Tendințele actuale ale dietei de pierdere în greutate consideră că carbohidrații sunt nesănătoși, deoarece pot promova creșterea în greutate. Acest lucru este susținut de o varietate de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, care au arătat beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, prin reducerea aportului de carbohidrați. Deși aceste diete au o varietate de beneficii, este posibil să consumăm o dietă bogată în carbohidrați și să trăim un stil de viață sănătos.
Consumul de carbohidrați în dieta dvs.
Potrivit Clinicii Mayo, pe baza Ghidurilor dietetice pentru americani, persoanele care urmează o dietă de 2.000 de calorii ar trebui să consume între 225 și 325 grame de carbohidrați în fiecare zi. Asta constituie între 45 și 65% din calorii.
Administrația Alimentelor și a Medicamentelor listează valoarea zilnică (DV) pentru carbohidrați la 300 de grame pe zi. Dacă ați consuma 2.000 de calorii standard pe zi, ați consuma, de asemenea, 50 de grame de proteine și 65 de grame de grăsime. Aceasta înseamnă că FDA recomandă consumul unei diete alcătuite din 60 la sută carbohidrați, 10 la sută proteine și 30 la sută grăsimi.
Dieta standard față de dieta bogată în carbohidrați
După cum sugerează și numele, o dietă bogată în carbohidrați încorporează o proporție mai mare de carbohidrați în dieta ta zilnică. Această cantitate poate varia substanțial, dar începe de la 64 la 65 la sută. Dietele bogate în carbohidrați pot fi sănătoase sau nesănătoase, pe baza aportului caloric și a modului în care este distribuit consumul de macronutrienți.
Dietele sănătoase cu conținut ridicat de carbohidrați ridică de obicei aportul de carbohidrați, dar scade aportul de proteine și grăsimi și reduc consumul global de calorii. Dietele sănătoase cu conținut ridicat de carbohidrați, precum dieta Okinawan, sunt cunoscute pentru a crește consumul de carbohidrați până la 85%, reducând în același timp consumul de alți macronutrienți.
Diete nesănătoase și sănătoase cu carbohidrați
Dietele bogate în carbohidrați nesănătoase cresc conținutul de carbohidrați și pot crește, de asemenea, aportul de grăsimi. Acestea pot sau nu să scadă aportul de proteine. Deoarece carbohidrații și grăsimile sunt deja cele mai mari componente ale unei diete standard, pentru a crește cantitatea acestor macronutrienți, probabil că ați crește consumul global de calorii.
Riscurile nesănătoase cu conținut ridicat de carbohidrați variază, deoarece tind să implice consumul de carbohidrați rafinați sau prelucrați. Alimentele obținute cu carbohidrați rafinați și prelucrați sunt de obicei obținute cu mai multe grăsimi. Cel mai adesea, grăsimile din aceste alimente sunt grăsimi saturate nesănătoase și trans, care sunt asociate cu diferite probleme de sănătate.
Dietele sănătoase cu conținut ridicat de carbohidrați pot avea un conținut de carbohidrați care variază de la aproximativ 64 la sută din dieta ta zilnică la 85 la sută din dieta ta. S-a demonstrat că aceste diete promovează pierderea în greutate, inversă bolile hepatice și reduc problemele de sănătate atunci când sunt consumate pe termen lung. De obicei, se concentrează pe consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați, precum carbohidrați complecși și legume și fructe bogate în fibre.
Macro-uri alimentare sănătoase cu carbohidrați
Diete ca acestea au raporturi de macronutrienți ca 64% carbohidrați, 18% proteine și 18% grăsimi: Consumul de astfel de diete cu calorii ușor reduse (1.881 calorii pe zi) vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să reduceți grăsimea corporală și să reduceți concentrațiile hormonului derivat de adipocite. adiponectina. Nivelurile reduse de adiponectină implică o inflamație redusă și răspunsuri la insulină îmbunătățite.
Dietele mai bogate în carbohidrați pot avea raporturi precum 85% la carbohidrați, 9 la sută proteine și 6 la sută grăsimi: S-a dovedit că consumul de diete ca acestea, reducând zilnic consumul de calorii, are efecte foarte pozitive asupra sănătății pe termen lung. Acest raport de macronutrienți, care este cunoscut ca raportul proteină-carbohidrați de la 1 la 10, este asociat cu durate de viață mai lungi și cu mai puține boli legate de vârstă decât media.
