Osteopenia înseamnă densitate osoasă scăzută. Dacă aveți osteopenie, este posibil să aveți riscul de a dezvolta osteoporoză, o boală care vă face oasele mai poroase și, astfel, mai slabe. Faceți măsuri pentru a vă crește densitatea osoasă sau pentru a reduce, cel puțin, rata pierderii osoase, pentru a preveni sau întârzia osteoporoza. Alături de alte tratamente, Fundația Națională de Osteoporoză recomandă efectuarea de exerciții de greutate și rezistență dacă aveți osteopenie. Exercițiile pentru articulațiile șoldului sunt deosebit de importante pentru că îți folosești atât de des șoldurile zilnic.
Mersul pe jos
Mersul pe jos este un exercițiu de intensitate scăzută care poate ajuta la prevenirea pierderilor osoase la nivelul șoldurilor, deoarece acestea trebuie să ajute la susținerea greutății torsului dvs. în timp ce vă deplasați în mod repetat prin extensiile și flexiunile de mișcare. Dacă vremea nu este favorabilă mersului pe afară, mergeți în interior pe o banda de alergare, fie acasă, fie la un centru de fitness, sau mergeți într-un centru comercial interior. Începeți mersul pe perioade scurte de timp și creșteți treptat la 30 de minute sau mai mult în fiecare zi.
Hip Kicks
Exercițiul loviturilor de șold întărește articulația șoldului prin mai multe intervale diferite de mișcare, inclusiv abducția, adducția și extensia. Stai cu picioarele la 1 până la 2 metri distanță de baza unui perete și așezați-vă mâinile pe perete pentru echilibru. Răpiți șoldul stâng, ridicând piciorul în lateral de corp, până când simțiți tensiune în coapsa interioară. Întoarceți-vă la poziția de pornire, apoi întindeți-vă piciorul înapoi, cât mai mult posibil. Mutați-vă din nou în poziția de plecare și apoi încrucișați piciorul stâng în fața dreaptă, până când simțiți o întindere ușoară prin partea stângă a feselor. Mențineți degetele de la picioare îndreptate înainte pe tot parcursul mișcărilor. Repetați ciclul de opt ori, apoi schimbați picioarele.
Slide de perete
Exercitiul de diapozitive de perete intareste fesele si hamstrings-ul, care se contracta pentru a-ti extinde articulatiile soldului. Stai cu fața departe de un perete, cu picioarele la distanță de umăr și cu tocuri la un picior de distanța de la baza peretelui. Înclinați-vă înapoi și poziționați-vă fesele, palmele și omoplatele pe perete. Stai jos, alunecând spatele și palmele de perete, până când coapsele formează un unghi de 45 de grade cu podeaua. Extindeți-vă picioarele pentru a vă ridica în sus și a repeta. Fundația Națională de Osteoporoză recomandă efectuarea exercițiului de două-trei ori pe săptămână pentru 10 repetări fiecare.
genuflexiuni
Odată ce puteți efectua cu ușurință exercițiul cu diapozitive de perete, ghemuțele cu greutate corporală reprezintă o progresie logică. Începeți prin efectuarea exercițiului cu un partener. Ridicați-vă în picioare, cu fața partenerului și întindeți-vă brațele spre umerii ei, în timp ce face la fel. Strângeți-vă ferm de brațe. Când este gata, ghemuiește-te în același timp cu partenerul tău până când coapsele sunt paralele cu pământul. Apoi ridicați-vă înapoi simultan și repetați. Mențineți coloana vertebrală dreaptă pe toată durata mișcării.
Când vă simțiți pregătiți, efectuați singur ghemuțele cu greutate corporală. Urmați aceeași procedură, dar țineți-vă mâinile de părți. Puneți-vă partenerul în picioare în cazul în care vă pierdeți echilibrul.
