Experții de fitness și fiziologii deopotrivă scriu un elogiu pentru crispa tradițională, odată un exercițiu principal. Alternative precum exercițiul scândurilor sunt staționare, menținând corpul stabil și eliminând problemele de dureri de spate asociate cu o criză tradițională. Pe măsură ce experții se îndreaptă către aceste antrenamente mai holistice, s-au dezvoltat variații ale scândurii standard care vă pot împinge antrenamentul la înălțimi noi.
Forța construcției
Exerciții staționare, cum ar fi scândura, formează mușchiul care te pregătește pentru teste de forță din lume, cum ar fi ridicarea, transportul, tragerea sau târârea. Spre deosebire de un sit-up, o scândură angajează mai multe grupuri de mușchi, inclusiv romboidele și trapezii din partea superioară a spatelui, abdominisul tău transvers, rectus abdominis - șase pachete de mușchi din abs - oblicii și chiar abducătorii din partea superioară coapsă.
Scândura de bază
Scândura este un exercițiu înșelător de simplu. Începeți să vă întindeți pe burtă, cu palmele în jos și în lateral. Apoi, apăsați în sus în aceeași mișcare ca un pushup, aducându-vă șoldurile și torsul de pe podea. Asigurați-vă că picioarele, spatele și umerii sunt în linie dreaptă. Mențineți această poziție timp de un minut complet sau cât puteți gestiona fără să vă agitați sau să vă prăbușiți. Poza scândurilor îți implică miezul și cu cât poți ține mai mult poza, cu atât antrenamentul este mai bun.
Pentru un potențial de creștere a forței și mai mare, încercați o variație a scândurii care se extinde în mișcare de bază și împingeți abdominalii la limită. La fel ca scândura, aceste mișcări sunt de obicei staționare și se concentrează pe o poziție menținută. Variațiile ajută la implicarea mușchilor diferiți în miezul tău.
Scândura laterală
Scândura laterală implică mai bine oblicii, sau mușchii laterali, pentru o poziție și mai intensă decât scândura tradițională. Pentru a efectua o scândură laterală, începeți în poziția scândurii, apoi rotiți-vă corpul astfel încât să vă sprijiniți pe o parte a picioarelor. Ține un braț pe pământ, fie sprijinit pe cot, fie pe o palmă plată cu brațul drept. Îndreptați-vă celălalt braț drept în aer și țineți-vă șoldurile, spatele și umerii aliniați cât puteți. Țineți această poză un minut complet sau cât mai mult timp fără a agita sau a se prăbuși.
Câinele de păsări
Câinele de pasăre vă ajută să vă dezvoltați echilibrul și miezul. Te provoacă să ridici brațele și picioarele, alternativ, pe toată durata exercițiului. Începeți în poziția scândurii și coborâți genunchii la pământ. Apoi, ridicați alternativ un braț și piciorul opus timp de cinci secunde. Aduceți-le încet înapoi la poziția de pornire, apoi repetați cu brațul și piciorul opus. Repetați acest lucru până la un minut sau cât puteți fără să vă agitați sau să vă prăbușiți.
Bacsis
Pentru rezultate și mai bune, puteți încadra mai multe variante ale scândurii împreună într-o rutină de antrenament, menținându-vă mușchii angajați în moduri noi pe parcursul sesiunii de antrenament.
Avertizare
Exersarea excesivă sau încercarea de poziții provocatoare dincolo de nivelul de confort poate duce la răni abdominale dureroase. Consultați întotdeauna medicul sau un kinetoterapeut dacă credeți că ați suferit o vătămare în timpul exercițiului și construiți o mulțime de timp de odihnă și recuperare în rutina de antrenament.
