Mulți exerciționiști, în special femeile, ezită să facă prea multe exerciții de braț, de teama de a nu primi o masă musculară voluminoasă. Dacă doriți să vă tonificați brațele fără aspectul culturistului, sunt cheia exercițiile de repetare ridicată, cu rezistență redusă la greutate. Există mai multe exerciții care tonifică, dar nu încărcă fiecare parte a brațului dacă folosești gantere cu greutate redusă în loc de gantere mai grele.
Bacsis
Nu lăsa teama de a te „aglomera” te sperie departe de antrenamentele cu greutatea. Folosiți greutăți inferioare la repetări mari pentru a vă tonifica brațele.
1. Biceps Bucle
Selectați-vă greutățile pentru bucle pentru biceps. Alegeți greutăți care sunt destul de grele pentru a fi provocatoare, dar suficient de ușoare încât puteți face 15 până la 20 de bucle pe fiecare parte și totuși simțiți-vă capabili să mai faceți încă cinci.
- Strângeți ușor ganterele în fiecare mână. Lăsați-vă brațele să atârne de părțile laterale, coatele drepte și palmele orientate spre interior.
- Ridicați încet brațul drept, rotind antebrațul în timp ce ridicați. Antebrațul începe exercițiul cu fața la șold, dar pe măsură ce ridicați, ar trebui să înceapă să se întoarcă în sensul acelor de ceasornic până când se întâlnește cu bicepsul. Palma ta ar trebui să fie îndreptată spre umăr.
- Coborâți brațul drept în poziția inițială. Repetați partea din stânga.
- Continuați să alternați între laturile din dreapta și din stânga. Scopul este de 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte. Încercați timp de aproximativ un minut și repetați exercițiul. Obțineți trei seturi de 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte de două ori pe săptămână pentru a vă tonifica bicepsul.
2. Triceps Kickbacks
Selectați greutăți pentru loviturile triceps suficient de grele încât să vă provoace, dar suficient de ușoare încât să puteți executa cel puțin 10 - 15 repetări cu capacitatea de a face cel puțin încă cinci.
- Începeți să stați drept, ținând o ganteră în mâna dreaptă. Adu-ți piciorul stâng înainte cu aproximativ doi metri, distribuindu-ți greutatea uniform între călcâiele ambelor picioare.
- Înclinați-vă ușor înainte, ținându-vă spatele drept. Puneți mâna stângă pe coapsa stângă pentru a vă sprijini spatele și a trage omoplatele împreună, atrăgându-le în jos.
- Indoaie cotul drept cu 90 de grade, legându-l aproape de coaste. Antebrațul tău ar trebui să stea relaxat de cotul îndoit.
- Începeți încet să îndreptați cotul în timp ce expirați. Mențineți brațul superior și torsul.
- Începeți să vă aplecați cotul în timp ce inspirați, readucând brațul în poziția inițială.
- Repetați de 10 până la 15 ori pe partea stângă și dreapta.
- Relaxați-vă cel puțin un minut și repetați. Faceți cel puțin trei seturi de 10 până la 15 repetări de două ori pe săptămână pentru a vă tonifica tricepsul.
3. Creșteri laterale
Selectați-vă greutățile pentru creșteri laterale. Alegeți greutățile care vă provoacă, dar vă vor permite să faceți cel puțin 20 de repetări cu posibilitatea de a executa încă câteva dacă doriți.
- Prinde câte o ganteră în fiecare mână. Înclinați-vă ușor de șolduri, țineți-vă greutățile în fața coapselor, menținând coatele ușor îndoite. Îndoaie ușor genunchii pentru a-i proteja de răni.
- Ridicați brațele superioare încet în lateral. Când brațele sunt la înălțimea umărului, opriți-vă o secundă. Corpul tău ar trebui să arate ca un „T.”
- Coborâți încet brațele. Repetați de 10 până la 15 ori.
- Completează cel puțin trei seturi cu un minut de odihnă între fiecare. Obiectivul pentru a face ridicarea umărului de cel puțin de două ori pe săptămână pentru a-ți tonifica umerii fără a te îngrozi.
