Majoritatea oamenilor se bucură de o grămadă de clătite la micul dejun, dar dacă încercați să slăbească sau să mănânce mai sănătos, este posibil să le considerați o îngăduință plină de calorii. Cu toate acestea, preparate cu făină integrală de grâu, ele pot fi sănătoase. Există multe variante de rețete, dar ingredientele de bază sunt făina de grâu integral, praful de copt, sarea, ouăle, laptele și uleiul.
Carbohidrați și fibre
Faina integrală de grâu, ca toate cerealele integrale, este o sursă bună de carbohidrați, care furnizează energie. Cerealele integrale sunt de asemenea o bună sursă de fibre solubile și insolubile. Fibra solubilă se dizolvă în apă în sistemul dumneavoastră digestiv. Ajută la absorbția lentă a zahărului în sânge și poate scădea colesterolul. Fibra insolubilă nu se dizolvă; te ajută să eviți constipația. Centrul de sănătate al Universității din Georgia spune că fibra din boabele integrale te ajută să te simți plin, ajutând astfel la pierderea în greutate și la întreținere.
Proteine, grăsimi și colesterol
Ouăle și laptele folosite la fabricarea clătitelor de grâu integral sunt bune surse animale de proteine; făina este o sursă bună de plante. Folosiți lapte degresat în loc de întreg. Alege un ulei vegetal bun, cum ar fi canola, pentru clătitele tale. Uleiul de canola nu are grăsimi saturate sau trans. Ouăle conțin grăsimi și colesterol, cele mai multe dintre ele se găsesc în gălbenuș. Extensia Universității din Illinois spune că puteți înlocui două albusuri cu un ou întreg atunci când faceți clătite.
Vitamine, minerale și sodiu
Cu excepția B12, făina de grâu integral este o sursă excelentă de vitamine B. B12 se găsește în alimente provenite din surse animale, astfel încât ouăle și laptele din clătite furnizează B12. Faina integrala de grau contine vitamina E, laptele este fortificat cu vitamina D, ouale contin vitamina A iar uleiul vegetal contine vitamina K. Faina integrala de grau contine minerale fier, magneziu si zinc. Laptele furnizează calciu; ouăle conțin calciu și fier. Rețetele de clătite necesită adesea 1 lingură. de sare, ceea ce echivalează cu aportul zilnic recomandat de sodiu de 2.300 mg. În timp ce sarea ajută la aducerea aromei ingredientelor, o puteți reduce sau elimina.
Variații
Puteți face schimburi și completări la rețetele de bază. De exemplu, înlocuiți niște făină integrală de grâu cu ovăz rulat. Adăugați nuci tocate pentru un plus de proteine și fibre; adăugați fructe pentru mai multe vitamine și minerale. Presărați brânză mărunțită în tavă sau adăugați legume fierte, tocate. Faceți orice vă rog, singurele avertizări fiind faptul că adăugarea sau înlocuirea este una sănătoasă și consecvența bateriei rămâne aceeași. Pentru a obține acestea din urmă, poate fi necesar să ajustați cantitățile de ingrediente de bază.
Topping-uri
Toppingurile sunt adesea căderea clătitelor. Sariți siropul și faceți în loc toppinguri de fructe. Opțiunile bune includ cele mai multe boabe, piersici și mere. Încălziți fructele în puțină apă la foc mic, presând sucul pe măsură ce fructele se înmoaie. Dacă este nevoie, îngroșați-vă cu amidon de porumb. Mereu direct din borcan este un alt topping bun. Mănâncă clătite cu unt minim sau înlocuiește-l cu iaurt. Întindeți un strat subțire de iaurt între fiecare clătită, apoi adăugați un topping de fructe calde pentru un mic dejun delicios de care vă puteți simți bine.
