O plimbare cu bicicleta de 10 mile poate fi un exercițiu cu impact redus, întrucât ciclismul nu este un antrenament care poartă greutate, dar asta nu înseamnă că este o probă mică. Indiferent dacă mergi pe o bicicletă staționară sau pedalezi pentru a lucra, merită efortul - 10 mile pe bicicletă te pun bine pe drumul către un stil de viață sănătos.
Luați-l de la Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane din Statele Unite și Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), care recomandă adulților să depună cel puțin 2, 5 până la 5 ore de exercițiu cu intensitate moderată în fiecare săptămână în a doua ediție a Fizicului Ghid de activitate pentru americani.
La viteza medie de mers cu bicicleta, veți îndeplini această sugestie de 2, 5 ore în doar două plimbări cu bicicleta de 10 mile și jumătate. Nu este un început rău de a fi sigur, atâta timp cât nu uitați să vă completați drumețiile cu bicicleta cu o doză sănătoasă de antrenament de forță.
Bacsis
Ca o medie aproximativă, așteptați-vă să arde aproximativ 500 - 600 de calorii pe o plimbare cu bicicleta de 10 mile la o viteză normală de deplasare. Nu uitați să vă dați seama de variabile precum greutatea corporală, intensitatea exercițiului și durata.
O privire la unele medii
Desigur, bicicleta, ritmul, corpul și călătoria dvs. unică cu bicicleta sunt toate pentru dvs.. Ca atare, asta înseamnă că numărul de calorii pe care le torci într-o plimbare cu bicicleta de 10 mile va diferi de caloriile pe care mama ta, cel mai bun prieten sau vecin le va arde în timpul călătoriei lor de 10 mile. Așadar, în timp ce o cifră exactă de arsură de calorii pentru o plimbare cu bicicleta universală de 10 mile este imposibil de rezolvat, explorarea unei varietăți medii vă ajută să ajungeți la o estimare solidă și fiabilă.
Greutatea corporală joacă un rol esențial în cât de multe calorii arde o persoană în timpul activității fizice (ca să nu mai vorbim de câte calorii cheltuie chiar și în timpul repausului). În timp ce greutățile corporale cuprind în mod natural un spectru extrem de larg, CDC plasează greutatea medie a unei femei americane la 170, 5 kilograme și cea a unui bărbat american la 197, 8 lire, conform statisticilor naționale colectate raportate în 2016.
Chiar alături de greutatea corporală, intensitatea exercițiului fizic este, de asemenea, o considerație esențială atunci când se consideră arsuri de calorii. Cel puțin în cazul bicicletei, viteza servește ca o măsură aproximativă a intensității dvs. generale de exercițiu.
Pentru o estimare medie a vitezei ciclismului, Ambasada Ciclismului din Danemarca are spatele. În raportul lor bi-anual privind obiceiurile de bicicletă din Mecca ciclismului cunoscut sub numele de Copenhaga, Danemarca, organizația constată că - cel puțin din perioada de zece ani, cuprinsă între 2004 și 2014 - călăreții de biciclete au pedalat cu o viteză medie totală de aproximativ 15, 9. kilometri pe oră sau aproximativ 9, 9 mile pe oră. În mod convenabil, asta îți pune plimbarea cu bicicleta tipică de 10 mile chiar la o oră.
Rețineți că aceste estimări de ardere calorică medie sunt doar o parte a unei ecuații întregi. Viteza cu care corpul tău arde calorii depinde de o mână de variabile mult peste greutatea corpului tău. Rata ta metabolică în repaus (viteza cu care corpul tău arde calorii când ești inactiv), vârsta, compoziția corpului tău general și sexul tău afectează toate cheltuielile de energie, după cum subliniază Clinica Mayo.
