Obiective: singurul lucru care separă un program de antrenament de doar un program de exerciții. Dacă vrei să rămâi consecvent cu antrenamentele tale și să obții rezultate mai bune din eforturile tale, ai nevoie de ceva pentru care să tragi.
Pentru a obține corpul atletic și muscular pe care l-ai avut în vedere întotdeauna (fără să mai vorbim de nivelurile de performanță și de fitness pentru a merge cu el), urmărirea și atingerea reperelor de rezistență prezentate aici vă vor permite să le atingeți pe amândouă. Aruncați o privire pentru a vedea cum vă măsurați și unde vă puteți îmbunătăți. Notă: Dacă aveți peste 45 de ani sau aveți mai puțin de doi ani de antrenament consecvent, vizați 80% din toate obiectivele enumerate.
Credit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroObiective: singurul lucru care separă un program de antrenament de doar un program de exerciții. Dacă vrei să rămâi consecvent cu antrenamentele tale și să obții rezultate mai bune din eforturile tale, ai nevoie de ceva pentru care să tragi.
Pentru a obține corpul atletic și muscular pe care l-ai avut în vedere întotdeauna (fără să mai vorbim de nivelurile de performanță și de fitness pentru a merge cu el), urmărirea și atingerea reperelor de rezistență prezentate aici vă vor permite să le atingeți pe amândouă. Aruncați o privire pentru a vedea cum vă măsurați și unde vă puteți îmbunătăți. Notă: Dacă aveți peste 45 de ani sau aveți mai puțin de doi ani de antrenament consecvent, vizați 80% din toate obiectivele enumerate.
1. Țineți o scândură timp de două minute
A avea un miez puternic nu numai că este plăcut din punct de vedere estetic, dar este esențial și pentru ridicarea greutăților grele, pentru performanțe mai bune și pentru a rămâne fără vătămări. „Efectuați scândura standard o dată pe săptămână pentru un timp maxim”, spune specialistul de rezistență și condiționare Jason Placeway. „Dar executarea unor versiuni mai solicitante, cum ar fi ferăstraiele cu bile și scândurile cu bile de strângere pe o minge de stabilitate pentru perioade mai scurte, vor dezvolta forța mai repede și vă vor permite să performați mai bine în timpul exercițiului regresat."
CUM S-O FACI: Configurați-vă într-o poziție de împingere, dar în loc să vă puneți greutatea pe mâini, așezați-o pe coate. Ar trebui să fiți într-o linie perfect dreaptă. Nu permiteți spatele să se retragă. Îndepărtarea glutei și a cvadurilor va crea mai multă stabilitate în timp ce efectuați acest exercițiu.
Credit: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesA avea un miez puternic nu numai că este plăcut din punct de vedere estetic, dar este esențial și pentru ridicarea greutăților grele, pentru performanțe mai bune și pentru a rămâne fără vătămări. „Efectuați scândura standard o dată pe săptămână pentru un timp maxim”, spune specialistul de rezistență și condiționare Jason Placeway. „Dar executarea unor versiuni mai solicitante, cum ar fi ferăstraiele cu bile și scândurile cu bile de strângere pe o minge de stabilitate pentru perioade mai scurte, vor dezvolta forța mai repede și vă vor permite să performați mai bine în timpul exercițiului regresat."
CUM S-O FACI: Configurați-vă într-o poziție de împingere, dar în loc să vă puneți greutatea pe mâini, așezați-o pe coate. Ar trebui să fiți într-o linie perfect dreaptă. Nu permiteți spatele să se retragă. Îndepărtarea glutei și a cvadurilor va crea mai multă stabilitate în timp ce efectuați acest exercițiu.
2. Bench Apăsați 150% din greutatea corpului
Un obiectiv bun este de a apăsa de 1, 5 ori greutatea corporală pentru o repetare sau 85% din numărul respectiv pentru cinci repetări. „Lucrează în intervalele de reprezentare inferioară (de la unu la șase) cel mai des”, spune Dan Trink, directorul de instruire la Peak Performance din New York. „Dar, cu siguranță, există anumite avantaje în a face unele lucrări de repriză ocazional, mai ales dacă nu te antrenezi de foarte mult timp.”
CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate, apucați o bilă la lățimea umărului sau puțin mai largă, coborâți bara până la mijlocul pieptului și conduceți bara înapoi până la extensia completă.
Un obiectiv bun este de a apăsa de 1, 5 ori greutatea corporală pentru o repetare sau 85% din numărul respectiv pentru cinci repetări. „Lucrează în intervalele de reprezentare inferioară (de la unu la șase) cel mai des”, spune Dan Trink, directorul de instruire la Peak Performance din New York. „Dar, cu siguranță, există anumite avantaje în a face unele lucrări de repriză ocazional, mai ales dacă nu te antrenezi de foarte mult timp.”
CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate, apucați o bilă la lățimea umărului sau puțin mai largă, coborâți bara până la mijlocul pieptului și conduceți bara înapoi până la extensia completă.
3. Completați o apăsare permanentă cu greutatea corpului
Presa cu bara permanentă este un indicator puternic al puterii maxime de presare. Această mișcare se concentrează pe umerii din față, triceps și mușchii de bază. Un obiectiv bun este să apăsați greutatea corporală pentru o reputație, sau 85 la sută din numărul respectiv pentru cinci repetări. Trainerul Dan Trink subliniază că primul obiectiv este includerea acestui exercițiu în antrenamentele tale. În continuare, lucrați mușchii stabilizatori mai mici (rotatorii externi ai umerilor, manșeta rotativă, lats și triceps). Acest lucru va permite corpului tău să exprime mai multă forță și să ajute la prevenirea rănilor.
CUM SE FACE: Prindeți o bară cu lățimea umărului, începând cu bara din pieptul superior. Îndepărtați-vă întregul corp și fără a folosi spatele inferior, conduceți bara peste cap și ușor înapoi.
Credit: Adobe Stock / Tyler OlsonPresa cu bara permanentă este un indicator puternic al puterii maxime de presare. Această mișcare se concentrează pe umerii din față, triceps și mușchii de bază. Un obiectiv bun este să apăsați greutatea corporală pentru o reputație, sau 85 la sută din numărul respectiv pentru cinci repetări. Trainerul Dan Trink subliniază că primul obiectiv este includerea acestui exercițiu în antrenamentele tale. În continuare, lucrați mușchii stabilizatori mai mici (rotatorii externi ai umerilor, manșeta rotativă, lats și triceps). Acest lucru va permite corpului tău să exprime mai multă forță și să ajute la prevenirea rănilor.
CUM SE FACE: Prindeți o bară cu lățimea umărului, începând cu bara din pieptul superior. Îndepărtați-vă întregul corp și fără a folosi spatele inferior, conduceți bara peste cap și ușor înapoi.
4. Efectuați 50 de apăsări
Îmbrăcarea bună, de modă veche, este un indicator fantastic al rezistenței forței superioare a corpului superior, în special în piept, umeri față, triceps și miez. Un obiectiv bun pentru cei mai mulți tipi pentru a filma este 50 de repetări ale gamei complete. Pentru a vă pregăti, creșteți volumul de antrenament pentru ca pieptul să se poată adapta, spune Matt Kasee, proprietarul Matt Kasee Training & Performance din Cincinnati. Faceți push-up-uri frecvent și testați repetarea maximă săptămânal.
CUM SE FACE: Asumați-vă o poziție standard de împingere, cu mâinile în afara pieptului. Coborâți-vă pe jos, menținând coatele în aproximativ 45 de grade. Treceți înapoi prin podea.
Credit: Adobe Stock / vadymvdrobotÎmbrăcarea bună, de modă veche, este un indicator fantastic al rezistenței forței superioare a corpului superior, în special în piept, umeri față, triceps și miez. Un obiectiv bun pentru cei mai mulți tipi pentru a filma este 50 de repetări ale gamei complete. Pentru a vă pregăti, creșteți volumul de antrenament pentru ca pieptul să se poată adapta, spune Matt Kasee, proprietarul Matt Kasee Training & Performance din Cincinnati. Faceți push-up-uri frecvent și testați repetarea maximă săptămânal.
CUM SE FACE: Asumați-vă o poziție standard de împingere, cu mâinile în afara pieptului. Coborâți-vă pe jos, menținând coatele în aproximativ 45 de grade. Treceți înapoi prin podea.
5. Faceți 15 Chin-Ups
La fel ca împingerea, bărbia este un alt indicator excelent al rezistenței forței superioare a corpului și a forței tale în raport cu greutatea corpului. Chin-up testează mușchii opuși (partea superioară a spatelui, lats, biceps și mușchii de prindere). "Pentru a elimina 15 chin-up-uri de greutate corporală, practicați-vă bărbie-urile folosind diverse intervale de reprezentare de cel puțin trei ori pe săptămână cu o zi grea, moderată și cu reputație ridicată", spune antrenorul Matt Kasee. Pentru a ține rezistența la prindere, efectuați agățări cronometrate și ponderate pe bara bărbii.