În special, în timp ce aceste diete bogate în carbohidrați modifică proporțiile de macronutrienți, aportul de proteine nu coboară niciodată sub 5%. Acest lucru este important, deoarece aportul de proteine sub această cantitate este considerat nesănătos și vă poate cauza pierderea de masă musculară.
Alimente în diete nesănătoase cu conținut ridicat de carbohidrați
Dietele rele bogate în carbohidrați sunt unul dintre cele mai frecvente tipuri de diete nesănătoase consumate în întreaga lume. Dietele sunt de obicei formate din cereale rafinate, cum ar fi pâine albă și paste, și alimente procesate, cum ar fi pizza, hot dog-urile, mâncărurile delicioase și mâncarea gata pregătită. Dietele nesănătoase includ și alimente cu zaharuri adăugate; mâncăruri rapide și alimente prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți și puiul prăjit; și mâncăruri de gunoi, precum chipsurile și bomboanele.
Multe dintre aceste alimente pot fi consumate în mod sigur. Cu toate acestea, atunci când sunt consumate prea des, aceste alimente nesănătoase cu conținut ridicat de carbohidrați îți pot crește riscul de probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. Ele sunt, de asemenea, legate de creșterea în greutate și obezitate. Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, obezitatea poate provoca probleme, inclusiv:
- Dificultate în conceperea și alte probleme ginecologice
- Boala vezicii biliare
- Creșterea tensiunii arteriale
- Creșterea colesterolului
- Risc crescut de accident vascular cerebral
- Risc crescut pentru diferite tipuri de cancer
- Niveluri crescute de trigliceride
- Boală de ficat
- Osteoartrita si alte probleme articulare
- Probleme respiratorii, cum ar fi apneea de somn
Alegerea dietelor nesănătoase și sănătoase
Mulți oameni sunt conștienți de riscurile asociate cu o dietă săracă cu conținut ridicat de carbohidrați. Cu toate acestea, aproximativ unul din trei americani consumă produse fast-food în fiecare zi. Având în vedere că multe școli și locuri de muncă au mai multe puncte de prăjire fast-food la distanță de mers, acest lucru nu este surprinzător. Junk food și produsele fast food sunt extrem de accesibile.
Chiar și atunci când oamenii doresc să aleagă alimente sănătoase, aceste produse tind să fie mai scumpe. Un studiu din 2014 în jurnalul PLOS ONE a arătat că alimentele sănătoase au fost în mod constant mai scumpe comparativ cu alimentele nesănătoase începând cu 2002. De fapt, alimentele sănătoase s-au dovedit a fi de trei ori mai scumpe în comparație cu cele nesănătoase.
Potrivit unui studiu din 2017 publicat în Journal of Sociological Science, această diferență de costuri joacă un rol major în dietele nesănătoase, în special pe mediile socioeconomice. Familiile cu venituri mici au tendința de a achiziționa alimente necorespunzătoare și produse de tip fast-food, din cauza accesibilității acestor produse. Junk food-urile și fast-food-urile nu sunt doar mai ieftine decât alimentele sănătoase, dar sunt un mod accesibil și accesibil pentru familiile cu venituri mici de a-și trata sau recompensa copiii.
Accesibilitatea alimentelor sănătoase cu conținut ridicat de carbohidrați
Multe dintre aceste probleme înseamnă că dietele sănătoase cu conținut ridicat de carbohidrați nu sunt fezabile pentru o persoană obișnuită de urmat. Din fericire, pe măsură ce dietele pe bază de plante devin mai populare, alimentele vegane și vegetariene devin tot mai accesibile și accesibile.
Astfel de alimente pot ajuta persoanele cu produse sănătoase cu carbohidrați mai sănătoși atunci când sunt pe drum. Cu toate acestea, nu considerați automat că toate alimentele vegane și vegetariene sunt sănătoase. Pot fi făcute și cu ingrediente prelucrate și rafinate.