O plimbare cu bicicleta de 10 mile
Aceste cifre medii ale greutății corporale și a vitezei de ciclism funcționează atât de curat încât este ușor să obțineți o estimare medie a numărului de calorii arse într-o plimbare cu bicicleta destul de tipică de 10 mile. Aplicând mediile și folosind ExRx.net Exercitiul caloriilor arzate Calculator, o persoană de 170 de kilograme arde aproximativ 510 calorii pe o plimbare cu bicicleta de o oră de 10 mile, cu o viteză de (desigur) 10 mile pe oră. O persoană de 198 de kilograme cu aceeași viteză și durată arde aproximativ 594 de calorii.
Dar despre toate variabilele? Acolo lucrurile încep să devină cu adevărat interesante - mai bine puneți-vă casca de bicicletă și țineți-le strâns de ghidon, pentru că puteți fi câteva surprize.
La o viteză mult mai îndelungată de 5, 5 mile pe oră, estimarea arderii de calorii, poate neașteptat, se schimbă doar puțin. Călătoria de 10 mile, în acest caz, durează mai mult de 1, 8 ore până la finalizare. Acest lucru determină arderea de calorii proiectată pentru o persoană de 170 de kilograme la 490 de calorii, în timp ce persoana de 198 de kilograme arde aproximativ 570 de calorii.
Aceste cifre sunt comparabile cu viteza mai rapidă, probabil dată fiind cantitatea crescută de timp petrecut cu bicicleta. Așadar, la fel cum te-a învățat Aesop cu țestoasa și iepura, nu este nevoie să o faci o cursă.
Puteți ține pasul cu toate aceste estimări ale arderii calorice? Autorii unui studiu publicat în numărul SenSys din noiembrie 2012, cu siguranță par să creadă acest lucru. În acest studiu, cercetătorii de la Universitatea Johns Hopkins au descoperit că o combinație de aplicații GPS și un accelerometru încorporat al unui smartphone ar putea număra calorii cu o marjă de eroare de 2%. Și asta nu înseamnă nimic din progresele înregistrate în tehnologia smartphone-urilor și în aplicațiile de numărare a caloriilor din 2012.
Explorarea mai multor variabile
Calculatorul ExRx.net Exerciții Calorii Arzate oferă o privire interesantă la plimbări cu bicicleta de 10 mile din tot felul de soiuri diferite. De exemplu, ce se întâmplă dacă acești bicicliști teoretici au crescut intensitatea un pic? Ce se întâmplă dacă împingeți cu adevărat pedalele, până la viteza de curse?
O viteză crescută de pedalare de aproximativ 13 mile pe oră scade timpul necesar pentru a parcurge 10 mile până la aproximativ 45 de minute, reducând o treime din timpul total. Cu această plimbare mai rapidă, o persoană de 170 de kilograme arde aproximativ 543 de calorii peste cele 10 mile, în timp ce o persoană de 198 de kilograme arde 633 de calorii. Acest lucru face ca mijlocul dintre viteză și timpul petrecut să fie cel mai eficient arzător de calorii.
La viteza de curse, pe care Consiliul American privind cojile de exercițiu este de aproximativ 16 până la 19 mile pe oră, vei parcurge această plimbare cu bicicleta de 10 mile în aproximativ 35 de minute. În acel timp, un biciclist de 170 de kilograme arde aproximativ 462 de calorii și un biciclist de 198 de lire se topește 538, conform estimărilor ExRx.net.
Este de la sine înțeles că nu toată lumea se încadrează în acele medii CDC. Revenind la plimbarea cu bicicleta tipică de 10 mile cu o viteză de 10 mile pe oră, iată cum se descompun diferite greutăți ale corpului:
- 100 de kilograme: 300 de calorii arse
- 120 de kilograme: 360 de calorii arse
- 140 de kilograme: 420 de calorii arse
- 160 de kilograme: 480 de calorii arse
- 180 de kilograme: 540 de calorii arse
- 200 de kilograme: 600 de calorii arse
- 220 de kilograme: 660 de calorii arse
- 240 de kilograme: 720 de calorii arse
- 260 de kilograme: 780 de calorii arse
- 280 de kilograme: 840 de calorii arse
- 300 de kilograme: 900 de calorii arse
Calorii arse pe bicicletă
În timp ce ți-ai scos calculatorul cu calorii-arse-biciclete, să te uiți la caloriile arse pe o milă de ciclism ajută, de asemenea, să pui lucrurile în perspectivă. La urma urmei, nu orice plimbare cu bicicleta trebuie să fie o călătorie epică, în special pentru cei care abia încep, Revenind la viteza medie de 10 mile pe oră oferită de Ambasada Ciclismului, ciclistul mediu se deplasează printr-o singură milă în aproximativ 6 minute. Conform calculelor ExRx.net, un kilometru de 6 minute pentru o persoană de 170 de kilograme arde prin 51 de calorii. Pentru o persoană de 198 de kilograme, aceeași mile de 6 minute va arde undeva în jurul a 59 de calorii.
