Pierderea a 40 de kilograme nu este o operație ușoară. Este nevoie de timp și angajament. Ar trebui să vă propuneți să pierdeți nu mai mult de 2 kilograme pe săptămână, deoarece pierderea în greutate prea rapid poate duce la pierderi musculare, oboseală și probabilitatea ca vă veți redobândi greutatea pierdută. Pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, trebuie să urmați o dietă care vă limitează aportul caloric, fără a vă face să vă simțiți lipsiți. Asta înseamnă o dietă umplută cu alimente bogate în calorii, bogate în nutrienți, precum fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Consultați medicul înainte de a începe orice plan de slăbit.
Hai să vorbim despre calorii și mese
Pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți. Nevoile dvs. specifice de calorii pentru pierderea în greutate depind de sex, vârstă, greutate actuală, înălțime și nivel de activitate. Discutați cu medicul dumneavoastră sau dieteticianul pentru a vă ajuta să vă determinați nevoile specifice de calorii pentru pierderea în greutate. Cei mai mulți bărbați și femei pot fi capabili să piardă în siguranță 40 de kilograme, limitând aportul la 1.200 la 1.600 de calorii pe zi, potrivit Institutului Național al inimii, plămânului și sângelui. Pe baza acestor nevoi de calorii, un plan de masă care să te ajute să slăbești 40 de kilograme ar trebui să includă trei mese de 350 - 500 de calorii pe zi, plus o gustare de 100 de calorii. Includeți cât mai multe grupuri alimentare la fiecare masă pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de nutrienți.
Începeți ziua cu un mic dejun sănătos
Faceți din micul dejun o prioritate pentru planul dvs. de slăbit. Saltul la micul dejun poate părea o modalitate ușoară de a sări în greutate, dar în cele din urmă poate duce la foame extremă, supraalimentare și creștere în greutate. Un mic dejun sănătos poate include două felii de pâine prăjită din grâu integral, completată cu 2 lingurițe de unt de arahide cu 1 cană de lapte nefat și o banană mare pentru 415 calorii.
Completați la prânz
Oamenii tind să mănânce aceeași cantitate de mâncare în fiecare zi, în conformitate cu Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Pentru a vă menține plin în timp ce reduceți aportul de calorii pentru pierderea în greutate, mâncați mai multe alimente cu un consum redus de energie, precum fructe, legume și surse slabe de proteine. Aceste alimente au dimensiuni mari, dar puține calorii. Un prânz sănătos, plin de umplutură, poate include 2 căni de verdeață mixtă, completate cu 3 uncii de piept de curcan feliat și 2 linguri de pansament cu salate cu conținut scăzut de grăsimi, cu 1 cană de pepene cubulet cu miez de miere, cinci biscuiti de grâu integral și un recipient de 6 uncii de iaurt fără grăsimi pentru 430 de calorii.
Menținerea mesei tale sănătoase
Atunci când limitați aportul de calorii pentru a pierde 40 de kilograme, doriți să limitați caloriile goale din alimente precum sodă, bomboane, prăjituri și prăjituri. Aceste tipuri de alimente nu oferă valoare nutritivă, iar atunci când mănânci mai puține calorii, vrei ca fiecare să conteze pozitiv pentru sănătatea ta. O cină bogată în nutrienți ar putea include 4 uncii de somon la grătar cu 1/2 cană de orez brun și 1 cană de broccoli aburit pentru 390 calorii.
Do-It-You Selfelf 100-Calorii gustări
Gustarea dvs. zilnică vă poate oferi un impuls de energie și ajutor în combaterea foamei. Este, de asemenea, un loc bun pentru a mânca mai multe fructe și legume. Unele idei de gustări cu 100 de calorii includ 2 căni de morcovi feliați, țelină și castraveți cu 2 linguri de pansament cu salate sărace în grăsimi; o portocală mică cu șase migdale; un recipient de 6 uncii de iaurt fără zahăr; sau 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsime, cu două biscuite fără grâu integral.
