După cum știe aproape oricine merge la o sală de sport, adăugarea de rezistență la un exercițiu îl face mai eficient. Pentru exerciții abdominale, cum ar fi situații, acest lucru se poate face folosind plăci de declin - numite și tablă înclinată sau înclinată - și bile de exercițiu - numite și bile elvețiene - în antrenamentul tău. Există avantaje pentru ambele. Fiecare activează mușchii care s-ar putea să nu fie angajați prin efectuarea exercițiilor culcate pe podea.
Abs Love Gravity
Abs lucrează mai mult împotriva gravitației și un tablou de declin poate fi ajustat pentru a vă oferi cât doriți. Sit-urile pe o placă de declin sunt efectuate cu picioarele ascunse sub bretele în partea de sus a plăcii și corpul tău înclinat în jos. Puneți-vă mâinile în spate sau în partea gâtului. Picioarele sunt îndoite cu genunchii orientați în sus pentru a scoate stresul din partea inferioară a spatelui. Ridică-ți torsul aplecând spatele și șoldurile până când coatele ating genunchii.
Partea superioară a spatelui ar trebui să ia contact cu placa la sfârșitul mișcării. În caz contrar, mușchii abdominali pot fi angajați parțial doar în timpul exercițiului.
A avea o minge
Pentru situații și alte exerciții abdominale, o minge de exercițiu creează instabilitate forțându-ți membrele în afara ariei de bază a sprijinului. Situațiile făcute pe o minge sunt ceva la jumătatea distanței dintre un crunch și un sit-up, deoarece este dificil să găsești o poziție pe minge care să permită torsului să ajungă în poziție perpendiculară sau în poziție de șezut.
Pentru a face sit-up-uri pe o minge de stabilitate, mai întâi așezați-vă pe minge cu picioarele plate pe podea. Mergeți încet cu picioarele înainte până când mijlocul spatelui este susținut de partea superioară a mingii. Picioarele trebuie să fie paralele și lățimea umerilor între ele, iar genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade. Poziționează spatele în partea de sus a mingii la ora 12 și șoldurile la 2.
Cu mâinile în spatele capului, curbați-vă încet torsul spre coapse. Concentrați-vă să vă trageți cușca și pelvisul mai aproape între ele. Continuați să vă ondulați până când partea superioară a spatelui este oprită. Țineți scurt această poziție în timp ce vă mențineți echilibrul. Acum inspirați și descurcați treptat, ușurându-vă coloana vertebrală în jos spre minge. Dacă aveți probleme pentru a menține echilibrul, lărgiți distanța dintre picioare.
Argumente pro şi contra
Deci, care este mai bine, declanșează sit-up-urile de bord sau o minge de exercițiu? Depinde de ceea ce încerci să obții. Făcând exerciții ale trunchiului, cum ar fi situații pe o minge elvețiană, s-a dovedit că stimulează o activare mai mare a regiunii abdominale inferioare decât același exercițiu efectuat pe o bancă stabilă. Exercitarea pe echipamente instabile, cum ar fi mingea de exercițiu, îmbunătățește echilibrul și postura.
Panourile de declin pot crește rezistența necesară pentru a construi mușchi mai mult decât să faci același exercițiu pe o minge de exercițiu, deoarece unghiul necesită să lucrezi împotriva gravitației. Într-un studiu realizat de Consiliul American de Exercițiu, s-a demonstrat că buclele de declin ale bordului activează oblicii externi și rectus abdominus mai mult decât curl-urile supine. Pe de altă parte, plăcile de declin nu vă vor oferi aceeași activare completă a fibrelor musculare în întreaga grupă musculară abdominală ca o minge elvețiană.
Avertizare
Situațiile complete trebuie făcute cu precauție, deoarece determină flexorii șoldului să tragă pe coloana vertebrală inferioară, ridicând posibilitatea de rănire a discurilor lombare. Fiți conștienți de faptul că atunci când torsul dvs. este crescut cu mult peste 30 de grade, flexorii de ajutor - și nu abs-ul dvs. - se ocupă. Dacă faceți ședințe cu mâinile în spatele capului, evitați încordarea gâtului, având grijă să nu vă trageți de partea din spate a gâtului pentru un cuplu suplimentar.
