Vitamina C și zincul sunt două dintre numeroasele vitamine și minerale esențiale pe care trebuie să le consumi pentru a rămâne sănătos. Acești nutrienți sunt deosebit de importanți pentru femeile însărcinate. Acestea vă ajută să vă sprijiniți sistemul imunitar și vă ajută să vă mențineți sănătos copilul în curs de dezvoltare.
Bacsis
Femeile însărcinate au de obicei 85 de miligrame pe zi de vitamina C și 11 miligrame pe zi de zinc. Cu toate acestea, limitele maxime tolerabile pentru acești nutrienți sunt de 2.000 de miligrame, respectiv 40 de miligrame.
Consumul de nutrienți în timpul sarcinii
O dietă sănătoasă necesită trei macronutrienți principali: proteine, grăsimi și carbohidrați. Când mănânci alimente care conțin acești nutrienți, consumi și vitamine și minerale cunoscute sub numele de micronutrienți.
Administrația Alimentelor și a Medicamentului consideră că aproape 30 de vitamine și minerale diferite sunt esențiale pentru o sănătate bună. Corpul tău nu este capabil să producă suficient de mulți nutrienți, ceea ce înseamnă că trebuie să-i obții din alimentele pe care le consumi.
Anumiți nutrienți sunt deosebit de importanți pentru femeile însărcinate. Potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi, femeile însărcinate trebuie să consume cantități suplimentare de acid folic și fier.
Anumiți micronutrienți - în special vitamina D, calciu, fier și potasiu - sunt considerați nutrienți de îngrijorare pentru americani. Acest lucru înseamnă că majoritatea oamenilor consumă cantități insuficiente din acești nutrienți, așa că dacă sunteți gravidă sau încercați să rămâneți gravidă, ar trebui să vă asigurați cu siguranță că veți obține suficient de multe vitamine și minerale.
Cu toate acestea, toate substanțele nutritive sunt importante pentru o mamă însărcinată și pentru copilul ei în curs de dezvoltare. De exemplu, vitamina C, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, susține formarea țesutului conjunctiv, în timp ce zincul este deosebit de important pentru sănătatea reproducerii, creștere și dezvoltare.
Obținerea suficientă vitamină C și zinc în sarcină este importantă, deoarece acești nutrienți ajută la sprijinirea sistemului imunitar și a capacității organismului de a repara rănile.
Vitamina C și Sarcina
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, cantitatea zilnică recomandată de vitamina C pentru femei este de 75 de miligrame. Cu toate acestea, femeile însărcinate au nevoie de ceva mai mult - 85 de miligrame pe zi. Femeile care alăptează au nevoie de cel mai mult, la 120 de miligrame pe zi. Unele persoane pot avea nevoie și de vitamina C suplimentară.
Potrivit unui studiu din martie 2015 în revista Functional Foods in Health and Disease , femeile însărcinate care sunt obeze pot necesita mai multă vitamina C decât femeile cu greutate normală. Dacă sunteți gravidă și luați suplimente de fier, este posibil să aveți nevoie și de mai multe vitamine C - suplimentele de fier au potențialul de a vă reduce nivelul de vitamina C.
Vitamina C joacă o varietate de roluri în corpul tău. Acest nutrient poate:
- Acționează ca un antioxidant
- Ajută organismul să facă colagen și țesut conjunctiv
- Ajută organismul să absoarbă fierul în alimentele pe bază de plante
- Protejați celulele corpului de radicalii liberi (acest lucru, la rândul său, previne bolile)
- Prevenirea bolilor legate de deficiență
- Susține funcția sistemului imunitar
Obținerea suficientă vitamina C în sarcină este deosebit de importantă pentru femeile vegane și vegetariene, deoarece acest nutrient ajută organismul să absoarbă fierul găsit în alimentele pe bază de plante. Dacă sunteți vegan sau vegetarian, asigurați-vă că obțineți suficientă vitamina C, deoarece consumul acestui nutrienț permite copilului dumneavoastră în curs de dezvoltare să obțină suficient fier din alimentele pe care le mâncați.
