat Pulldown
Cea mai evidentă alternativă la târgurile lat este o extragere, deoarece imită aceeași mișcare. Singura diferență substanțială este că, în loc să trageți mânerul în jos, vă trageți corpul până la un mâner.
Evident, asta înseamnă că ai nevoie de acces la o bara de tracțiune sau la un set de mânere care sunt suficient de ridicate pentru a face exercițiul și suficient de rezistente pentru a-ți susține greutatea - ceea ce ar putea însemna totuși să achiziționezi o echipament sau să îți ceri sala de sport face acest lucru. Dar barele de tragere și tipul de echipament combinat cu care sunt incluse uneori, care ar putea include și bare de scufundare, sunt relativ ieftine, deoarece nu implică piese mobile.
De asemenea, puteți deveni creativ făcând extrageri pe o parte a unei cuști ghemuite, presupunând că este bine fixată pe podea și puteți să o apucați în siguranță. Unele aparate de cablu au o bară de tragere atașată la cadru, deci este și o opțiune.
Dacă lucrați acasă, puteți achiziționa o bara de tracțiune care nu este necesară pentru hardware, care se montează într-un cadru de ușă robust. Majoritatea opțiunilor de echipament menționate vor avea atât un mâner extragător cu prindere largă, cât și un set de mânere paralele, care imită poziția unui anvelopă lat, cu o strângere strânsă, care poate fi mai ușor pe umăr decât o prindere largă.
Bacsis
Indiferent de varianta unui exercițiu de spate pe care îl efectuați, dacă vă ridicați pentru sănătate și forță generală, vizați cel puțin unul sau două seturi de opt până la 12 repetări.
Tragere cu auto-asistat
Tull-up-urile sunt un exercițiu dificil de notat - deci, dacă vă place ideea de a le face, dar nu sunteți în măsură să vă ridicați întreaga greutate corporală până la bara de opt până la 12 ori? Dacă aveți acces la bare de scufundare sau la un echipament numit uneori scaunul căpitanului sau mașina verticală de ridicare a genunchiului - care are mânere orizontale care se pot dubla ca barele de înclinare - există o soluție ușoară: tracțiuni auto-asistate, care funcționează astfel:
- Stai între barele de scufundare, cu spatele la locul unde se alătură cadrului echipamentului. (Cu alte cuvinte, ar trebui să te uiți departe de echipamentul.)
- Ghemuți-vă între bare, lăsându-vă șoldurile să se scufunde drept în jos spre sol și să ajungă în sus pentru a apuca mânerele, cu palmele orientate unul spre celălalt.
- Trageți de mânere pentru a vă ridica corpul între bare.
Simplul act de a avea picioarele pe pământ ajută la reducerea cantității de greutate pe care o ridici, dar acesta este totuși un exercițiu provocator. Așa că nu fiți timizi să-ți folosești picioarele pentru asistență, împingându-te împotriva solului pentru a-ți ajuta corpul să se ridice între bare. Acesta este întregul punct al acestui exercițiu.
Există și alte modalități prin care vă puteți ajuta și prin pull-up-uri. Unul este să folosești o mașină de tragere asistată, care este disponibilă în unele săli de sport.
Îngenunchezi sau stai pe o pârghie în timpul exercițiului, iar mașina folosește o grămadă de greutate sau plăci de greutate pentru a-ți contrabalansa greutatea, ceea ce înseamnă că vei ridica doar o parte din greutatea corpului tău. Pe măsură ce devii mai puternic, poți reduce cantitatea de greutate de contrabalansare.
Puteți, de asemenea, să strângeți o bandă de asistență la o bară de tragere, apoi să puneți genunchiul sau piciorul în bandă și lăsați-l să vă dea un impuls în timp ce vă ridicați în sus. Aceste benzi arată foarte mult ca benzile elastice de rezistență pe care le puteți folosi uneori pentru antrenamentele de formare a forței, dar rețineți că cele două tipuri de benzi nu sunt interschimbabile. Asigurați-vă că utilizați o bandă de asistență extrasă, special concepută în acest scop.
