Circuit de antrenament video la 360 °Faceți antrenament la 360 °! Trageți cursorul într-o parte pentru a urmări cele 4 avantaje ale noastre de fitness în timp ce vă conduc prin variațiile Squat, Mountain Climber și Lunge. Atunci spuneți-ne ce credeți voi despre acest nou format video! Puteți urmări și antrena cu un antrenor la un moment dat sau faceți clic și glisați una în alta pentru a vedea cum arată fiecare mișcare așa cum se face în primul nostru circuit video la 360 °.
Postat de LIVESTRONG.COM duminică, 7 august 2016
Trinity Workout este prima experiență interactivă în circuit video de 360 de grade a LIVESTRONG.COM. Și este singurul antrenament de care puteți avea nevoie pentru un corector puternic cu botul și o soluție de fitness a corpului inferior.
Ai văzut vreodată un videoclip cu 360 de grade? Iată cum să-l utilizați: Utilizați cursorul pentru a muta camera pentru a explora patru variante fiecare dintre ghemuți, alpinisti și alunecări, așa cum au demonstrat cei patru experți în fitness.
Folosind vizualizarea în 360 de grade, puteți compara cu ușurință fiecare modificare, dar puteți, de asemenea, să lucrați cu un instructor simultan. Amestecați și potriviți variațiile pentru a crea 12 antrenamente diferite de trei minute. Dacă doriți să vizionați videoclipul pe YouTube, faceți clic aici.
Consultați beneficiile și descrierile fiecărei activități:
4 variații de lunge
Pânzele activează mai mulți mușchi din centrul și corpul inferior. Potrivit antrenorului personal certificat Ashley Farley, este o activitate calistenică și o formă de antrenament de rezistență: „Mușchii vizați includ glute în șoldurile și fundul împreună cu hamstringsul și cvadricepsul din coapse”, spune ea. "Mușchii viței din picioarele inferioare, mușchii abdominali și mușchii spatelui acționează ca stabilizatori în timpul acestui exercițiu. Lunges ajută, de asemenea, corpul tău să ardă calorii pentru pierderea în greutate."
1. Lunge Lateral
Această variație accentuează flexorii șoldului și coapsele interioare, dar scriitorul Kay Uzoma vă avertizează să vă asigurați să evitați supraexpansarea genunchilor.
Cum se face: "De la picioare, rădăcinați piciorul drept în pământ și călcați piciorul stâng în lateral. În timp ce faceți acest lucru, îndoaieți genunchiul stâng, păstrându-l în linie cu piciorul stâng. Puteți avea mâinile pe șolduri sau atârnând de o parte și de alta a piciorului îndoit. Împingeți piciorul stâng și reveniți în picioare ", spune Uzoma.
2. Prânz înainte
Lunge-ul înainte este lunga ta standard. Experta în sănătate și fitness, Maria Hoven, explică cum să faci corect un prânz.
Cum se face: "Stai drept cu picioarele împreună. Contractează-ți mușchii abdominali pentru a-ți stabiliza partea superioară a corpului. Ridică-ți piciorul drept de pe podea și fă un pas uriaș înainte. Coborâți încet torsul îndoind genunchiul stâng spre podea. Coborâți până când genunchiul drept formează un unghi de 90 de grade și genunchiul este aliniat la gleznă. Împingeți-vă în sus și reveniți la poziția inițială ", scrie ea.
3. Lunge inversă
Deși mușchii implicați aici sunt identici cu cei folosiți în lunge înainte, Hoge invers aduce mai puțin stres pe genunchi, potrivit Hoven. Echilibrul dvs. este, de asemenea, mai ușor de întreținut în timp ce pulmonarea inversă.
