În timp ce culturistii și elevii serioși își vor împărți adesea grupurile musculare în antrenamente separate, începătorii și crescătorii începători vor vedea îmbunătățiri semnificative cu antrenamentele care se concentrează asupra întregului corp. Ridicarea în fiecare zi este un program de pregătire adecvat pentru un program de antrenament cu corp complet. Cu toate acestea, pe măsură ce înaintați, în timp ce vă puteți ridica în fiecare zi, este posibil să doriți să faceți alte ajustări pentru a preveni lovirea unui platou. În plus față de ridicare, încadrați-vă în mișcări cardiovasculare și flexibilitate obișnuite pentru a construi în mod inteligent fitness.
Alegerea exercițiilor
Principalele grupuri musculare pe care doriți să le vizați în antrenamentul dvs. cu întregul corp includ glute, quads, hamstrings, gambe, piept, spate, umeri, biceps, triceps, abs și partea inferioară a spatelui. ExRx.net recomandă selectarea unui exercițiu pe grup muscular atunci când organizați un antrenament cu corp complet. Acest lucru vă ajută să vă împiedicați să vă obosiți prea tare și să faceți o performanță slabă până la sfârșitul antrenamentului. Un exemplu de rutină cu corp complet include apăsarea picioarelor, ondularea picioarelor, creșterea vițelului, presă de banc, rândul, apăsarea umărului, ondularea bicepsului, extensia tricepsului culcat, extensia trunchiului și spatele.
Selectarea volumului și a intensității
Înainte de a lucra, faceți o încălzire dinamică de 10 minute pentru a vă trezi sistemul neuromuscular și pentru a vă pregăti mușchii. Dacă tocmai începeți, începeți să efectuați un set al fiecărui exercițiu, cu fiecare set format din 12 repetări. Concentrați-vă pe tehnica de exercitare a exercițiilor. După patru săptămâni, crește-ți volumul la două și eventual trei seturi. După ce ridicați în mod constant timp de o lună, vă puteți adapta în continuare antrenamentele pentru obiectivele dvs. Pentru a construi puterea, faceți ca fiecare set să fie format din șase sau mai puține repetări. Pentru a vă concentra pe construirea mușchilor, fiecare set ar trebui să fie format din șase până la 12 repetări.
Permitând odihnă adecvată
Pentru ca antrenamentele dvs. de antrenament să fie eficiente, trebuie să le oferiți suficient timp de recuperare, astfel încât să se vindece complet între sesiuni. Patruzeci și opt de ore este de obicei suficient de lung pentru procesul de vindecare. Prin urmare, a lucra în fiecare zi, cum ar fi într-un program de luni, miercuri și vineri, ar fi o rutină de antrenament eficientă. Facilită-ți recuperarea obținând cel puțin opt ore de somn pe noapte, consumând alimente bogate în nutrienți și rămânând activ în zilele libere.
Schimbându-l
După ce v-ați antrenat timp de șase până la opt săptămâni, este important să adăugați varietate în rutina dvs. pentru a continua să vedeți îmbunătățiri ale puterii și dimensiunii. ExRx.net recomandă modificarea exercițiilor pe care le faceți la fiecare două luni. În plus, variați volumul și intensitatea antrenamentului. Luați în considerare concentrarea mai multă asupra grupurilor musculare selectate în fiecare sesiune. De exemplu, deși ai continua să te concentrezi pe corpul întreg, luni ridicați-vă mai greu pe piept și pe umeri și apoi folosiți greutăți mai ușoare atunci când lucrați acești doi mușchi miercuri și vineri. Miercuri, concentrează-te pe picioare și vineri, concentrează-te pe brațele și miezul tău.
Cardio și întinderea lucrărilor
Încorporarea exercițiilor cardio și întinderea statică în rutina dvs. săptămânală vă va dezvolta sănătatea inimii, vă va ajuta să atingeți și să mențineți o compoziție sănătoasă a corpului și să vă mențineți flexibilitatea. Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă 150 de minute pe săptămână de cardio cu intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid, sau 75 de minute de efort intens de intensitate, cum ar fi jogging-ul. Acest lucru echivalează cu efectuarea a 25 de minute de exercițiu intens de intensitate, sau 50 de minute de intensitate moderată cardio, în fiecare zi. Adăugați bucăți de întindere statică în fiecare zi pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și a facilita vindecarea. Pentru a întinde mușchii majori în întregul corp, încorporați întinderea hamstring-ului, întinderea glutei întinsă, întinderea în picioare în patru, întinderea pieptului ușii, întinderea umărului și întinderea spatelui întins.
