Medalia olimpică de aur Kaitlin Sandeno își amintește că a început ca înotător.
Imediat ce a putut merge, a fost plecată la piscină. "Am vrut să plec de pe scândura de scufundări", spune ea, "și tata ar fi în partea de jos, așteptând să intru în mine". Mama ei a fost un pic împăcată, își amintește Sandeno, dar „nu aș ezita. M-aș plopi chiar și aș veni în vârf cu un zâmbet imens pe față”.
Sandeno a continuat să facă echipa olimpică a SUA și să câștige patru medalii. Acum retrasă din competiție, antrenează, administrează o echipă profesionistă de înot și acoperă sportul ca comentator. Ea continuă să spună înotul ca o activitate terapeutică care este „foarte drăguță pentru gândirea”.
De asemenea, este frumos pentru corp. Un studiu din mai 2016 apărut în jurnalul oficial al Societății Portugheze de Pneumologie spune că înotul angajează întregul sistem muscular (picioare, spate, miez și brațe). În plus, înotătorii se confruntă cu mai multă rezistență atunci când se mișcă în apă decât sportivii o fac pe uscat, astfel încât sportul construiește rezistență și forță. Și, desigur, îți exerciți și inima și plămânii.
Mai bine, înotul funcționează acești mușchi fără a-ți exagera articulațiile. Este o activitate cu impact scăzut, fără o componentă purtătoare de greutate, ceea ce o face ideală pentru persoanele sensibile la dureri articulare, cum ar fi persoanele în vârstă și cele obeze.
Înotătorii cheltuiesc calorii la un ritm similar cu alergătorii și bicicliștii. Potrivit Consiliului american pentru exercițiu, un înotător de 155 de kilograme arde 492 de calorii pe oră. Un ciclist care pedalează moderat rapid (12 până la 15 mile pe oră) arde 562 de calorii într-o oră, iar alergătorul arde 703 calorii alergând la un ritm de 10 minute pentru aceeași perioadă de timp.
Încă nu mai suporti ture de înot? Iată câteva modalități de a face înotul mai distractiv.
Alăturați-vă unui club
De unde începe dacă, spre deosebire de Sandeno, nu ai sări de pe placa de scufundări imediat ce ai putea merge? Cokie Lepinski, antrenorul american de înot (USMS), îi îndeamnă pe începători să găsească un instructor. „Este un lucru foarte descurajant”, spune ea despre învățarea înotului. „Înotătorii începători vor avea nevoie de multă încurajare”.
Vestea bună este că nu ești pe cont propriu. USMS oferă programe de înot pentru oricine are peste 18 ani prin rețeaua sa națională de cluburi, multe dintre ele având antrenori instruiți special pentru a ajuta adulții să învețe să înoate.
Lui Joel Stager, profesor de kinesiologie emerit la Indiana University și fost înotător competitiv, îi place aspectul comunității USMS. „Înotul de unul singur este destul de antisocial”, spune el. Cluburile oferă începătorilor un grup de sprijin care îi ajută să rămână dedicați, cu condiția să nu se prindă în comparație cu ceilalți membri.
Fii răbdător
La suprafață, înotul în poală arată destul de simplu. Sari în piscină, mergi de la un capăt la celălalt și repete. Dar încercați și tot felul de întrebări se ridică. Când ar trebui să respir? Ce accident vascular cerebral ar trebui să fac? De ce nu pot înota atât timp cât oamenii din jurul meu?
Stager spune că îi vede pe începători să lovească apa în „modul de atac”, ceea ce este nesustenabil. Dezvoltarea competenței ca înotător „nu se va întâmpla peste noapte”, subliniază el. „Probabil că nu se va întâmpla într-o lună”.
În plus, răbdarea este legată de relaxare, un alt aspect al înotului. Pentru cei aflați în modul de atac, mesajul lui Stager este simplu: dacă luptați cu apa, nu veți câștiga.
Lepinski explică de ce. „Corpul tău se scufunde când ești încordat”, spune ea. „Dar plutești când ești relaxat și lasă ceva aer în plămâni”.
