Tendonul lui Ahile leagă mușchii gambei cu cel mai mare os al piciorului dvs., permițându-vă să mergeți, să alergați și să vă reglați piciorul în funcție de suprafața pe care vă aflați. Un tendon de Ahile tras sau întins poate cauza probleme la nivelul picioarelor și la nivelul coloanei vertebrale, deoarece corpul tău compensează un picior inferior disfuncțional. Astfel de modificări pot duce la durere în jurul gâtului, a spatelui inferior, a șoldurilor și a genunchilor. Protejați-vă tendonul lui Ahile făcând exerciții de întindere și întărire a viței.
profilaxie
Încorporarea de antrenamente de rezistență, exerciții de întindere și sărituri în rutina dvs. de exerciții săptămânale poate ajuta la prevenirea încordării tendonului lui Ahile. Realizarea gambelor ridicate cu bila picioarelor la marginea unui pas, timp de trei-patru seturi de șase-12 repetări, folosind greutăți moderate până la grele, vă va consolida tendonul lui Ahile. Inclusiv salturile de sărituri sau salturile ghemuite îmbunătățește capacitatea tendonului dvs. de a se întinde rapid, apoi de a se contracta rapid, pregătindu-vă tendonul pentru a răspunde forțelor cotidiene exercitate asupra gleznelor. În cele din urmă, ar trebui să vă întindeți gambele și gleznele la sfârșitul antrenamentului piciorului și la exercițiile aerobice, sporind flexibilitatea tendonului pentru a reduce riscul de rănire.
Tratament inițial
Imediat după ce trageți sau întindeți tendonul lui Ahile, ar trebui să opriți ceea ce faceți. Aplicarea unui pachet de gheață peste tendon va reduce umflarea, durerea și inflamația, scăzând impactul vătămării asupra țesuturilor sănătoase din jur. Folosiți pachetul de gheață timp de 10 minute de trei ori pe zi pentru următoarele două zile. Apoi, utilizați un pachet fierbinte pentru vătămarea dvs. timp de 10 minute de trei ori pe zi, timp de două zile. Dacă glezna dvs. doare cu adevărat, luați în considerare să luați un medicament anti-inflamator nesteroid, precum aspirina, pentru a reduce în continuare durerea și umflarea. Odihnește-ți glezna cât mai mult, reducând la minimum timpul pe care îl petreci în picioare sau mergi pe ea. În cazul în care tendonul tău continuă să doară, consultați un kinetoterapeut pentru îngrijire avansată.
întindere
Odată ce durerea și inflamația au fost reduse substanțial, ar trebui să fie implementate o serie de exerciții de mișcare. Dacă vedeți un kinetoterapeut, ar trebui să vă faceți întinderea sub îndrumarea terapeutului. Aplicați un pachet de căldură pe tendonul de Ahile rănit timp de 10 minute înainte de întindere, sporind circulația și reducând durerea în timpul întinderilor. Intinde lent glezna afectata, folosind piciorul sanatos si bratele pentru a ajusta cantitatea de greutate corporala pe care o aplici la intindere. Întinderile de gleznă sunt menținute timp de patru repetări de 15 până la 30 de secunde.
consolidarea
Tendonul lui Ahile este consolidat indirect atunci când faceți ghemuțe, lungi și perioade mortale. Totuși, vițelul crește, aplică cea mai mare forță împotriva mușchilor viței, întărindu-vă direct tendonul lui Ahile. Acest exercițiu se poate face în picioare pe marginea unei farfurii mari, a unui pas sau pe o mașină de vițel. În primul rând, începe doar cu greutatea corporală și lucrează ambii viței în același timp. Apoi, lucrați un vițel la un moment dat, folosind gantere progresiv mai grele. Alternează direcția în care îți îndrepți degetele de la picioare pentru fiecare set, pentru a varia direcția forței, consolidându-ți tendonul de recuperare a lui Ahile.
