Aminoacizii sunt componenta de bază a proteinei, care este conținută în toate celulele corpului. Indiferent dacă te antrenezi pentru maraton sau o competiție rusă cu kettlebell, consumul suficient de proteine de calitate în fiecare masă este esențial pentru construirea tonusului muscular, repararea țesuturilor musculare deteriorate și susținerea unui sistem imunitar sănătos. Obținerea unei proteine adecvate este esențială, deoarece aminoacizii determină rata de recuperare a mușchilor, permițându-vă să crești mai puternic și mai durabil cu fiecare sesiune de antrenament.
Nu toate sunt la fel
Corpul tău are nevoie de toți cei 20 de aminoacizi pentru a face proteinele complete necesare recuperării musculare optime. Unsprezece dintre acestea pot fi produse în corpul vostru, iar nouă trebuie consumate din alimente. Aceștia se numesc aminoacizi esențiali, care provin din surse animale și alimente pe bază de soia. Cu toate acestea, majoritatea alimentelor pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, boabele și legumele, lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Pentru ca veganii să obțină toți aminoacizii esențiali, trebuie să mănânce diferite combinații de alimente, cum ar fi lintea și orez brun.
În construcție
Recuperarea musculară este procesul prin care mușchii tăi se vindecă și se adaptează la exerciții fizice. Când ridicați greutăți sau efectuați alergări grele, mușchii formați lacrimi microscopice din contractura musculară repetitivă. Hormonii numiți factori de creștere stimulează celulele satelite - care conțin proteine și, prin urmare, aminoacizi - pentru a crește dimensiunea fibrelor musculare. Aceste celule călătoresc pe locul celulelor musculare deteriorate și le fuzionează împreună, crescând dimensiunea mușchilor. Acest proces este ca și cum ai îmbina o rană. Unele dintre celule rămân la locul de reparație și oferă noi nuclee pentru mușchiul vindecat recent. Acest lucru declanșează fibrele musculare pentru a face mai multe proteine, permițând mușchilor să crească mai puternic și mai rezistent la deteriorarea viitoare.
Verificați-vă calendarul
Când mănânci este la fel de important ca ce să mănânci când vine vorba de furnizarea mușchilor cu suficienți aminoacizi pentru a crește. După un antrenament, corpul tău intră în faza anabolică în care ar trebui să consumi proteine și carbohidrați și alți nutrienți în termen de 45 de minute. Raportul dintre proteine și carbohidrați trebuie să fie de la 1 la 3. După aceea, corpul tău trece printr-o fază de creștere timp de 18 până la 20 de ore în care se repare constant și reumple substanțele nutritive. Fiziologul de exercițiu Len Kravitz, doctor, recomandă consumul de proteine și carbohidrați adecvați în termen de una până la trei ore după antrenament. Raportul dintre proteine și carbohidrați ar trebui să fie de la 1 la 5, spune el.
Aportul proteic recomandat
Cantitatea de proteine pe care le consumi zilnic ar depinde de greutatea corpului, sexul și starea de sănătate. Dietetica înregistrată Nancy Clark recomandă ca între 0, 5 și 0, 7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală dacă sunteți activ recreativ. Dacă doriți să creșteți masa musculară sau sunteți un sportiv de anduranță, consumați între 0, 5 și 0, 9 grame de proteine pe kilogram pentru aminoacizi adecvați pentru a sprijini creșterea. Dacă cântărești 150 de kilograme și ești activ în mod recreativ, ai consuma între 75 și 105 grame de proteine pe zi. Consultați un dietetician sportiv pentru proteine specifice și alte nevoi alimentare.
