Rezistența musculară este capacitatea unui mușchi de a exercita în mod repetat forța împotriva rezistenței. Efectuarea repetărilor multiple ale unui exercițiu este o formă de rezistență musculară, la fel ca alergarea și înotul.
Dacă mușchii trebuie să se contracte într-un model similar de mai multe ori, utilizați rezistență musculară. Mulți factori contribuie la rezistența musculară, inclusiv genetica. Dacă nu sunteți predispuși genetic la anduranța musculară, puteți să vă antrenați pentru a-l îmbunătăți.
Bacsis
Rezistența musculară este capacitatea unui mușchi de a exercita forță împotriva rezistenței în timp.
Tipuri de fibre musculare
Mușchii dvs. sunt alcătuiți din diferite tipuri de fibre musculare. Cele două tipuri principale sunt de tip twitch rapid și slow-twitch, conform ACE Fitness. Fibrele cu legătură lentă joacă cel mai mare rol în rezistența musculară. Acestea nu generează multă forță, dar sunt mult mai rezistente la oboseală decât mușchii care se împletesc rapid. Mușchii rapitori de trecere merg la lucru atunci când forța este prea mare pentru a se descurca pentru mușchii cu încetinire lentă. Aceștia activează pentru a efectua mișcări puternice de scurtă durată.
Oamenii sunt în mod natural dominanți lent sau rapid. Dacă sunteți dominanți lent, sunteți mai bine în sporturile de anduranță. Dacă ești dominant rapid, probabil ești mai bun la haltere sau la fotbal olimpic. Genetica deoparte, vă puteți regla programul de antrenament pentru a vă crește proporția de fibre musculare cu încetinire lentă.
Rolul forței
Se credea că sportivii de anduranță ar trebui să stea în afara sălii de gimnastică pentru a preveni punerea în greutate. Alergătorii de rezistență au alergat mai mult în speranța de a îmbunătăți performanța. Știm acum că antrenamentul de forță este important pentru rezistența musculară.
Cu cât este mai puternic un mușchi, cu atât este mai ușor să finalizezi o sarcină dată, spune Harvard Health - de exemplu, propulsarea unui alergător înainte. Cu cât lucrează mai puțin mușchiul, cu atât mai multă energie trebuie să depășească distanța. Mușchii puternici, eficienți, de asemenea, nu necesită atât de mult sânge și oxigen, așa că pun mai puțin efort asupra inimii, ceea ce duce la o rezistență mai mare.
Instruire pentru Endurance
Orice program de formare ar trebui să fie periodic, ceea ce înseamnă că are diferite etape. Deoarece ai nevoie de forță pentru rezistență, ar trebui să incluzi o fază de rezistență în programul tău. Pentru rezistență la creștere, utilizați o greutate mai grea pentru repetări mai mici - șase maxim - și ridicați la o intensitate mai mare. Luați pauze mai lungi de repaus de două până la patru minute între seturi pentru a permite recuperarea musculară.
Pentru a vă antrena mușchii cu încetinire lentă, ridicați greutatea mai ușoară pentru un număr mai mare de repetări - opt sau mai multe. De asemenea, utilizați un ritm mai lent, cum ar fi două secunde în sus, două secunde în jos. Faceți pauze mai scurte de repaus de 30 de secunde sau mai puțin între seturi pentru a vă obișnui mușchii să lucreze într-o stare de oboseală.
Dieta de optimizare a rezistenței
Fibrele din mușchii tăi, care oboseala poate eșua din cauza lipsei de energie. Glicogenul sau zahărul este necesar atât pentru efortul muscular cât și pentru efortul susținut. O dietă săracă în carbohidrați poate îngreuna rezistența musculară.
Dacă obiectivul tău este rezistența musculară optimă, trebuie să mănânci multe fructe și legume și carbohidrați complexi din cereale integrale, spune Academia de Nutriție și Dieta. De asemenea, aveți nevoie de proteine slabe și grăsimi sănătoase. Carbohidrați și proteine suplimentare după un antrenament vă pot ajuta să vă recuperați mai repede și să promovați rezistența musculară.
O hidratare corectă este, de asemenea, esențială pentru o rezistență musculară optimă. Asigurați-vă că beți suficientă apă pe baza dimensiunii corpului, a nivelului de activitate, a producției de transpirație și a climei în care trăiți.