CUM SĂ FACE: Pentru a efectua, porniți de la o bară moartă de la o bară deasupra capului. Conduceți-vă agresiv coatele în jos - concentrându-vă să trageți omoplatele în jos - și trageți-vă deasupra bara până când vă lovește pieptul superior.
Credit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroLa fel ca împingerea, bărbia este un alt indicator excelent al rezistenței forței superioare a corpului și a forței tale în raport cu greutatea corpului. Chin-up testează mușchii opuși (partea superioară a spatelui, lats, biceps și mușchii de prindere). "Pentru a elimina 15 chin-up-uri de greutate corporală, practicați-vă bărbie-urile folosind diverse intervale de reprezentare de cel puțin trei ori pe săptămână cu o zi grea, moderată și cu reputație ridicată", spune antrenorul Matt Kasee. Pentru a ține rezistența la prindere, efectuați agățări cronometrate și ponderate pe bara bărbii.
CUM SĂ FACE: Pentru a efectua, porniți de la o bară moartă de la o bară deasupra capului. Conduceți-vă agresiv coatele în jos - concentrându-vă să trageți omoplatele în jos - și trageți-vă deasupra bara până când vă lovește pieptul superior.
6. Deadlift 250% din greutatea corpului
Poate că niciun alt exercițiu nu indică puterea corpului dvs. mai bun decât timpul mortal. Trageți pentru a trage de 2, 5 ori greutatea corporală pentru un singur reprezentant sau 85% din numărul respectiv timp de cinci repetări. „Unul dintre cele mai bune moduri de a vă îmbunătăți numerele de impunere este să efectuați mai multe lucrări sub-maxime în intervalul 70 - 75 la sută și să vă concentrați pe viteză și tehnică”, spune Tony Gentilcore, coproprietar al Cressey Performance din Massachusetts. Setați un cronometru timp de 10 minute și efectuați una sau două repetări în fiecare minut, pe minut.
CUM SE FACE: Aliniați o bară încărcată cu mijlocul picioarelor (picioarele din interiorul lățimii umărului). Aplecați-vă și apucați bara. Trageți-ți șoldurile în jos, flexați-vă lăbuțele, fixați-vă miezul și strângeți bara tare. Rupeți bara de la podea și trageți până în picioare.
Credit: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesPoate că niciun alt exercițiu nu indică puterea corpului dvs. mai bun decât timpul mortal. Trageți pentru a trage de 2, 5 ori greutatea corporală pentru un singur reprezentant sau 85% din numărul respectiv timp de cinci repetări. „Unul dintre cele mai bune moduri de a vă îmbunătăți numerele de impunere este să efectuați mai multe lucrări sub-maxime în intervalul 70 - 75 la sută și să vă concentrați pe viteză și tehnică”, spune Tony Gentilcore, coproprietar al Cressey Performance din Massachusetts. Setați un cronometru timp de 10 minute și efectuați una sau două repetări în fiecare minut, pe minut.
CUM SE FACE: Aliniați o bară încărcată cu mijlocul picioarelor (picioarele din interiorul lățimii umărului). Aplecați-vă și apucați bara. Trageți-ți șoldurile în jos, flexați-vă lăbuțele, fixați-vă miezul și strângeți bara tare. Rupeți bara de la podea și trageți până în picioare.
7. Barbell Squat De două ori greutatea corpului tău
Gârlă de barbell a fost declarată de mult timp de șobolani de gimnastică drept „regele tuturor exercițiilor”. Un obiectiv puternic este de două ori greutatea corporală pentru un singur reprezentant sau 85% din numărul respectiv pentru cinci repetări. Jason Placeway, specialist atestat în rezistență și condiționare în Cincinnati, recomandă respirația în timp ce vă extindeți burta și mușchii spatelui înainte de a coborî în ghemuit pentru a vă ajuta să ridicați greutăți uriașe și să vă protejați coloana vertebrală.
CUM SĂ FACE: Plasați o bilă pe partea superioară a spatelui, păstrând omoplatele. Dezlegați bara, treceți înapoi, așezați-vă picioarele ușor mai largi decât umărul, apoi împingeți șoldurile înapoi și coborâți spre punctul chiar sub paralel. Pentru a finaliza reprezentantul, ridicați-vă agresiv până la extensia completă.
Credit: Steve Bonini / Uppercut / Getty ImagesGârlă de barbell a fost declarată de mult timp de șobolani de gimnastică drept „regele tuturor exercițiilor”. Un obiectiv puternic este de două ori greutatea corporală pentru un singur reprezentant sau 85% din numărul respectiv pentru cinci repetări. Jason Placeway, specialist atestat în rezistență și condiționare în Cincinnati, recomandă respirația în timp ce vă extindeți burta și mușchii spatelui înainte de a coborî în ghemuit pentru a vă ajuta să ridicați greutăți uriașe și să vă protejați coloana vertebrală.