Cum se face: „Stați drepți și contractați mușchii de bază. Ridicați piciorul stâng de pe podea și pășește înapoi. Îndoaie genunchiul drept pentru a forma un unghi de 90 de grade între coapsă și gambe în timp ce coborâți genunchiul stâng spre podea. Împingeți-vă în sus cu mușchii coapsei și întoarceți-vă înapoi la poziția de plecare ", spune Hoven.
4. Prânz exploziv
Scriitoarea Jennifer Loucks sfătuiește să folosești mișcări netede în timp ce faci acest exercițiu și pentru a evita sări în sus și în jos sau să-ți zguduie rapid mușchii picioarelor.
Cum se face: Efectuați explozia de sărituri explozive la fel cum ați face o lunge înainte, dar în loc să vă întoarceți la poziția de pornire, săriți la picioarele alternative.
4 Variații ale Squats
Squats vă antrenează glute, cvadriceps, hamstrings, flexori de șold și gambe, potrivit antrenorului profesionist de fitness Kevin Rail, făcându-le un exercițiu compus. Practicarea lor în mod corespunzător va crește rapid dimensiunea și rezistența corpului tău inferior.
1. Sumo Squat
Principala diferență între ghemuțele obișnuite și ghemuțele de sumo este plasarea picioarelor tale, potrivit Rail. Picioarele sunt mai depărtate pentru o poziție mai largă, iar degetele de la picioare sunt îndreptate mai în afară și mai departe de corp. Gumele de sumo îți subliniază adductorii interiori și gluturile.
Cum se face: „Stați cu picioarele semnificativ mai largi decât distanța de șold (aproximativ trei până la patru picioare), întoarceți degetele de la picioare cu 45 de grade și țineți-vă mâinile de părțile laterale. Coborâți-vă în jos îndoindu-vă genunchii și șoldurile în timp ce ridicați mâinile să se întâlnească sub bărbie. Țineți-vă abdominalul strâns și spatele drept, și nu lăsați genunchii să se miște deasupra degetelor când coborâți. Odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua, trageți-vă prin călcâi și ridicați-vă în sus constant pentru unul rep ”, scrie Rail.
2. Goblet Squat
Squat Goblet este o modalitate fantastică de a învăța cum să ghemuiești cu o tehnică perfectă, în conformitate cu rezistența certificată și specializarea condiționării Tony Gentilcore. Trucul este să vă imaginați că kettlebell-ul pe care îl țineți este un goblet complet și că încercați să evitați vărsarea.
Cum se face: „Începeți cu picioarele cu puțin mai mult decât lățimea umărului și cu vârful degetelor îndreptate ușor spre exterior, în timp ce țineți un ceainic aproape de piept. la stânga și la dreapta, nu înainte), în linie cu cel de-al treilea vârf. Țineți pieptul înălțat și arcuiește-ți coloana vertebrală lombară, terminând mișcarea strângând gluturile împreună ", scrie Gentilcore.
3. Greutate corporală
Squat cu greutate corporală este ghemuțul tău tipic. Nu o subestimați, totuși: Asigurați-vă că faceți această mișcare în mod corespunzător, va preveni rănirile și va oferi rezultate optime, potrivit antrenorului de fitness fizic autorizat Kimberly Caines. Urmați metoda ei de mai jos.
Cum se face: Poziționează-ți picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului și orientează-ți degetele ușor spre exterior. Lasă-ți brațele să atârne și să-ți activeze miezul. Transferă-ți greutatea pe călcâie (poți să-ți scapi degetele de la picioare pentru a te asigura că o faci bine). Îndoiți genunchii peste picioare și coborâți încet șoldurile, apropiindu-le cât mai aproape de paralel cu podeaua. Păstrează-ți torsul în poziție verticală - atingând brațele în fața ta te poate ajuta să-ți menții echilibrul. Împingeți-vă pe călcâi pentru a îndrepta genunchii și a vă întoarce la poziția de plecare, stoarceți-vă glutele pe drum.
