Pe lângă antrenamentele repetitive și rezistente, culturismul necesită un plan alimentar echilibrat. Gustările pentru culturism trebuie să fie bogate în carbohidrați, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Acești nutrienți furnizează energia necesară pentru a finaliza setul suplimentar și pentru a vă recupera de la antrenamente intense.
Gustări proteice pentru câștig muscular
Proteina este componenta principală în celulele, țesuturile și fluidele corpului tău. Gustările bogate în proteine oferă combustibil pentru contracția, întreținerea și repararea mușchilor. După un antrenament intens, acest nutrient facilitează recuperarea și ajută corpul să-și construiască masa.
Consiliul american pentru exercițiu afirmă că cantitatea de proteine de care aveți nevoie pentru a sprijini un program de antrenament pentru forță este de 0, 5 până la 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală. Prin urmare, o persoană de 165 de kilograme ar trebui să se străduiască pentru un aport de 82 până la 132 grame de proteine pentru a câștiga masa musculară.
Gustările care conțin proteine din surse animale furnizează toți aminoacizii de care corpul are nevoie. Majoritatea surselor de proteine pe bază de plante sunt incomplete și trebuie combinate cu alte proteine pentru a obține toți aminoacizii esențiali. Alegeți următoarele gustări pentru culturism, cu informații despre nutriție din USDA:
Un pahar cu 2% lapte conține aproximativ 8 grame de proteine pe pahar (8 uncii). Produsele din lapte furnizează proteine de calitate superioară decât carnea de vită, soia sau grâul, conform Dairy Nutrition. Această băutură este bogată atât în proteine din cazeină, cât și din zer. Ca și în cazul majorității proteinelor animale, furnizează aminoacizii leucină, izoleucină și valină, care susțin adaptările musculare în timpul antrenamentului, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM).
Un ou fiert tare oferă 6, 3 grame de proteine. Gătirea ouălor îmbunătățește digestia proteinelor. Acest superfood conține vitamine B, care sunt necesare pentru producerea de energie, și leucină, un element critic în reglarea sintezei proteinelor musculare. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă de colină, care este necesară pentru controlul muscular. Luteina din ouă poate ajuta la reducerea inflamației, după cum se raportează într-un mic studiu publicat în Nutrients în iulie 2018.
O ceașcă de brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime are 23, 6 grame de proteine. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina B12 și cazeină. Acesta din urmă are o rată de absorbție mai lentă și mai susținută decât zerul, alimentând mușchii peste câteva ore, conform ACSM.
O jumătate de cană de edamame furnizează 15, 7 grame de proteine. Edamamul rece fiert (soia imatură) face o gustare proteică convenabilă de înaltă calitate și este o sursă bună de fibre. În plus, folatul din edamame funcționează ca o coenzimă în metabolismul aminoacizilor și diviziunea celulară.
O porție de mozzarella cu un conținut scăzut de grăsimi (1 uncie) oferă 6, 9 grame de proteine. Toate brânzeturile sunt proteine complete și conțin calciu, vitale pentru funcția musculară și contracția vasculară, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate.
Carnea de vită are 9, 4 grame de proteine pe uncie. Lean jerky are cea mai mare parte a grăsimii eliminate în timpul procesării, astfel încât majoritatea caloriilor sale provin din proteine. De asemenea, oferă fier, care este necesar pentru a produce mioglobină în mușchi.
Mixurile de trail au aproximativ 10 grame de proteine la o jumătate de cană, în funcție de ingredientele folosite. Nucile și fructele uscate sunt surse bune de potasiu. Acest mineral susține contracția normală a mușchilor. Dacă nu obțineți suficient, puteți prezenta crampe la nivelul picioarelor, printre alte simptome.
