Mineralele joacă roluri vitale în reglarea enzimelor, hormonilor și funcției vitaminelor. Calciul și magneziul sunt deopotrivă minerale majore, sau cele pe care organismul tău le solicită peste 100 mg în fiecare zi. Calciul servește ca o componentă cheie în structura și formarea oaselor și a dinților și, de asemenea, ajută la formarea cheagurilor de sânge și la reglarea transmiterii nervilor. Magneziul ajută în primul rând la activarea enzimelor necesare sintetizării proteinei. Deși se știe în mod obișnuit că lipsa estrogenului la femeile aflate în postmenopauză crește riscul de osteoporoză, ceea ce duce la creșterea nevoilor de calciu, femeile în vârstă pot fi în pericol de deficiențe de magneziu și ar trebui să acorde o atenție deosebită și obținerii din acest mineral.
Recomandări de calciu
Consiliul alimentar și nutrițional al Institutului de Medicină menține aporturile dietetice de referință, sau DRI-urile, pentru toate vitaminele și mineralele de toate vârstele și sexele. În iunie 2011, recomandarea pentru calciu pentru femeile de peste 70 de ani este de 1.200 mg pe zi. Această valoare este puțin mai mare decât DRI de 1.000 mg pentru un bărbat în vârstă de 70 de ani.
Surse de calciu
Calciul se găsește frecvent în produsele lactate, cum ar fi laptele și brânza. Legumele și leguminoasele de culoare verde închis sunt, de asemenea, o sursă bogată a acestui mineral important. Conform bazei de date naționale a nutrienților USDA pentru referință standard, cele mai bogate surse de calciu sunt cerealele fortificate pentru micul dejun, cu peste 1.000 mg pe porție, care variază între 3/4 și 1-1 / 3 cana. Deoarece mulți oameni nu pot digera lactoza găsită în produsele lactate, produsele și legumele fortificate oferă înlocuitori de calciu suficienți.
Recomandări de magneziu
Anumite medicamente scad aportul caloric și o capacitate redusă de absorbție a magneziului în ficat plasează femeile în vârstă cu un risc crescut de deficiență de magneziu, potrivit Oficiului suplimentelor alimentare din Institutele Naționale de Sănătate. DRI-ul curent pentru magneziu pentru o femeie de 70 de ani este de 320 mg pe zi.
Surse de magneziu
Cele mai bune surse dietetice de magneziu, potrivit „Esențialele fiziologiei exercițiului”, sunt cerealele integrale și legumele cu frunze verzi. Conform USDA, făina de hrișcă, bulgur și tărâța de ovăz sunt cele mai bogate surse naturale de magneziu, cu 301, 230 și, respectiv, 221 mg, pe cană. Gustările și bomboanele care conțin ciocolată au, de asemenea, cantități mari de magneziu. Alte surse comune de magneziu includ pește, fasole, produse de roșii și nuci.
