Există o mulțime de opțiuni diferite de cartofi, dar când vine vorba de cartofi roșii față de cartofii albi, nutriția este aproape identică. Dacă încercați să faceți o alegere a cartofilor pe baza căreia cartoful este mai sănătos, nu va face nici o diferență semnificativă în niciun fel.
Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să alegeți nici unul dintre ei. Deși sunt bogate în carbohidrați, tipul specific de carbohidrați vă poate menține intestinul sănătos. Consumul de cartofi roșii și albi vă poate ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile de potasiu și vitamina C.
Bacsis
Nutriția cartofului roșu este aproape identică cu cea a cartofului alb. Sunt ambele bogate în carbohidrați, potasiu și vitamina C și conțin aproximativ 150 de calorii pentru un cartof mediu. Modul în care vă pregătiți cartofii face o diferență în cât de bine sunt pentru voi. Alegeți la cuptor, piure sau fierte peste prăjit.
Nutriția albă și roșie a cartofilor
Atunci când compară nutriția albă cu cartoful roșu, acestea sunt aproape identice. Cartofii roșii conțin 151 de calorii pe cartof mediu, în timp ce un cartof alb de aceeași dimensiune se încadrează cu 159 calorii. Atât cartofii roșii cât și cei albi au un conținut ridicat de potasiu, conținând 943 miligrame, respectiv 941 miligrame. Sunt, de asemenea, ambele bogate în vitamina C, ambele venind la 21, 8 grame.
Faptul nutrițional care atrage probabil cea mai mare atenție este carbohidrații din cartofii roșii. Un cartof roșu mediu are 33, 9 grame de carbohidrați (3, 1 grame din fibre), în timp ce un cartof alb vine cu un nivel mai ridicat la 36, 5 grame (3, 6 grame din fibre).
Cartofii sunt adesea umblați pentru că sunt mari în carbohidrați. În timp ce diabeticii și pre-diabeticii pot face mai bine evitând sau cel puțin limitându-i, ei pot face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru mulți oameni din cauza unui tip specific de carbohidrați pe care îi conțin.
Ridicat în amidon rezistent
Unul dintre beneficiile majore ale cartofilor roșii și cartofilor albi este faptul că sunt unul dintre o mână de alimente care conțin amidon rezistent, care, similar fibrelor, este un carbohidrat pe care organismul tău nu îl poate digera. Amidonul rezistent trece prin stomacul și intestinul subțire, ajungând în sfârșit în intestinul gros unde începe să fermenteze.
Ca fermentul rezistent al amidonului, acesta hrănește bacteriile bune din intestinul dvs., care clasifică cartofii drept un aliment prebiotic. Acest proces ajută bacteriile bune să se înmulțească, astfel încât acestea să depășească bacteriile rele și să vă mențină intestinul sănătos.
Deoarece amidonul rezistent nu este digerat ca alți carbohidrați, cartofii nu îți cresc zahărul din sânge la fel de mult ca alte alimente care au cantități similare de carbohidrați, dar fără amidon. Pe lângă faptul că ajută la controlul zahărului din sânge, amidonul rezistent în cartofi mai poate:
- Ajută-te să te simți plin
- Scade colesterolul rău
- Scade riscul de cancer de colon
Potasiul în cartofi
În plus față de amidon rezistent, atât cartofii roșii cât și cei albi au un conținut ridicat de potasiu, care este un nutrient pe care mulți americani nu îl mănâncă în cantități suficiente. Potasiul îți menține oasele și inima sănătoase, reducând riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă. Cu toate acestea, potrivit unui raport din mai 2013, în avansuri în nutriție , aportul mediu este puțin peste jumătate din cantitatea recomandată.
Potrivit unui alt raport din Annals of Medicine publicat în noiembrie 2013, cartofii îți pot îmbunătăți sănătatea inimii prin scăderea tensiunii arteriale, reducerea nivelului de colesterol rău și scăderea inflamației.
Recomandarea actuală pentru potasiu este de 2.600 de miligrame pe zi pentru femeile adulte și 3.400 de miligrame zilnic pentru bărbații adulți. Asta înseamnă că un cartof roșu sau alb mediu oferă 36% din nevoile unei femei pentru o zi întreagă și 28% din nevoile zilnice pentru un bărbat. Dacă aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți aportul de potasiu, consumul de cartofi cu alte alimente sănătoase, bogate în potasiu, precum dovlecelul, boabele de rinichi, spanacul, pieptul de pui și somonul atlantic vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile.
Antioxidantii din cartofi
Un alt nutrient de remarcat atât în cartofii roșii cât și în albi este vitamina C, care este responsabilă pentru aproximativ 13 la sută din capacitatea totală de antioxidanți a legumelor. Pe lângă faptul că acționează ca antioxidant, vitamina C îți menține pielea sănătoasă, te ajută să metabolizezi proteinele și joacă un rol important în sistemul tău imunitar.
Vitamina C poate ajuta la combaterea stresului oxidativ, reducând riscul de anumite tipuri de cancer și de boli de inimă. Aportul adecvat de vitamină este, de asemenea, legat de sănătatea ochilor, reducând riscul de degenerare maculară (sau AMD) legată de vârstă și cataractă, cele două cauze principale ale orbirii la adulții în vârstă. Nevoile de vitamina C variază între 65 și 90 de miligrame, astfel încât un singur cartof roșu sau alb oferă oriunde între 24 și 34% din nevoile dvs. zilnice, în funcție de circumstanțele dvs. individuale.
În plus față de vitamina C, toți cartofii conțin mai multe carotenoide, care includ luteină, zeaxantină și violaxantină și flavonoide care acționează ca antioxidanți. Acești antioxidanți îți mențin inima sănătoasă, îmbunătățesc funcția cognitivă, promovează sănătatea ochilor și pot fi capabili să reducă riscul apariției anumitor tipuri de cancer, potrivit unui raport din august 2018 din jurnalul Arhivelor de Biochimie și Biofizică .
Cartofii roșii au o margine ușoară față de cartofii albi aici, deoarece conțin aproape de două ori mai mult din acești compuși antioxidanți, în funcție de cât de pigmentată este carnea lor.
Cele mai bune modalități de a mânca cartofii
Un alt motiv pentru care cartofii au un rap rău este din cauza modului în care oamenii aleg să le mănânce. Mulți oameni optează pentru cartofii prăjiți, care nu sunt doar ușor de consumat excesiv, ci sunt de obicei prăjiți în uleiuri nedorite și acoperite cu sare de masă.
Potrivit unui raport din iulie 2016 din American Journal of Clinical Nutrition , consumul de cartofi sub formă de cartofi prăjiți are o legătură mai puternică cu creșterea în greutate și creșterea IMC decât prepararea lor fierte, piure sau coapte. De asemenea, raportul a menționat că consumul regulat de cartofi prăjiți a fost asociat cu diabetul zaharat tip 2, în timp ce alte preparate din cartofi nu au fost. Dacă încorporați cartofii în alimentație, urmăriți-vă porțiile și coaceți-le, mușcați-le sau fierbeți-le, în loc să le prăjiți sau să le mâncați ca chipsuri.
Puteți crește amidonul rezistent în cartofii dvs., gătindu-i cu o noapte înainte să doriți să le mâncați și apoi păstrați-le la frigider pentru a le permite să se răcească. Reîncălziți-le a doua zi când sunteți gata.
