Aproximativ 2 la sută dintre oamenii din Statele Unite sunt subponderali, iar unii dintre acești oameni au probleme să câștige în greutate, indiferent de ce încearcă. Ai putea fi unul dintre acești oameni sau ai putea subestima cât de multe calorii arzi în timpul zilei sau supraestimează cât de mult mănânci. Cheia pentru creșterea în greutate este consumul de mai multe calorii decât ardeți prin activitățile zilnice. Adăugați aproximativ 500 de calorii la aportul dvs. zilnic obișnuit pentru a câștiga în greutate la un ritm sănătos de 1 lire pe săptămână, ceea ce va face mai probabil să câștigați mușchi și nu grăsime.
Poți fi supraestimând caloriile pe care le mănânci
Modificări dietetice pentru creșterea în greutate
Păstrarea unui jurnal de alimente și exerciții fizice, fie pe hârtie, fie online, vă poate ajuta să aflați despre câte calorii mâncați de fapt și să estimați câte calorii ardeți în timpul zilei. Puteți să-l utilizați pentru a vă da seama de modificările pe care le puteți face pentru a vă ajuta la creșterea aportului caloric și la creșterea în greutate. Încearcă să mănânci mai des și să bei între mese, astfel încât lichidele să nu te umple la masă.
Optați pentru băuturi bogate în calorii, bogate în nutrienți, cum ar fi lapte integral, smoothie-uri sau 100% suc de fructe, în loc de apă sau alte băuturi necalorice, dar săriți opțiunile nesănătoase precum soda. Alimentele bogate în proteine sunt, de asemenea, alegeri grozave, inclusiv carnea slabă, fructele de mare, leguminoasele și păsările de curte, întrucât ai nevoie de proteine adecvate pentru a construi mai mult mușchi pe măsură ce exerciții fizice. Adăugați calorii și grăsimi sănătoase în alimente, amestecând legumele prăjite cu ulei de măsline, răspândind unt de nucă pe mere sau banane sau adăugând avocado la sandvișuri. Includeți cereale integrale cu densitate calorie - pâine integrală, cereale sau paste - și legume amidonice, precum porumb sau cartofi dulci, la fiecare masă și gustare.
Vă puteți subestima nevoile de calorii
Un bărbat are nevoie de aproximativ 14 sau 15 calorii pe kilogram pentru a-și menține greutatea dacă este sedentar - sau aproximativ 18 calorii pe kilogram dacă este foarte activ. Femeile au nevoie de mai puține calorii, o femeie sedentară având nevoie de doar 12 sau 13 calorii pe kilogram și aproximativ 16 dacă este foarte activă. O persoană foarte activă exercită zilnic la un nivel de efort destul de viguros, ceea ce înseamnă că lucrezi prea mult pentru a ține o conversație.
De asemenea, arzi calorii în timpul activităților tale zilnice, așa că, dacă ai un loc de muncă în care te plimbi mult, s-ar putea adăuga semnificativ nevoilor tale de calorii. Pentru cineva care cântărește 155 de kilograme, o oră de lucru la birou arde aproximativ 130 de calorii, o oră de antrenament sport arde aproximativ 298 de calorii și o oră de căsuțe care transportă arde aproximativ 520 de calorii. Lucrând ca ofițer de poliție sau barman arde aproximativ 186 de calorii pe oră, lucrările de construcție ard aproximativ 410 calorii pe oră și un pompier arde aproximativ 892 calorii pe oră. Aceste activități „ascunse” de ardere a caloriilor se pot adăuga și înseamnă că trebuie să mănânci mai mult pentru a câștiga în greutate. Rețineți că acestea sunt doar estimări și dacă aveți probleme pentru a câștiga în greutate din cauza unui metabolism ridicat, poate fi nevoie de anumite încercări și erori pentru a determina doar aportul caloric potrivit pentru creșterea în greutate.
Exercițiu și creștere în greutate
Considerații genetice
Un documentar pe BBC a urmat 10 persoane subțiri în mod natural, în timp ce au încercat să își dubleze aportul caloric obișnuit și să-și limiteze foarte mult nivelul de activitate timp de patru săptămâni și au descoperit că, deși unii dintre oameni au câștigat cantități semnificative de greutate, alții nu. Această greutate a fost, de obicei, sub formă de grăsime, dar o persoană a sfârșit punându-se în greutate în principal ca mușchi. Există o mulțime de variații genetice în modul în care oamenii își pun greutatea, aproximativ 50 la sută din greutate fiind determinate de factori genetici și aproximativ 50 la sută de mediu, potrivit Dr. Rudy Leibel de la Universitatea Columbia. Cercetătorii încă încearcă să determine exact ceea ce îi determină pe unii să câștige mai multă greutate decât alții, având în vedere aceleași condiții, deși o teorie este aceea că unii oameni au mai mult hormon de creștere decât alții, determinându-i să utilizeze mai multă energie prin activitățile lor zilnice.
Probleme medicale care limitează creșterea în greutate
Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă aveți dificultăți în a lua greutate, deoarece s-ar putea datora anumitor afecțiuni de sănătate sau medicamente. O tiroidă hiperactivă, diabet nediagnosticat sau probleme digestive cronice ar putea fi cel puțin parțial responsabile pentru problemă, deși puteți avea doar un metabolism foarte ridicat care face dificilă creșterea în greutate. Dacă există o afecțiune de sănătate care stă la baza, tratarea acestei afecțiuni vă poate ușura din nou câștigarea în greutate.
