Pastele sunt unul dintre alimentele preferate ale lumii, dar când vine vorba de pastele obișnuite și nutriția cu gnocchi, ambele lasă ceva de dorit. Ambele versiuni de paste sunt destul de bogate în carbohidrați și lipsesc de cantități semnificative de alți nutrienți, cu excepția cazului în care pastele sunt îmbogățite.
Dacă doriți să schimbați pastele cu ceva sănătos, gnocchi poate să nu fie cea mai bună opțiune. Alegeți în schimb o opțiune de pastă îmbogățită în proteine sau un înlocuitor cu conținut scăzut de carbohidrați, fără gluten, cum ar fi taiteii de dovlecel sau dovleceii.
Ce sunt Gnocchi și Paste?
Pasta este un termen larg care cuprinde totul, de la spagheti la ziti, la penne, la orzo, la pierogis, la gnocchi. Fiecare tip de paste are o formă și o origine deosebite, dar, de obicei, când cineva se referă la „paste”, se gândește la versiunea italiană de bază, care este făcută dintr-o combinație de făină de grâu, apă și ouă. Cele mai multe paste obișnuite, tipul pe care probabil îl imaginezi când auzi cuvântul, sunt făcute special din grâu dur dur, care are o concentrație mare de gluten și un conținut scăzut de umiditate.
Aceste caracteristici specifice fac ca grâul dur să fie ideal pentru producția de paste, deoarece îl ajută să îi dea formă și textură. De asemenea, face pastele bogate în carbohidrați, dar nu conține prea multe proteine.
Gnocchiul este similar cu pastele, dar este făcut puțin diferit. Gnocchiul tradițional este o pasăre mică, italiană pentru cartofi, făcută dintr-o combinație de cartofi, făină de grâu și ouă. La fel ca pastele obișnuite, gnocchiul este într-adevăr bogat în carbohidrați, dar sărac în proteine.
Dar, deși ambele au un conținut ridicat de carbohidrați, pastele obișnuite pot avea un efect mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge. Potrivit unui raport publicat în Nutriție, Metabolism și Boli Cardiovasculare în noiembrie 2017, pastele obișnuite nu par să crească nivelul de zahăr din sânge după o masă la fel de mult ca la mesele pe bază de cartofi. Este important de menționat, însă, că acest studiu a comparat cartofii simpli cu pastele - nu gnocchiul, care este obținut atât din cartof, cât și din grâu și ouă.
Gnocchi vs. Paste Nutrition
Cantitatea exactă de carbohidrați din pastele obișnuite depinde de tipul și forma, cum ar fi dacă este vorba despre spaghete sau taite cot, dar o porție medie de 2 uncii de paste uscate conține aproximativ 43 grame de carbohidrați, conform USDA, și doar aproximativ 2 grame din acei carbohidrați provin din fibre. Acest combo bogat în carbohidrați, cu conținut redus de fibre, clasifică pastele ca fiind un simplu carbohidrat.
Aceeași porție de 2 uncii de gnocchi conține aproximativ 19 grame de carbohidrați, relatează USDA, dar la fel ca pastele, aproape niciunul dintre acei carbohidrați (sau doar 0, 9 grame) nu provin din fibre. La prima vedere, gnocchiul apare mai puțin în carbohidrați, dar este mai dens decât pastele, ceea ce înseamnă că cântărește mai mult. Când pui porții de două uncii atât de paste obișnuite, cât și de gnocchi una lângă alta, porțiunea ta de gnocchi va fi mai mică.
Pe lângă faptul că sunt bogate în carbohidrați și săraci în fibre, atât pastele, cât și gnocchi-urile lipsesc și de alți nutrienți. O porție de 2 uncii de paste conține 211 calorii, 7, 5 grame de proteine și unele cantități de fosfor, magneziu și potasiu. Caloriile din gnocchi se ridică la aproximativ 89 pentru dimensiunea de 2 uncii (deși porțiunea ta pentru gnocchi va fi probabil mai mare decât porția ta de pastă), cu 2, 5 grame de proteine și aproape nici alte vitamine și minerale, în afară de 285 grame de sodiu.
