Indiferent dacă este din cauză că sunt economice, cu aromă intensă sau se găsesc, de obicei, într-o conservă, sardinele sunt considerate pe scară largă drept preț redus în Statele Unite. Acești pești mici, abundenți, sunt la fel de hrăniți, dar nu sunt apreciați, totuși, motiv pentru care „The New York Times” îi numește unul dintre „cele mai bune alimente pe care nu le consumi”. Făcând din sardine o parte obișnuită din dieta dvs. vă poate stimula în mod semnificativ aportul de mai mulți nutrienți importanți, inclusiv calciu.
Nu Bones de ales
Sardinele furnizează mai mult calciu pe porție decât aproape orice alt aliment, în mare parte pentru că sunt pline de oase moi și comestibile. O porție de 3 uncii de sardine atlantice ambalate cu ulei - sau aproximativ șapte pești întregi, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA - oferă aproximativ 175 de calorii și puțin peste 320 de miligrame de calciu. Această cantitate este echivalentă cu 32 la sută din valoarea recomandată zilnic, ceea ce înseamnă că sardinele atlantice sunt mai mult decât o bună sursă de calciu - sunt o sursă excelentă. Soiul Pacific mai mare este, de asemenea, bogat în calciu. Veți obține aproximativ 175 de calorii și 23 la sută din valoarea zilnică pentru calciu de la o porție de 3 uncii sau aproximativ 2 1/2 pește întreg.
Dincolo de calciu
Corpul tău conține mai mult calciu decât orice alt mineral. În timp ce este utilizat mai ales pentru a construi oase și dinți puternici, calciul este, de asemenea, necesar pentru funcționarea normală a hormonilor, nervilor și mușchilor. Majoritatea adulților ar trebui să obțină aproximativ 1.000 de miligrame de calciu pe zi. Femeile și bărbații care au trecut de vârsta de 50 și 70 de ani au nevoie de niveluri ușor în creștere pentru a minimiza pierderea osoasă. Când vine vorba de sănătatea oaselor, sardinele sunt mai mult decât o simplă sursă de calciu - sunt, de asemenea, bogate în vitamina D, un nutrient care te ajută să absoarbă și să folosești calciu. O porție de 3 uncii de sardine din Atlantic sau Pacific furnizează puțin peste 40 la sută din valoarea zilnică pentru vitamina D, conform USDA.
Ambalat la branhii
Pot fi mici, dar sardinele sunt ambalate cu nutrienți. O porție de 3 uncii din soiul Pacific oferă 20 de grame de proteine, 12 la sută din valoarea zilnică pentru fier și 9 la sută fiecare dintre valorile zilnice pentru potasiu și zinc. De asemenea, furnizează aproximativ 140 la sută din valoarea zilnică pentru vitamina B-12. Sardinele atlantice sunt similare din punct de vedere nutritiv. Ca și somonul, tonul și alți pești grași, sardinele sunt bogate în acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Aceste grăsimi dietetice reduc inflamațiile și sunt esențiale pentru funcționarea normală a creierului. Deoarece omega-3 este de asemenea gândit pentru a proteja împotriva bolilor de inimă, American Heart Association recomandă consumul de sardine sau alte tipuri de pește gras cel puțin de două ori pe săptămână.
Nu doar pentru cracari
Sardinele sunt mâncarea de comoditate finală. Dacă nu vă deranjează aroma intensă de pește, le puteți mânca așa cum este - întreg și direct din conservă. În timp ce sardinele nu sunt niciodată ambalate în apă, conform cărții „Wellness Foods A to Z: Un Ghid indispensabil pentru iubitorii de alimente conștiente de sănătate”, le vei găsi ambalate în ulei de măsline, ulei de sardină, muștar sau sos de roșii. Folosiți sardine cu piure de furculiță ca bază pentru un sandwich cu conținut ridicat de calciu sau adăugați-le la un lot de piure de casă. Combinați-le cu legume salate sau sos de roșii pentru a servi peste paste sau quinoa. Sareți sardine în ulei de măsline cu fenicul și stafide, apoi aruncați amestecul cu puțină kale și un pic de suc de lămâie. Când îți este foame și te grăbești, sardinele servite peste biscuiti de cereale integrale fac o gustare sănătoasă și sățioasă.
