Dacă doriți să pierdeți sau să mențineți în greutate, Dieta Atkins este o opțiune posibilă pentru a vă atinge obiectivele. Meniul dietei Atkins restricționează carbohidrații și subliniază proteinele și grăsimile pentru a vă ajuta să vă pierdeți kilograme în plus.
Prin eliminarea majorității carbohidraților, dieta Atkins își propune să te ajute să arzi grăsimi pentru combustibil, mai degrabă decât zahăr. Între timp, alimentele bogate în grăsimi, bogate în proteine și concentrate pe legume te pot ajuta să te simți sationat și mai energic.
Despre meniul dietei Atkins
Clinica Mayo explică faptul că dieta Atkins își propune să rezolve multe dintre problemele asociate cu o dietă bogată în carbohidrați rafinați, cum ar fi zaharuri albe și făină. Obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă sunt doar câteva dintre problemele care pot apărea din consumul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați.
Dieta Atkins funcționează în patru faze diferite, începând cu inducția, care este urmată de echilibrare, reglare fină și întreținere. Faza 1 este cea mai restrictivă fază, când eliminați aproape toți carbohidrații în primele două săptămâni ale dietei. Asta înseamnă să-ți ia la revedere (deocamdată) celor mai multe fructe, lactate, leguminoase, sucuri, cereale integrale și legume cu amidon.
Nu trebuie să contați calorii sau să măsurați porțiunile atunci când utilizați planul de masă Atkins, dar trebuie să contați carbohidrații neti. Pentru a calcula carbohidrații neti, luați conținutul total de carbohidrați al unui aliment, minus conținutul de fibre. De exemplu, cinci sulițe de sparanghel au 4 grame totale de carbohidrați și 2 grame de fibre, făcând din carbohidrații neti 2 grame, conform Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente.
În timpul acestei faze vi se permite un total de 20-25 de grame de carbohidrați, notează site-ul web Atkins. Până la 8 grame de carbohidrați neti pot fi folosiți pentru produse lactate, pansamente sau produse Atkins. Restul de alimente din meniul dvs. dietetic Atkins vor fi legume, proteine, grăsimi sănătoase și brânzeturi.
Consultați-vă mai întâi cu medicul dumneavoastră
O mare parte din cercetările privind dietele cu conținut scăzut de carbohidrați precum Atkins indică rezultate pozitive, cum ar fi pierderea în greutate și un control mai bun al zahărului din sânge, potrivit Școlii de Sănătate Publică a UC Berkeley.
De exemplu, un studiu din iunie 2018 publicat în revista Pediatrics a anchetat adulții și copiii cu diabet zaharat tip 1 care au urmat o dietă foarte scăzută în carbohidrați (VLCD). După ce au consumat VLCD pentru o perioadă de aproximativ 2, 2 până la 3, 9 ani, s-a constatat că respondenții au avut un control glicemic excepțional al diabetului de tip 1.
În același timp, este posibil să experimentați rezultate negative asupra sănătății din partea Atkins și a altor diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Clinica Mayo observă că reducerea drastică a carbohidraților în faza 1 poate duce la dureri de cap, amețeli, slăbiciune, oboseală, deficiențe nutriționale și constipație. De asemenea, corpul tău poate intra într-o stare de cetoză, prin care corpul îți descompune grăsimea pentru combustibil, ceea ce poate provoca greață, dureri de cap, oboseală mentală și respirație urâtă.
Consultați-vă cu medicul înainte de a începe tratamentul cu Atkins, mai ales dacă luați diuretice, insulină sau medicamente pentru diabet zaharat. Evitați Atkins dacă aveți boli renale sau sunteți gravidă sau alăptați.
Faza 1 Planul de masă Atkins
Este util să vă familiarizați cu lista de alimente acceptabile din faza 1 a lui Atkins, pe măsură ce începeți dieta. Nu înfometați-vă și încercați să mâncați la fiecare trei-patru ore pe parcursul zilei. Bea și multă apă - Clinica Mayo recomandă cel puțin opt pahare pe zi.
După inducție, vei începe treptat să adaugi carbohidrați în alimentația ta. Deocamdată, concentrează-te pe învățarea conținutului de carbohidrați din alimente, citirea etichetelor nutriționale pentru conținutul net de carbohidrați și experimentarea cu diferite rețete proprii ale dietei Atkins.
Mai jos sunt câteva idei pentru rețetele și alimentele de la Atkins pentru a încerca în faza 1. Pentru cărnile dvs., evitați carnea procesată, slănină și șuncă care a fost vindecată cu zahăr, precum și tăieturile reci și alte cărnuri cu nitrați și alți conservanți. Alege un articol din fiecare secțiune pentru mesele tale pe parcursul săptămânii.
Masa 1: Mic dejun
- Omleta de spanac si branza completata cu sarmale si felii de avocado
- Fâșii slabe de friptură sărate cu legume permise, cum ar fi ceapa feliată și ardeii
- Somon afumat cu cremă de brânză și castraveți
- Două ouă cu slănină și ½ cană de legume permise
- Omleta de legume incarcata gatita cu legume permise
Masa 2: Prânz
- Salată cu verdeață mixată completată cu legume crude tăiate și pui la grătar
- Salata de ton lingură în jumătăți proaspete de avocado
- Marcă Atkins, înghețată, precum cârnații italieni de primăvară
- Chiftele de pui sau curcan servite peste dovleceii de spaghete
- Se strecoară carne de vită cu broccoli, bok choy și ceapă
Masa 3: Cina
- Pește la grătar servit cu legume aburite și o salată
- Burger măcinat de vită cu o „chiflă” de salată și 1/2 cană legume permise
- Tăiați de porc prăjiți cu piure de conopidă gătită amestecată cu brânză
- Cabine de pui la gratar si veggie
- Salată de taco cu curcan măcinat cu legume permise și 1 uncie de brânză cheddar mărunțită
Mănâncă una sau două gustări între mese și împerechează orice alimente cu conținut mai mare de carbohidrați cu o sursă de proteine sau grăsimi. Printre exemple se numără bețișoarele de țelină crudă cu pansament de salată cu conținut scăzut de carbohidrați, roșii cherry cu brânza preferată preferată sau felii de castraveți cu brânză cremă. Nu uitați să vă urmăriți carbohidrații neti pe parcursul zilei, astfel încât să nu treceți peste bord.
În cele din urmă, condimentează-ți mesele cu sare, piper, ierburi sau condimente, dar evită condimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi ketchup sau pansament cu salată care conține zaharuri adăugate. Pe lângă apă, puteți bea cafea, ceai, lapte vegetal și sodă dietetică (cu moderație). Din nou, verificați-vă carbohidrații neti înainte de a adăuga ceva în ceașca de cafea sau ceai - deoarece unii cremieri conțin zahăr adăugat.