: 4 beneficii pe termen lung ale culturismului natural pentru a vă invita să lucrați mai mult
Obțineți energie din carbohidrați
Pe lângă proteinele slabe, carbohidrații formează o componentă crucială a oricărei diete de culturism. O parte din glucidele pe care le consumi sunt depozitate sub formă de glicogen în ficat și mușchi. Gustările cu conținut ridicat de carbohidrați îți pot alimenta antrenamentul și îți reumple depozitele de glicogen muscular după antrenament. Dacă te angajezi la antrenamente de forță, ai nevoie de 2, 7 până la 4, 5 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogramă de greutate corporală, în funcție de intensitatea și lungimea antrenamentelor, mărimea corpului și sexul, potrivit Consiliului American pentru exercițiu.
Gustările sănătoase bogate în carbohidrați ar trebui să fie compuse din cereale integrale, fructe, legume și leguminoase. Unele gustări bune pentru culturism care oferă carbohidrați de calitate includ:
O banană de dimensiuni medii conține 27 de grame de carbohidrați. O gustare portabilă perfectă, bananele sunt bogate în fibre și sărace în calorii. Potasiul din aceste fructe ajută la echilibrarea lichidelor între membranele celulare, menținându-ți mușchii să funcționeze corect, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate.
Semințele de dovleac furnizează 8, 7 grame de carbohidrați pe jumătate de cană. De asemenea, oferă 35% din valoarea zilnică (DV) a proteinei și sunt o sursă bună de fibre, fier și zinc. Aceste semințe minuscule ambalează doze mari de acizi grași nesaturați sănătoși, cu potențiale beneficii cardiovasculare.
O ceașcă de fulgi de ovăz gătit oferă 28, 1 grame de carbohidrați. Acest bob este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, fibre și vitamine B, în special tiamina și B5. Vitaminele complexului B transformă carbohidrații în glucoză, oferindu-ți energia necesară pentru un antrenament intens.
Există 54 de grame de carbohidrați în trei date Medjool. Din totalul caloriilor din aceste fructe, 97 la sută provin din carbohidrați. Datele conțin, de asemenea, cupru, o componentă a enzimelor care joacă un rol critic în producția de energie, potrivit Institutului Linus Pauling. Aproape două treimi din cantitatea de cupru din corp se găsește în mușchii și scheletul tău.
Boabele coapte conțin 27, 4 grame de carbohidrați pe jumătate de cană. În plus, acestea oferă fibre, fier, calciu, potasiu și vitamine B.
Alimentele de evitat atunci când construiți mușchi sunt cele care conțin zahăr adăugat. Obțineți energia de la gustări sănătoase, nu de la bomboane și alimente procesate. O meta-analiză din iunie 2019 a 31 de studii publicate în Neuroscience și Biobehavioral Review a descoperit că consumul de carbohidrați simpli din zahăr adăugat poate reduce efectiv nivelul de energie.
: 3 elemente esențiale pentru a deveni bodybuilder
Înainte, în timpul și după exercițiu
Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă consumul de alimente și lichide adecvate înainte, în timpul și după lucrul pentru menținerea producției de energie, maximizarea performanței, prevenirea rănilor și recuperarea mai rapidă de la antrenament.
Gustarea dvs. pre-antrenament ar trebui să includă proteine pentru recuperarea mușchilor, creșterea și arderea grăsimilor, precum și carbohidrați care să vă alimenteze energia. Combinând carbohidrați și proteine cu 60 până la 90 de minute înainte de antrenamentul dvs., veți avea energie susținută și veți experimenta mai puțini descompuneri musculare, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu.
AHA sugerează că nu trebuie să mănânci în timpul antrenamentului, dacă antrenamentul durează mai puțin de o oră. Dar, dacă sesiunea de antrenament este viguroasă și de lungă durată, consumă între 50 și 100 de calorii dintr-o gustare bogată în carbohidrați la fiecare jumătate de oră.
Nutriția post-antrenament este importantă pentru a reumple depozitele de glicogen, pentru a repara leziunile musculare și pentru a construi masa slabă. Conform Consiliului american pentru exercițiu, timpul optim pentru a vă mânca masa după antrenament este în termen de 30 de minute de la terminarea antrenamentului. Gustarea ta trebuie să conțină un amestec de carbohidrați cu digestie rapidă și proteine la un raport de 2: 1 sau 1: 1. Și nu uitați să beți multe lichide.