Scăderi ale dietei cu conținut ridicat de carbohidrați
Alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut redus de fibre, cu conținut scăzut de nutrienți, precum pastele și gnocchi-urile obțin o mulțime de fulgi, dar poate că este un motiv bun. Într-un raport publicat în Applied Physiology, Nutrition and Metabolism în iulie 2017, cercetătorii au comparat efectele urmării unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi sau cu o dietă cu conținut ridicat de grăsimi, cu restricții calorice, timp de 12 săptămâni. Cercetătorii au studiat 41 de participanți și au descoperit că, în timp ce ambele grupuri au pierdut în greutate, participanții la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați au prezentat, de asemenea, niveluri mai scăzute de glucoză și insulină, au scăzut nivelul trigliceridelor și au crescut HDL, sau „bun”, nivelul de colesterol.
Un alt studiu, publicat în Metabolism în decembrie 2013, a comparat și dietele cu 12 săptămâni, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și dietele cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și a constatat că, în timp ce participanții au avut modificări similare în greutate, cele care urmează scăzute. - dieta cu carbohidrați a avut o inflamație redusă, răspândită, precum și o creștere a HDL și adiponectină, ceea ce contribuie la îmbunătățirea sensibilității la insulină și contribuie la un risc mai mic de boli de inimă.
Încă un studiu, dintr-un număr din iulie 2013 al revistei Diabetes Care , a aruncat o privire asupra dietelor bogate în carbohidrați și proteine. Cercetătorii au descoperit că participanții care au urmat o dietă bogată în proteine timp de șase luni au avut o funcție mai bună a celulelor beta, au îmbunătățit factorii de risc cardiovascular și au redus stresul oxidativ în comparație cu participanții care consumă o dietă bogată în carbohidrați, chiar dacă ambele grupuri au pierdut o cantitate similară de greutate.
Considerații pentru sportivi
Deși alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați, alimentele cu conținut scăzut de fibre nu sunt de obicei cel mai bun fundament al unei diete sănătoase, atât gnocchiul cât și pastele pot oferi un anumit beneficiu sportivilor de elită și sportivilor de anduranță. Potrivit unui raport publicat în The Journal of Physiology în februarie 2017, dietele bogate în carbohidrați au mai mult succes decât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, la creșterea performanței atletice în timpul exercițiului de anduranță și la scăderea sentimentelor de efort după exercițiu.
Un alt mic studiu realizat pe șase participanți publicat în Applied Physiology, Nutrition and Metabolism în martie 2013 a analizat, de asemenea, diferența dintre dietele cu conținut redus de carbohidrați și carbohidrați în ceea ce privește performanța la efort. Cercetătorii au descoperit că consumul unei diete bogate în carbohidrați înainte de exerciții de intensitate ridicată a crescut rezistența și cantitatea de timp pe care participanții au putut să o exercite înainte de a ajunge la epuizare, în timp ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a făcut invers. Studiul a raportat, de asemenea, că, deoarece participanții nu erau atât de obosiți în timpul exercițiului cu dieta bogată în carbohidrați, au fost capabili să ardă cu circa 39 la sută mai multe calorii decât dieterii cu conținut scăzut de glucide.
Care este opțiunea mai bună?
Când vine vorba de gnocchi vs. paste, nici nu este opțiunea mai bună. Pastele obișnuite sunt mai mari în proteine și au cantități mici de unii nutrienți, în timp ce gnocchiul este mai mic în calorii și carbohidrați. Dar, pentru că gnocchiul este mai mic și mai dens, este probabil că vei ajunge să mănânci porții mai mari decât dacă ai mânca paste obișnuite.
Dacă sunteți în căutarea unei alternative sănătoase la paste, încercați în loc taitei cu dovlecel în spirală sau dovlecei. Ambele opțiuni sunt mai scăzute în carbohidrați și calorii, dar conțin și substanțe nutritive importante. O cană de dovlecel conține doar 21 de calorii și puțin sub 4 grame de carbohidrați, dar oferă și fibre, potasiu, vitamina K, vitamina A și folat.
O ceașcă de dovlecei conține 42 de calorii și 10 grame de carbohidrați (2, 2 grame din fibre), precum și potasiu, vitamina C și vitamina A. Atât dovlecelul, cât și dovleceii de spaghete conțin, de asemenea, antioxidanți și fitochimici care ajută la combaterea bolilor cronice și la menținerea esti sanatos.
