Vrei umeri sexy, definiți, fără să fii nevoit să atingi vreodată gantera? Trebuie doar să vă îndreptați către secțiunea de mașini a podelei de la sală. Mașinile cu cablu oferă cea mai mare versatilitate atunci când vine vorba de antrenamente pentru umeri, dar puteți găsi, de asemenea, câteva mașini selectate - tipul care schimbă greutatea odată cu introducerea unui ac - pentru a lucra acest mușchi important.
Cruce de cablu
Aparatul cu cablu nu este doar pentru umerii tăi. Puteți lucra aproape la fiecare grup de mușchi folosind acești stâlpi paraleli fixați cu scripete mobile. Deoarece crucea de cablu vă permite să vă deplasați în mai multe direcții, mai degrabă decât fixate pe un singur plan, este deosebit de benefic să lucrați umărul, care se mișcă în sus și în jos, de la dreapta la stânga și în cercuri.
Unele exerciții pentru a încerca pe mașina încrucișată prin cablu includ:
Ridicări Lat: fixați scripetele la cel mai mic nivel și atașați un singur mâner. Stai cu partea stângă orientată spre scripete și țineți mânerul cu mâna dreaptă. Depărtați-vă de scripete pentru a simți o ușoară rezistență. Trageți brațul drept în sus și departe de corp și reveniți la început pentru o repriză. Repetați pe partea cealaltă. Aceasta funcționează deltoizii mediali sau partea de sus a umerilor.
Ridicați brațul față: așezați scripetele la nivelul cel mai jos și atașați mânerul frânghiei. Încleștați scripetele, cu spatele la stâlp. Prinde mânerul de frânghie și ridică-l în fața ta, între picioare. Îndepărtați-vă ușor de mașină pentru a crea tensiune și ridicați și coborâți mânerele cu brațele drepte. Aceasta funcționează deltoidele anterioare sau frontalele umerilor.
Rânduri verticale: fixați o bară dreaptă la setul de cabluri de pe scripeta cea mai joasă. Faceți față cu stâlpul și țineți bara cu o prindere simplă și largă a umărului. Trageți bara până la bărbie și eliberați-vă înapoi în partea din față a coapselor pentru a finaliza o reprezentare. Aceasta funcționează deltoizii mediali.
Fly Delt Spate: stați în mijlocul unei mașini încrucișate prin cablu. Setați ambele scripete la cea mai mică înălțime și atașați un mâner la fiecare cablu. Prindeți mânerul drept cu mâna stângă și mânerul stâng cu dreapta, astfel încât cablurile să se încrucișeze în fața voastră. Îndepărtați-vă de pe șolduri și deschideți brațele drept, cu o ușoară îndoire în coate, în timp ce trageți omoplatele împreună. Reveniți pentru a începe să completați o repetare. Aceasta funcționează deltoidele posterioare sau spatele umerilor.
: 12 mișcări prin cablu care creează calorii musculare și torce
Presă de umăr așezată
Sunt disponibile mai multe variante ale acestei mașini. Veți găsi cele care imită o presă militară așezată, în care vă așezați pe scaun și împingeți mânerele drept în sus. Veți găsi, de asemenea, unele ușor înclinate și care acționează mai mult ca o apăsare a pieptului înclinat, care lucrează pieptul superior împreună cu fețele umerilor.
Care alegi depinde de obiectivele tale, desigur - vrei să lucrezi mai ales pe umeri sau să îi combini cu un antrenament la piept? De acolo, este în mare măsură o preferință personală. Unele mașini se potrivesc mai confortabil corpului dvs., puteți prefera o prindere specifică sau pur și simplu găsiți că anumite mașini par să funcționeze mai bine.
Smith Machine
Mașina Smith arată ca un rack ghemuit, dar bara este fixată pe mașină prin șine glisante. Folosiți-o pentru o multitudine de exerciții, inclusiv prese de umăr. Este perfect dacă sunteți interesat să utilizați greutăți libere, dar nu sunteți sigur că puteți face față presiunii unei bare libere.
Stai și fixați bara la înălțimea pieptului. Țineți-l cu o prindere deasupra capului, cu lățimea umerilor. Plantați-vă picioarele și apăsați greutatea în sus și deasupra capului; eliberați-vă înapoi în piept pentru a completa o repriză.