Exersați respirația corect
O barieră de relaxare pentru mulți începători este respirația. „Adânc în subconștientul nostru, avem această măsură de protecție pentru a ne ține respirația atunci când fața noastră este în apă”, spune Lepinski.
Pentru a depăși această barieră, Lepinski sugerează un exercițiu de bobocare. Stai undeva de-a lungul peretelui piscinei cu capul deasupra apei. Respirați adânc, apoi scufundați-vă capul. Suflați bule pentru un număr de trei. Reveniți și repetați până când ciclul devine relaxant.
Apoi, aplicați practica pe turele de înot. Când fața ta iese sub apă în timpul unui accident vascular cerebral, respiră. La înotătorii începători, „respirația dictează mecanica accidentului vascular cerebral”, spune Stager. „Trebuie să ajungi într-un punct în care accidentul vascular cerebral îți dictează respirația.”
Găsiți-vă AVC-ul preferat
Cu ce accident vascular cerebral ar trebui să înceapă începătorii? Pentru cei mai mulți, răspunsul este stilul liber. Nu lăsați numele să vă păcălească - se referă din punct de vedere tehnic la o categorie de competiție în care înotătorii pot alege orice accident vascular cerebral, dar este folosit în mod sinonim cu „târâre frontală”, lovitura pe care o aleg cei mai mulți înotători. Crawl-ul presupune să te tragi în față prin apă cu brațele în timp ce lovești picioarele în sus și în jos.
Dacă nu sunteți confortabil înot în stil liber, încercați sidestroke, care vă permite să vă mențineți capul deasupra apei. În timp ce te strecoară cu foarfeca picioarele, brațul tău deasupra apei face o mișcare de ridicare a mărului. Transferă mărul imaginar pe mâna ta subacvatică, care aruncă mărul în partea ta.
Este posibil ca sidestroke-ul să nu fie făcute competiții olimpice, dar te mișcă prin apă. Iar în viziunea lui Lepinski, dacă te miști, beneficiezi. Pe măsură ce abilitățile dvs. de înot se dezvoltă, puteți progresa spre crawl, spate și fluture din spate.
Linisteste-te
Cheia pentru monitorizarea și îmbunătățirea performanței constă în loviturile tale. "Dacă aș lucra cu o grămadă de copii de liceu, aș spune:" Primul nostru obiectiv este de 15 lovituri pe 25 de metri în timp ce înot stilul liber. Și apoi în două săptămâni, obiectivul nostru va fi de 14 lovituri pe 25 de metri ", spune Stager.
Când vine vorba de distanță, Lepinski predică o regulă de 10 la sută. Mărește-ți curtea de înot cu nu mai mult de 10 la sută în fiecare săptămână, le spune începătorilor. „La fel ca în orice sport, vrei într-adevăr să te ușurezi”.
Deci, cât de des ar trebui să înceapă piscină începătorii? „Începeți cu două zile pe săptămână și apoi încercați să-l bateți până la trei zile pe săptămână”, spune Sandeno. Ca și Lepinski, ea are atenție împotriva excesului de lucruri.
Mergeți pentru obiectiv
Stager remarcă faptul că înotul se pretează firesc la stabilirea obiectivelor. „Ești tu cu ceasul”, spune el. "Întotdeauna există un alt obiectiv."
Cariera lui Sandeno oglindește mesajul său. Cu toate că a fost minune înot, Sandeno a avut lupte. La doar câteva luni după ce a făcut echipa olimpică, ea a suferit o accidentare la spate atât de dezgustătoare și dureroasă încât a considerat că a renunțat.
În schimb, a continuat, decizie pe care o atribuie stabilirii obiectivelor și „gândirii de a dori să continue și să facă mai bine”. Perseverența ei a plătit la Jocurile Olimpice din 2004 la Atena, unde a câștigat o medalie de aur, argint și bronz și a doborât un record mondial de relay freestyle cu coechipierii ei.
Dacă înveți să înoți, păstrează-ți povestea în minte, dar și în perspectivă. „Trebuie să fii realist cu tine însuți”, spune Stager. Dacă ești un începător adevărat, începe cu cinci minute de înot simultan. "Cheia este stabilirea obiectivelor realiste și a fi răbdător."
