Retinaculul lateral este un ligament care vă ajută să vă mențineți patella, sau să faceți genunchiul în loc. Când genunchiul se mișcă ușor din loc sau devine înclinat în articulație, poate provoca tensiune și durere în retinaculul lateral. Întinderea acestui ligament menține patella la locul ei și ligamentul sănătos. Dar, din cauza locației ligamentului, întinderea adecvată poate fi dificilă. Cu toate acestea, puteți întinde retinaculul lateral prin întinderea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor în jurul articulației genunchiului, provocând un efect secundar de întindere asupra acestui țesut conjunctiv.
Pasul 1
Intinde muschiul cvadricepsului. Stai sau culcă-te de partea ta și apucă-ți glezna piciorului. Trage-l în sus și în spatele tău, aducând piciorul cât mai aproape de fese. Arcuiește spatele pentru a maximiza întinderea, ținând-o timp de cel puțin 10 secunde. Deși veți simți încordarea și întinderea cel mai notabil în mușchiul cvadriceps, întinderea vă va afecta retinaculul lateral.
Pasul 2
Așezați-vă pe pământ și executați întinderea obstacolului, care vă va întinde coarda. Puneți piciorul în fața dvs. plat pe sol, cu vârful degetelor orientate în sus. Aplecați-vă înainte cu trunchiul peste piciorul superior, întinzându-vă degetele de la picioare pentru a întinde coaja. Întinderea se va extinde în genunchi și va beneficia de retinaculul tău lateral.
Pasul 3
Întindeți banda iliotibială. Aceste două structuri conective lucrează strâns unele cu altele și le puteți întinde pe amândouă prin același exercițiu. Ridicați-vă și încrucișați un picior peste piciorul pe care doriți să îl întindeți. Puneți piciorul încrucișat pe pământ și lipiți șoldul corespunzător în această direcție. Lăsați-vă de partea în care se întinde retinaculul lateral și împingeți-vă corpul până când simțiți stres în țesutul conjunctiv din partea exterioară a genunchiului - aceasta este banda iliotibială. Țineți această întindere timp de cel puțin 10 secunde.
Pasul 4
Repetați exercițiile de întindere de trei sau patru ori pe zi.
Bacsis
Contactați un medic dacă întinderea nu reușește să vă îmbunătățească sau să vă agraveze durerea genunchiului.