4. Jump Squat
Conform unui antrenor personal certificat Duncan Forbes, squat-ul săriturilor vă poate ajuta să vă îmbunătățiți saltul vertical, care poate fi util dacă sunteți jucător de volei, fotbal sau baschet. Pentru a vă pregăti pentru acest exercițiu, asigurați-vă că aveți o suprafață moale sub dvs., cum ar fi iarba, gazonul sau o rogojină de cauciuc, pentru a vă cruța articulațiile genunchiului. Încălzește-te făcând unele activități cardio și alte variații ghemuite.
Cum se face: "Începeți cu picioarele un pic mai largi decât lățimea umărului. Puneți mâinile în spatele capului cu degetele întrețesute. Direcția saltului dvs. va fi verticală. Începeți să stați înălțat, apoi coborâți în ghemuit poziție cu coapsele ușor mai înalte decât genunchii. Explodați rapid în aer pentru înălțimea maximă. În aer, corpul dvs. ar trebui să fie la fel de drept ca un băț. Aterizați în poziția ghemuit și întrerupeți-vă un moment ", scrie Forbes.
4 Variații ale alpinistului montan
De la îmbunătățirea echilibrului, agilității și coordonării până la creșterea forței, flexibilității și circulației sângelui, alpinistii îți provoacă corpul în toate felurile, potrivit expertului yoga Tanya Siejhi Gershon. Vei folosi mușchii de la nivelul brațului superior, al miezului și al picioarelor pentru a vă urca pe partea de sus.
1. Spiderman
Alpinistii Spiderman vin cu toate avantajele alpinistului dvs. standard - accentuându-vă mușchii de bază și ai corpului superior - sporind în același timp flexibilitate, potrivit scriitorului Cat North.
Cum se face: "Din poziție de scândură, îndoiți și lungați piciorul drept înainte și așezați piciorul chiar lângă mâna dreaptă. Țineți câteva secunde și întoarceți piciorul drept în poziția de plecare. Comutați la piciorul stâng pentru a efectua aceeași acțiune ", a scris North.
2. Plyometric
Plyometric este alpinistul tău de bază. Această activitate vă va împinge rezistența cardiovasculară.
Cum se face: "Începeți într-o poziție de scândură cu umerii peste încheieturile mâinii și corpul într-o linie dreaptă de la cap la picioare. Ridicați șoldurile, îndoiți genunchiul drept și duceți piciorul până la șold (dar odihnindu-vă) pe pământ). Schimbați rapid picioarele, astfel încât piciorul stâng să fie la șold, iar cel drept să se întoarcă la locul unde a început. Continuați să schimbați picioarele, păstrând forma corespunzătoare ", scrie editorul LIVESTRONG.COM, Rachel Grice.
3. Lent și controlat
Cum se face: Ca și ceilalți alpinisti, începeți în poziția scândurii. Aduceți încet genunchiul până la piept, fără a pune piciorul pe pământ și țineți-l acolo o secundă. Mutați încet piciorul înapoi în poziția inițială, țineți și apoi treceți la celălalt picior.
4. Corpul încrucișat
Conform unui studiu din 2005 publicat în Journal of Pediatrics, exerciții transversale sau activități care necesită traversarea brațelor sau picioarelor dintr-o parte a corpului în cealaltă, au fost legate de coordonarea creierului și de o performanță academică mai bună. La sfârșitul fizic, alpinistii cu corpul încrucișat își activează și vă întăresc mușchii oblici, potrivit Lebowitz.
Cum se face: Începeți în poziția scândurii. Aduceți călcâiul stâng în sus și peste, urmărind să vă atingeți genunchiul spre cotul drept, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați pe partea cealaltă și continuați alternarea.
Tu ce crezi?
Ce părere aveți despre videoclipul în 360 de grade? A fost mișto sau ciudat? Ați încercat vreuna dintre variante? LIVESTRONG.COM ar trebui să facă mai multe dintre acestea? Spune-ne în comentarii!