CUM SĂ FACE: Plasați o bilă pe partea superioară a spatelui, păstrând omoplatele. Dezlegați bara, treceți înapoi, așezați-vă picioarele ușor mai largi decât umărul, apoi împingeți șoldurile înapoi și coborâți spre punctul chiar sub paralel. Pentru a finaliza reprezentantul, ridicați-vă agresiv la extensia completă.
8. Completează 10 gheare cu șold Barbell cu 150% din greutatea corpului tău
Împingerea șoldului a devenit rapid o bază în programele stagiarilor de rezistență serioasă. Este un indicator fantastic al forței musculare a lanțului tău posterior: glute, hamstrings și partea inferioară a spatelui. Trage timp de 10 repetări cu 1, 5 ori greutatea corpului tău. Bret Contreras, antrenorul de rezistență din Arizona și „tipul glute”, recomandă să-ți piramidele seturile, efectuând un set de 10, 8, 6 și apoi un set de 15. Pauză pentru o secundă între fiecare reprezentant.
CUM SĂ FACE: Rotiți o bară încărcată peste picioare, astfel încât să stea în fața șoldurilor. Cu genunchii aplecați și cu spatele ridicat pe o bancă standard, țineți bara chiar în afara șoldurilor și apoi trageți în sus până când sunteți paralel cu podeaua.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMÎmpingerea șoldului a devenit rapid o bază în programele stagiarilor de rezistență serioasă. Este un indicator fantastic al forței musculare a lanțului tău posterior: glute, hamstrings și partea inferioară a spatelui. Trage timp de 10 repetări cu 1, 5 ori greutatea corpului tău. Bret Contreras, antrenorul de rezistență din Arizona și „tipul glute”, recomandă să-ți piramidele seturile, efectuând un set de 10, 8, 6 și apoi un set de 15. Pauză pentru o secundă între fiecare reprezentant.
CUM SĂ FACE: Rotiți o bară încărcată peste picioare, astfel încât să stea în fața șoldurilor. Cu genunchii aplecați și cu spatele ridicat pe o bancă standard, țineți bara chiar în afara șoldurilor și apoi trageți în sus până când sunteți paralel cu podeaua.
9. Spânzurați curat 125% din greutatea corpului
În timp ce forța - capacitatea de a produce forță - este importantă, puterea (cât de repede îți poți exprima puterea) este la fel de importantă. Un obiectiv bun este să spânzurați de 1, 25 ori greutatea corporală pentru un reprezentant sau 85 la sută din numărul respectiv pentru cinci repetări. Pentru a atinge acest obiectiv, Will Fleming, proprietarul forței de fitness și performanță din Bloomington, IN, spune: „După ce ai tehnica, folosești curatul de la una până la două ori pe săptămână la începutul antrenamentelor tale. Fii atent să nu faci mai mult de patru până la cinci repetări pe set, astfel încât tehnica dvs. să nu înceapă să cadă ".
CUM SE FACE: Prindeți o bilă la lungimea brațului și la lățimea umerilor. Împingeți șoldurile înapoi până când bara abia își curăță genunchii. Explodează și extinde la șold, genunchi și gleznă, ridicând din umeri și trăgând greutatea spre bărbie. Lăsați-vă coatele să se rotească sub bară și să-l prindeți într-o poziție rasturnată.
Credit: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty ImagesÎn timp ce forța - capacitatea de a produce forță - este importantă, puterea (cât de repede îți poți exprima puterea) este la fel de importantă. Un obiectiv bun este să spânzurați de 1, 25 ori greutatea corporală pentru un reprezentant sau 85 la sută din numărul respectiv pentru cinci repetări. Pentru a atinge acest obiectiv, Will Fleming, proprietarul forței de fitness și performanță din Bloomington, IN, spune: „După ce ai tehnica, folosești curatul de la una până la două ori pe săptămână la începutul antrenamentelor tale. Fii atent să nu faci mai mult de patru până la cinci repetări pe set, astfel încât tehnica dvs. să nu înceapă să cadă ".
CUM SE FACE: Prindeți o bilă la lungimea brațului și la lățimea umerilor. Împingeți șoldurile înapoi până când bara abia își curăță genunchii. Explodează și extinde la șold, genunchi și gleznă, ridicând din umeri și trăgând greutatea spre bărbie. Lăsați-vă coatele să se rotească sub bară și să-l prindeți într-o poziție rasturnată.
