Ouăle sunt un tip alimentar consumat în mod obișnuit care poate fi gătit folosind o varietate de metode diferite. Fierberea și prăjirea ouălor sunt două dintre cele mai populare moduri de a le mânca, dar implică metode de gătit foarte diferite. Modul în care vă gătiți oul poate afecta alimentația acestuia în funcție de temperatura și durata căldurii aplicate în timpul procesului de gătit.
Consumul de ouă și porții
Ouăle sunt unul dintre cele mai frecvent consumate alimente la nivel mondial. Sunt o mâncare de bază, care este adesea consumată ca o gustare, preparată ca produse pentru micul dejun sau gătită în deserturi. Indiferent dacă consumi ouă de prepeliță, ouă de pui sau ouă de rață, aceste alimente bogate în proteine pot fi tratate și gătite în moduri similare. Prăjirea, prăjirea și fierberea sunt cele mai populare moduri de preparare a ouălor din Statele Unite.
Potrivit American Heart Association, puteți mânca un ou mare pe zi, ca parte a unei diete sănătoase. Departamentul de Agricultură al Statelor Unite spune că ouăle de pui pot varia între 1, 25 uncii (35, 5 grame) pentru ouă peewee la 2, 42 uncii (aproximativ 68, 5 grame) pentru ouă jumbo. Un ou mare întreg este de obicei în jur de 1, 96 uncii (sau 55 grame).
Deși consumul de ouă a fost odată restricționat din cauza conținutului lor de colesterol, colesterolul din ouă (colesterolul alimentar) este acum considerat a fi sănătos. De fapt, un ou pe zi poate contribui chiar la reducerea riscului de boli cardiace și accident vascular cerebral. Un studiu din 2018 în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că puteți mânca până la 12 ouă pe săptămână, fără ca acesta să vă afecteze negativ sănătatea.
Date nutritive cu ouă fierte
Fierberea ouălor poate duce la două tipuri diferite de ouă: ouă fierte tari și ouă fierte moi. Ambele tipuri sunt alimente bogate în nutrienți. Diferențele lor nutriționale sunt minime și orice diferență se bazează pe cât timp sunt gătite. Fiecare ou fiert mare conține diverse substanțe nutritive, inclusiv:
- 13% din valoarea dvs. zilnică (DV) de proteină
- 6% din DV pentru vitamina A
- 15% din DV pentru vitamina B2 (riboflavină)
- 7% din DV pentru vitamina B5 (acid pantotenic)
- 5% din DV pentru vitamina B9 (folat)
- 9% din DV pentru fosfor
- 22 la sută din DV-ul dvs. pentru seleniu
Caloriile fiecărui ou fiert totalizează doar 77, 5 (ceea ce reprezintă 4 la sută din cantitatea de calorii recomandată zilnic dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii). De asemenea, puteți găsi 1 - 4 la sută din alte vitamine și minerale în ouă fierte. Aceasta include multe dintre vitaminele B, vitamina E, calciu, fier, magneziu, mangan, sodiu și zinc. Fiecare ou fiert mare conține, de asemenea, 212 miligrame de colesterol.
Ouăle sunt adesea îmbogățite cu acizi grași sănătoși, precum acizii grași polinesaturați omega-3 și omega-6. De asemenea, au și alte tipuri de nutrienți benefici, cum ar fi carotenoizii și xantofilele.
Fapte nutritive cu ouă prăjite
Ouăle prăjite și cele fierte sunt destul de comparabile. De exemplu, caloriile pentru ouă fierte și ouăle prajite sunt cam aceleași. De asemenea, proteine și nutrienți precum fosforul, seleniul și vitaminele A, B2, B5 și B9 sunt similare. Valoarea nutrițională este puțin mai mare la ouăle prăjite, dar cu o cantitate minusculă de doar 1 sau 2 la sută. Singura diferență reală în nutriția ouălor prăjite este că are aproape de două ori mai mult fier, cu 5% din DV pentru acest mineral.