Indiferent dacă vă gândiți la calorii arse pe o milă de ciclism sau la 10 mile de ciclism, este posibil să pierdeți din greutate. Deși caloriile măsoară cheltuielile cu energia și nu greutatea, Clinica Mayo oferă o amintire a unei reguli de pierdere în greutate bine purtată: pentru a pierde aproximativ 1 kilogram în greutate, va trebui, de obicei, să ardeți aproximativ 3.500 de calorii.
Dacă puneți asta în context, arde 50 - 60 de calorii pe o milă de ciclism sau 500 - 600 calorii pe 10 mile de ciclism este un pariu destul de sigur, chiar și pe o gamă largă de viteze și grupuri de greutate diferite. Asta înseamnă că, în medie, va trebui să parcurgeți aproximativ 60 până la 70 de mile pentru a vărsa aproximativ 1 kilogram de grăsime.
De ce ar trebui să faci bicicleta
Indiferent dacă pedalezi doar pentru distracție sau bicicletă pentru a arde grăsime, pe o bicicletă staționară sau pe străzile orașului, mersul cu bicicleta nu este vorba doar de calorii. Multe avantaje ale mersului pe bicicletă depășesc doar arderea grăsimilor.
Harvard Health intră doar cu unele dintre aceste avantaje potențiale de sănătate. În plus față de caloriile arzătoare cu bicicleta, ciclismul ambalează toate celelalte avantaje ale exercițiilor cardiovasculare, care lucrează inima, vasele de sânge și chiar creierul. Și ca și alte forme de exerciții aerobice, săriturile pe bicicletă eliberează endorfine, care pot stimula sentimentele pozitive.
Deoarece lucrezi mușchii gluteului, cvadricepsul și gastrocnemius soleus al gambei în timp ce pedalezi în jos - precum și hamstrings-urile și flexorii șoldului la întoarcere - ciclismul construiește și mușchi. Mai mult decât atât, menținerea unei poziții verticale și o strângere pe ghidon implică absențele și mușchii umerilor. Rezistența pedalării crește, de asemenea, densitatea osoasă în timp.
În aprilie 2017, un studiu masiv de 263.450 de participanți publicat în British Medical Journal a pus la dispoziție o listă de rufe cu care călăreții au beneficiat doar de la naveta activă (folosind o combinație de mers cu bicicleta și mersul pe jos) pentru a lucra.
Participanții care s-au blocat doar cu bicicleta au văzut unele beneficii deosebit de enorme, inclusiv un risc de 41% mai mic de a muri în general și un risc de 40% mai mic de a muri de cancer în comparație cu cei care circulă cu mașina sau cu transportul public. Ciclistii au prezentat, de asemenea, un risc cu 46% mai mic de a dezvolta boli de inima si un 52% mai mic de a muri de boli de inima.
În comparație cu mersul și alergatul, care pun greutate pe picioare și articulațiile picioarelor, așezarea pe bicicletă pune greutatea pe tuberozitățile ischiale ale pelvisului. Asta înseamnă că ciclismul are un impact mai mic asupra articulațiilor, ceea ce o face o opțiune ideală pentru cei cu dureri articulare sau rigiditate - nimic ca impactul scăzut pentru rezultate mari, nu?