Depozite elastice de rezistență
Vorbind de benzi elastice de rezistență, acestea fac, de asemenea, o alternativă excelentă pentru exercitarea lats-urilor și le puteți folosi pentru a imita mai multe variații lat. De exemplu, iată cum se realizează o rulare cu adâncime îngustă - o alternativă populară de rulaj lat - folosind benzi elastice de rezistență și o ușă:
- Țineți ambele mânere sau capete ale benzii elastice de rezistență într-o mână și folosiți cealaltă mână pentru a închide ușa pe punctul mijlociu al benzii.
- Folosiți o ancoră de spumă - disponibilă cu unele sisteme de benzi de rezistență - pentru a ține punctul intermediar al benzii în loc sau legați punctul intermediar al benzii într-un nod și închideți acel nod în partea de sus a ușii.
- Genunchi orientat spre ușă, cu un mâner sau capăt al benzii în fiecare mână. Gândiți-vă „piept în sus și în afară” pentru a menține o postură adecvată pe măsură ce întindeți ambele mâini spre locul unde este ancorată punctul mijlociu al benzii. În acest moment ar trebui să existe o tensiune ușoară pe banda elastică.
- Trageți-vă mâinile în fața voastră, lăsând coatele să conducă pe drum - ar trebui să se îndrepte în jos spre podea.
- Eliberați încet banda până la punctul de plecare pentru a completa repetarea.
- Ridicați ambele brațe deasupra, ușor mai late de umeri; corpul tău va forma o poziție „Y” îngustă.
- Țineți banda de rezistență elastică în fiecare mână, sufocând suficient încât să existe o tensiune ușoară asupra benzii în această poziție.
- Trageți-vă mâinile în jos și în afară, chiar în fața umerilor, astfel încât banda să treacă în fața corpului până aproape de nivelul claviculei. Ca și în cazul variației de strângere îngustă, lăsați coatele să conducă pe mișcare.
- Reveniți la poziția de pornire cu o mișcare lentă și controlată pentru a finaliza repetarea.
Rânduri îndoite peste gantere
Nu poți face cu adevărat un pulldown lat cu gantere, dar rândul cu gantere îndoite îți va funcționa și lățimea și majoritatea celorlalți mușchi de tracțiune din spate și brațe.
- Ținând o ganteră în fiecare mână, balamală înainte de șolduri. Îndoaie ușor genunchii pentru mai multă stabilitate și flexibilitate.
- Asigurați-vă că spatele vă rămâne plat. Gândirea „umerilor în spate, pieptul înainte” vă poate ajuta.
- Mențineți umerii stabili și omoplatele retrase (strânse spre coloana vertebrală) în timp ce întindeți fiecare braț, coborând ganterele.
- Desenați ușor ambele gantere în același timp, conducând mișcarea cu coatele. Vorbind despre coatele tale, asigură-te că rămân aproape de corpul tău pe tot parcursul mișcării și oprește-te când coatele îți rup planul torsului.
- Coborâți ambele greutăți înapoi la poziția de pornire pentru a completa repetarea.
Această variație pe rândul ganterelor necesită destul de multă rezistență de bază - ceea ce poate fi un bonus sau un obstacol, în funcție de locul în care vă aflați în călătoria dvs. de fitness. Dacă vă luptați pentru a menține o formă adecvată sau aveți probleme la spate, încercați să faceți un rând cu gantere cu un singur braț.
Acest exercițiu funcționează exact la fel, cu excepția faptului că ridicați o singură greutate simultan și folosiți mâna liberă și genunchiul îndoit al celeilalte părți pentru a vă sprijini corpul pe o bancă de greutate. De fiecare dată când faceți un exercițiu cu o singură față ca acesta, asigurați-vă că vă amintiți să faceți un set cu fiecare braț.