Obținerea suficientă vitamina C din alimente este de obicei destul de ușoară. Vitamina C se găsește într-o varietate de fructe și legume, inclusiv fructe citrice, kiwi, broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, ardei și cartofi. Dacă consumați cinci porții de fructe și legume zilnic, ar trebui să puteți obține 200 de miligrame sau mai mult din acest nutrient esențial.
Zincul și sarcina
Deși zincul nu este un element nutritiv de îngrijorare, potrivit Food and Drug Administration, Organizația Mondială a Sănătății estimează că peste 80 la sută dintre femei nu consumă suficient zinc în timpul sarcinii.
Conform NIH, femeile au de obicei 8 miligrame de zinc pe zi. Cu toate acestea, când sunt însărcinate, femeile au nevoie de 11 miligrame de zinc pe zi. Mamele care alăptează au nevoie de 12 miligrame de zinc pe zi, deoarece alăptarea poate reduce cantitatea de zinc din organism. Acest nutrient este deosebit de important deoarece:
- Poate ajuta la prevenirea nașterilor premature
- Este necesar pentru funcțiile senzoriale ale corpului, în special pentru gust și miros
- Susține sinteza ADN-ului și proteinelor, precum și diviziunea celulară
- Susține creșterea și dezvoltarea în timpul sarcinii, precum și în întreaga copilărie și adolescență
- Susține funcția sistemului imunitar
- Susține vindecarea rănilor
Zincul se găsește într-o serie de alimente diferite. Fructele de mare, cum ar fi stridiile, crabul și homarul și produsele pe bază de carne, precum carnea de vită, carnea de porc și puiul sunt cele mai bogate în zinc. Cu toate acestea, puteți găsi zinc și în produsele alimentare pe bază de plante. De exemplu, fasolea, năutul, mazărea, caju, migdalele și semințele de dovleac conțin toate aceste substanțe nutritive esențiale. Multe cereale pentru micul dejun sunt, de asemenea, fortificate cu zinc.
Obținerea suficient de zinc în timpul sarcinii este deosebit de importantă pentru femeile vegane sau vegetariene. Deși zincul este disponibil la produsele pe bază de plante, zincul din aceste alimente nu este la fel de ușor absorbit ca zincul din produsele din carne.
Din fericire, puteți îmbunătăți cantitatea de zinc pe care o obțineți din alimentele pe bază de plante. De exemplu, puteți înmuia fasolea, boabele și semințele până se încolțesc pentru a-și îmbunătăți alimentația. De asemenea, produsele pe bază de cereale doscite au mai mult zinc decât produsele fără drojdie.
Vitamina C și limitele de zinc
Deși vitamina C și zinc sunt ambele importante pentru sănătatea dvs., nu ar trebui să consumați acești nutrienți în exces. Ambii acești nutrienți pot provoca reacții adverse atunci când obțineți prea mult.
Zincul este mai ușor să consumi cantități mari comparativ cu vitamina C. Nivelul zilnic de admisibilitate tolerat pe care NIH îl listează pentru zinc este de 40 de miligrame. Consumul de prea mult zinc poate duce la diverse simptome gastro-intestinale, inclusiv greață, vărsături, pierderea poftei de mâncare și diaree.
Consumul regulat de aproximativ 80 de miligrame de zinc pe zi poate crește șansa problemelor de sănătate urinară. De asemenea, prea mult zinc (între 60 și 450 de miligrame pe zi) vă poate scădea nivelul de cupru și fier, vă poate agrava funcția sistemului imunitar și va fi rău pentru colesterolul vostru.
Vitamina C are un nivel mai mare de admisibilitate tolerabilă de 2.000 de miligrame pe zi. Ar fi foarte dificil să consumăm această cantitate în mod natural. Cu toate acestea, unele persoane pot alege să își suplimenteze dietele cu acid ascorbic sintetic sau vitamina C tamponată.
Aceste suplimente pot fi utilizate din mai multe motive, de la încercarea de a sprijini funcția sistemului imunitar până la ajutorarea femeilor însărcinate să reducă infecțiile tractului urinar. Cu toate acestea, în aceste cazuri, vitamina C este încă administrată la cantități sub nivelul admisibil tolerat. Cantitățile de vitamina C administrate în astfel de cazuri sunt, de obicei, cuprinse între 100 de miligrame și 1 gram pe zi.
