Deși antrenamentul regulat de forță vă va ajuta să dezvoltați atât forța, cât și masa musculară, este posibil să găsiți câștiguri de antrenament limitate de fiziologie și dietă. O modalitate de a vă îmbunătăți capacitatea de antrenament este prin suplimentarea cu creatină. Dacă medicul dumneavoastră afirmă că este sigur pentru dumneavoastră să utilizați creatină în scopuri musculare, ar trebui să vă luați întotdeauna suplimentul de creatină după antrenamente, mai degrabă decât înainte.
Epuizarea fluidelor
A lua creatină înainte de antrenament poate avea un efect negativ asupra performanței tale atletice, deoarece determină mușchii să atragă apa din restul corpului și să o mențină. Acest lucru are ca rezultat faptul că mușchii dvs. arată mai mari, chiar dacă nu au câștigat țesut muscular. Cu toate acestea, dezavantajul acestei epuizări de lichide este că puteți experimenta crampe musculare și alte efecte secundare care vă inhibă exercițiul.
Efecte secundare suplimentare
Colegiul American de Medicina Sportiva a lansat o hartie de pozitie asupra creatinei in 2000, afirmand ca multe dintre efectele secundare raportate cu consumurile de creatina inainte de exercitiu sunt anecdotice. Acestea includ efecte precum greață, vărsături, diaree și epuizare termică. În timp ce ACSM sfătuiește să creeze numai după exercițiu din cauza potențialului de suferință la antrenament, legătura cu efectele secundare specifice cu suplimentarea pre-exercițiu este tânără.
Efecte Creatină
Datorită modului în care creatina îți îmbunătățește antrenamentul, nu trebuie să-l iei imediat înainte de a face exerciții pentru a primi beneficiile sale. După consumarea unui supliment de creatină, corpul tău transformă creatina în fosfocreatină și o depozitează în mușchii tăi. Avantajul acestui lucru este că atunci când efectuați exerciții de intensitate mare, mușchii dvs. eliberează această creatină și o utilizează pentru a crea sursa de energie ATP pentru antrenament. Ratele mai mari de sinteză de ATP în timpul exercițiului fizic sunt cele care vă îmbunătățesc capacitatea de a dezvolta mușchi cu creatină, mai degrabă decât momentul specific al suplimentului înainte de antrenamente.
Program post-antrenament
Nutriționistul sportiv Jeremy Likness afirmă că un program eficient de supliment de creatină poate implica luarea a 75% din doza zilnică de creatină imediat după exercițiu și restul înainte de a merge la somn noaptea. El susține că acest program va maximiza cantitatea de creatină pe care corpul o depozitează în mușchii tăi. În plus, ACSM raportează că consumul creatinei împreună cu carbohidrații simpli vor crește cantitatea de creatină care se transformă în fosfocreatină.
