Cum să vă întindeți mușchii fundului

Ca unul dintre cei mai mari și puternici mușchi din corpul tău, gluturile tale pot fi destul de strânse. Și asta vă poate face șoldurile și spatele să se simtă rigide și dureroase. Nu mai vorbim de asta, încurcând lanțul cinetic al întregului corp inferior.

Este important să vă întindeți mușchii fundului (aka glute), mai ales după un antrenament cu corpul inferior. Credit: Michael Heffernan / Stone / GettyImages

"Dacă stai mai mult de patru ore pe zi, există o probabilitate puternică ca glutele tale să fie slabe", spune Holly Perkins, CSCS, fondatoare a Femeii Forță Națională și creatoare a proiectului The GLUTES ACTIVATE. „Acest lucru poate duce la probleme de șold, probleme la genunchi, cum ar fi sindromul patellofemoral, dureri de spate și chiar probleme ale piciorului și degetelor de la picioare”.

Alăturați-vă LIVESTRONG.com Provocarea de 4 săptămâni la ridicare.

Cum să-ți întinzi glutele - calea corectă

Gluturile tale (din punct de vedere tehnic, gluteus medius, medius și minimus) sunt responsabile pentru extinderea picioarelor înapoi și rotirea lor în exterior (spre exterior). Pentru a întinde acești mușchi, trebuie să faceți mișcarea opusă. Asta înseamnă flexarea picioarelor și rotirea lor în sens invers pentru a obține o întindere completă.

Folosirea atât a unei mișcări de flexare, cât și de rotire în același timp este mult mai bună pentru flexibilitatea dvs. De aceea, nu poți pur și simplu să faci o întindere de la picior și să o numești pe zi; trebuie să adăugați un alt strat prin rotirea piciorului pentru a vă întinde gluturile din toate unghiurile.

De aceea, cele șase întinderi de mai jos sunt atât de eficiente. În general, veți dori să îl mențineți pe fiecare cel puțin 10 secunde, dacă nu mai aproape de 30, deoarece mușchiul se relaxează treptat. Când începeți să vă întindeți, continuați până când simțiți un ușor disconfort și țineți întinderea acolo. Nu împingeți întinderea prea tare, deoarece puteți ajunge să trageți sau să deteriorați mușchiul.

Asigurați-vă că vă întindeți întotdeauna după antrenamentele și dedicați cel puțin o zi pe săptămână recuperării active. „Perioadele scurte de cardio de intensitate scăzută (cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul staționar), întinderea și rularea cu spumă sunt modalități excelente de a accelera recuperarea”, spune Perkins. "În general, programează 10 până la 20 de minute de activitate blândă bazată pe cardio, urmată de 20-30 de minute de spumă blândă și sau de întindere."

1. Figura 4 Stretch

1. Întindeți-vă pe spate pe podea, cu ambele genunchi aplecați și picioarele plantate.
2. Alegeți piciorul drept în sus și traversați glezna peste genunchiul celuilalt picior.
3. Luați-vă brațul drept și glisați-l prin spațiul dintre piciorul drept și cel stâng. Prinde partea din față a genunchiului stâng cu mâna respectivă.
4. Ajungeți în jurul piciorului stâng cu mâna stângă și apucați partea din față a genunchiului stâng.
5. Înclinați încet partea superioară a corpului înapoi și trageți genunchiul stâng către piept. Ar trebui să simțiți această întindere de-a lungul părții piciorului drept și în gluta dreaptă.
6. Țineți timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

2. Prindere de genunchi

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate. De asemenea, puteți extinde ambele picioare drept înainte, dacă vă permite flexibilitatea.
2. Prinde un genunchi și trage-l în piept.
3. Țineți-l acolo timp de 30 de secunde; apoi comutați laturile.

3. Poseon Poseon

1. Începeți pe toate cele patru. Îndoaie genunchiul stâng și trage-l sub tine.
2. Plantați genunchiul stâng sub încheietura stângă și piciorul stâng sub șoldul drept, astfel încât piciorul stâng să fie rotit în lateral.
3. Extindeți-ți piciorul drept în spatele tău, astfel încât să fie mai ales plat pe pământ cu genunchiul drept.
4. Înclinați-vă încet pe piciorul stâng, simțind o întindere în glute. Puteți să vă aplecați înainte cu torsul, astfel încât pieptul vă atinge genunchiul stâng și să vă atingă brațele înainte pentru a obține și mai mult o întindere.
5. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

4. Răsucirea spinării așezate

1. Stai cu picioarele întinse în fața ta.
2. Îndoaie genunchiul drept în sus spre tavan și încrucișează piciorul drept, astfel încât să se sprijine în afara genunchiului stâng.
3. Traversați brațul stâng și folosiți-l ca pârghie pentru a vă răsuci la dreapta. Antebrațul stâng ar trebui să apese în coapsa dreaptă.
4. Țineți timp de 30 de secunde înainte de a dezlipi și de a repeta pe cealaltă parte.

5. Întindere de glute așezată

1. Stai cu ambele genunchi aplecați și picioarele aproape de fund.
2. Traversează piciorul stâng peste genunchiul drept.
3. Înclinați-vă pentru a simți întinderea în gluta stângă.
4. Țineți timp de 30 de secunde, apoi schimbați laturile.

6. Stretch Glute Standing

1. Stai înalt și încrucișează piciorul stâng deasupra genunchiului drept.
2. Aseaza-ti soldurile pe spate si foloseste cotul stang pentru a apasa usor genunchiul in jos pentru a aprofunda intinderea.
3. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde înainte de a face același lucru pe celălalt picior.

Bacsis

Această întindere necesită mult echilibru! Dacă vă descoperiți, poate doriți să vă țineți pe un scaun sau un alt obiect de studiu.

Bonus: spumă care te glutește

Dacă gluturile tale se simt deosebit de strânse, este posibil să doriți, de asemenea, să vă spargeți ruloul de spumă pentru o eliberare auto-miofascială. Acesta este un nume fantezist pentru masajul esențial al mușchilor.

1. Stați cu picioarele aplecate ușor și așezați ruloul de spumă sub mușchiul gluteu drept.
2. Îmbrăcați-vă cu mâinile în spatele spatelui și traversați piciorul stâng peste genunchiul drept.
3. Rotiți-vă înainte și înapoi de la vârful coapsei până la partea inferioară a spatelui inferior câțiva centimetri la un moment dat, oprindu-vă și opriți-vă pe orice punct care se simte deosebit de tensionat.
4. Faceți la fel și în cealaltă parte.