Aproximativ 80 la sută dintre oameni suferă de constipație, la un moment dat în viața lor, potrivit Societății Americane de Chirurgi Colon și Rectali. Constipația se referă cel mai adesea la mișcări rare ale intestinului, dar poate descrie, de asemenea, o scădere a volumului sau a greutății scaunului sau a unei necesități de încordare atunci când mergeți la baie. National Clearinghouse Information Clearinghouse definește constipația ca având mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână. Deși majoritatea cazurilor de constipație sunt inofensive - iar o dietă bogată în fibre și un aport crescut de lichide sunt suficiente pentru a le corecta - dacă constipația persistă mai mult de trei săptămâni, contactați medicul.
Nosh pe fibră
Fibra ajută la tragerea apei în intestine, crescând dimensiunea și moliciunea scaunului tău, făcând mai ușor să treacă. Creșterea prea rapidă a aportului de fibre, cu toate acestea, poate provoca reacții adverse gastrointestinale inconfortabile, precum gaz, crampe, dureri abdominale și diaree. Pentru a evita constipația, Universitatea Columbia recomandă creșterea aportului de fibre cu 5 până la 10 grame pe zi, până când atingeți limita superioară de 35 de grame pe zi. Sursele dietetice de fibre includ fructe, legume, fasole și cereale integrale. Stafidele și prunele au un conținut deosebit de bogat în fibre, astfel încât să includă și aceste fructe uscate în dieta ta. Cu toate acestea, rețineți că fructele uscate au și un conținut ridicat de zahăr, așa că nu le exagerați. Păstrați aportul de fructe uscate la aproximativ 1/2 cană pe zi.
Bea până la fund
Pe măsură ce creșteți aportul de fibre, creșteți și consumul de apă. Consumul multor lichide ajută la înmuierea scaunului și reduce riscul de a suferi efecte secundare negative dintr-un aport crescut de fibre. MedlinePlus recomandă consumul de 8 până la 10 căni de lichid pe zi. Cele mai bune alegeri sunt apa și ceaiul din plante. Evitați laptele, sucurile de fructe și băuturile cofeinizate, deoarece laptele poate înrăutăți constipația - iar în timp ce sucurile de fructe și băuturile cofeinizate pot declanșa o mișcare intestinală, corpul dvs. poate deveni dependent de ele în timp. Universitatea din Washington Medical Center recomandă consumul a 2 căni de apă caldă sau ceai din plante în primul rând dimineața, pentru ca lucrurile să se miște.
Laptele nu face întotdeauna bine un corp
Universitatea Columbia recomandă eliminarea din alimentație a tuturor alimentelor făcute cu lapte de vacă, precum lapte, brânză și înghețată atunci când suferiți de constipație. Multe persoane au o intoleranță la proteine din laptele de vacă care cauzează probleme gastro-intestinale, inclusiv constipația. Înlocuirea laptelui de soia sau a laptelui de migdale în general pentru laptele de vacă poate scădea probabilitatea constipației.
Luați în considerare inul și Chia
Semința de in este o plantă anuală bogată în fibre și ușor de adăugat la aproape orice. O lingură de semințe de in conțin aproape 3 grame de fibre. Pe lângă fibre, semințele de in sunt și o bună sursă de acizi grași omega-3. Presărați semințe de in pe iaurt, salate și cereale - sau amestecați-l în supe și smoothie-uri. Cel mai bine este să cumpărați semințe de in - sau să cumpărați întregi și să le macinați cu o mașină de tocat cafea - deoarece semințele de in sunt măcinate mai ușor pentru corpul dvs.. Depozitați semințele de in într-un recipient etanș la frigider pentru a-l păstra mai proaspăt. Semințele de chia sunt și mai mari în fibre - oferind o cantitate de 11 grame pe uncie. Ca și semințele de in, puteți presăra semințe de chia pe salate, adăugați-le la iaurt și amestecați-le în smoothie-uri. Spre deosebire de semințele de in, nu trebuie să macinați semințele de chia pentru o digestie mai bună.
