TheraBands poate fi un produs extrem de util pentru persoanele care doresc să își sculpteze și să-și întărească picioarele. Nu numai că sunt ieftine și portabile, dar pot fi folosite pentru o mare varietate de exerciții.
În plus, acestea vin într-o serie de niveluri de elasticitate atât pentru antrenorul începător, cât și pentru șobolanul veteran de sală. Încercați aceste exerciții pentru a oferi picioarelor un antrenament bine rotunjit.
Persoanele care caută să-și consolideze mușchii picioarelor folosind TheraBands ar trebui să lucreze aceste grupe musculare de două până la trei ori pe săptămână. În timp ce faceți acest lucru, efectuați două-patru seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Pe măsură ce antrenamentele dvs. devin mai puțin provocatoare, treceți la o bandă mai rezistentă pentru a adăuga dificultăți. Asigurați-vă că întrerupeți orice activitate care provoacă o durere crescută.
1. Scoică de scoică
Cojile de scoici întăresc mai mulți mușchi care oferă stabilitate pelvisului și ajută la rotirea șoldului departe de corp.
CUM SĂ FACE: Așezați-vă de partea dvs. cu șoldurile și genunchii îndoiți și o bandă fixată în jurul lor. Țineți-vă picioarele împreună în timp ce ridicați genunchiul superior spre tavan. Nu permiteți corpului să se rostogolească înapoi, în timp ce finalizați această mișcare. Odată terminat un set, rostogoliți și repetați exercițiul cu celălalt picior.
2. Hidrant de incendiu
Hidranții de incendiu sunt un exercițiu eficient, dar provocator pentru glute și mușchii rotatorilor de șold din fese.
CUM S-O FACE: Intrați-vă pe mâini și genunchi și fixați un TheraBand chiar deasupra articulației genunchiului. Păstrându-vă genunchiul drept, ridicați piciorul drept departe de corp și ușor în spatele dvs. Pe măsură ce faceți acest lucru, asigurați-vă că vă strângeți mușchii stomacului pentru a împiedica bazinul să se înclină. După un set pe piciorul drept, finalizați aceeași mișcare cu partea stângă.
3. Buclă de ciocan
Acest exercițiu provoacă hamstringsul, un grup de mușchi din spatele coapsei care te ajută să îți îndoiți genunchiul și să-ți extinți șoldul.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe un scaun orientat spre o ușă. Fixați un capăt al TheraBand în ușă la nivelul genunchiului și buclați-l pe celălalt capăt în jurul gleznei drepte. Loviti piciorul drept in spate spre fese si mentineti aceasta pozitie timp de 1 - 2 secunde inainte de a elibera tensiunea trupei si a reveni piciorul la pozitia initiala. Când completați un set, faceți același exercițiu cu piciorul stâng.
4. Ridicarea picioarelor drepte
Piciorul rezistent ridică funcționează cvadricepsul tău, un grup muscular care se activează când alergi, sari sau ghemuiești.
CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe spate cu o bandă buclată în jurul ambelor glezne. Ridicați piciorul drept de pe pământ aproximativ 8 - 12 centimetri, fără a lăsa genunchiul să se îndoaie. Țineți piciorul aici pentru o secundă sau două înainte de a coborî din nou în jos. Asigurați-vă că nu vă arcați spatele în timp ce ridicați piciorul. După un set, repetați ascensoarele cu piciorul stâng.
5. Echipa laterală
Acest exercițiu se folosește de o bandă de rezistență pentru a încorpora mușchiul gluteus medius într-un antrenament quad-ul deja provocator.
CUM SĂ FACE: Asigurați un TheraBand în jurul picioarelor la nivelul viței. Începeți să vă aplecați genunchii și să presupuneți o ușoară ghemuită. Genunchii trebuie să rămână aliniați peste picioare și nu trebuie să treacă dincolo de capătul degetelor. Menținând această poziție, pășește lateral spre dreapta de 10 ori. Apoi, repetați exercițiul la stânga. Încercați să nu lăsați corpul să se aplece în timp ce pășiți.
6. Walk Walk
Plimbările cu monstru vă provocă mușchii flexori și abducători de șold pe partea din față și laterală a șoldurilor.
CUM SE FACE: Puneți o bandă în jurul ambelor picioare la nivelul genunchiului și întindeți-vă picioarele ușor mai larg decât lățimea umerilor. Faceți un pas mare înainte cu un picior asigurându-vă să vă mențineți picioarele întinse în timp ce faceți acest lucru, apoi faceți un pas cu celălalt picior și continuați să alternați. Pe măsură ce exercițiul devine mai ușor, îl puteți face mai dificil, coborând banda până la nivelul gleznei.