Desigur, ouăle prăjite sunt fierte într-un mod foarte diferit în comparație cu ouăle fierte. Ouăle prăjite sunt gătite în mod tradițional într-un fel de grăsime, în timp ce ouăle fierte sunt gătite în apă. Valoarea nutrițională a ouălor poate fi influențată foarte mult de ceea ce gătiți ouăle. În timp ce ouăle prăjite pot fi gătite în mod tradițional în unt, poate doriți să optați pentru grăsimi mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, dacă alegeți să consumați ouă prăjite în mod regulat.
Efectul gătitului ouălor
Ouăle sunt consumate în mod tradițional într-un fel de formă gătită. În timp ce puteți găsi ouă crude în diverse deserturi sau smoothie-uri, ouăle de gătit sunt de obicei preferate, deoarece ajută la eliminarea bacteriilor rele. Aceasta include microbi ca Salmonella , care pot provoca intoxicații alimentare. Gătirea ouălor este de asemenea pozitivă prin faptul că poate îmbunătăți digestibilitatea pentru persoanele care au intoleranțe la ou sau alergii.
În timp ce ouăle de gătit sunt văzute în mod tradițional ca fiind pozitive, căldura folosită pentru a găti ouă poate fi, de asemenea, proastă din punct de vedere nutrițional. Căldura poate denatura nutrienții ouălor și poate reduce cantitatea de proteine, acizi grași omega și carotenoizi în fiecare porție. În general, se consideră că nivelul de căldură scăzut până la mediu ajută ouăle să rețină nutrienții și să reducă formarea de subproduse negative.
Modul în care vă gătiți ouăle poate influența, de asemenea, cantitatea de produse finale de glicare avansate (AGE) care se termină în produsele alimentare. AGE-urile (denumite și glicotoxine) se găsesc cel mai adesea în cantități mari în metode de gătit cu căldură ridicată. Consumul prea mult de AGE a fost legat de diverse probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul. Din toate modalitățile în care ați putea găti ouă, ouăle prăjite sunt considerate a fi metoda de gătit care are ca rezultat cele mai multe glicotoxine.
Oul prăjit vs oul fiert
Compararea unui ou prăjit cu un ou fiert nu dezvăluie prea multe diferențe dintr-o perspectivă nutrițională. Cu toate acestea, felul în care sunt fierte aceste ouă poate influența mai mult decât vitaminele și mineralele lor. Există xantofile în ouă, cum ar fi luteina și zeaxantina, care se găsesc în principal în gălbenușul de ou. Gălbenușul mediu de ou are aproximativ 175 - 400 micrograme de luteină și 200 - 300 micrograme de zeaxantină.
Acești nutrienți sunt importanți, deoarece sunt buni pentru ochii tăi. Ele pot de fapt ajuta la prevenirea bolilor oculare, cum ar fi degenerarea maculara legata de varsta. Din păcate, anumite metode de gătit pot reduce substanțele nutritive mai mult decât altele. Fierberea ouălor, care le gătește adesea până la capăt, determină o reducere mare a substanțelor nutritive benefice precum xantofilele. Din această perspectivă, fierberea ouălor este mai rea decât prăjirea sau chiar microundarea lor.
Este ușor să identificați ouăle suprate. Gălbenușurile lor decolorate sunt gri-verzui și pot mirosi a sulf. Culoarea și mirosul apar atunci când sulfura de hidrogen din albusul de ou și fierul din gălbenuș interacționează în timpul procesului de încălzire și formează sulfură de fier. Ouăle fierbinți răcite fierbinte sunt de obicei consumate în siguranță, dar pot avea o aromă deosebită.
Desigur, există diferite grade în care îți poți fierbe ouăle. Ouăle fierte moi, care nu gătesc gălbenușul până la capăt, ar putea fi considerate a fi ceva mai bune pentru tine decât ouăle tari. Ouăle fierte moi, care implică cantități mici de grăsime și un gălbenuș de ou fiert ușor, pot avea de fapt cele mai mari beneficii pentru sănătate din cele mai populare tehnici de preparare a ouălor. Dacă mâncați ouă fierte moi, folosiți ouă pasteurizate pentru a reduce riscul de intoxicații alimentare.
