După o zi lungă, stresantă la birou, poate fi dificil să te relaxezi seara și s-ar putea să te simți totuși prea reînviat la culcare. În timp ce unii oameni apelează la un pahar de vin sau doi pentru a se relaxa, asta poate îngreuna somnul odihnitor. Un antrenament energic poate ajuta la ușurarea stresului, dar dacă este făcut prea aproape de culcare, este posibil să aveți probleme să adormiți. Deși unele stiluri de yoga (precum Vinyasa yoga) pot fi considerate viguroase și ar trebui evitate înainte de culcare, practicarea câtorva posturi blânde, care induc relaxarea, împreună cu respirația profundă, vă pot ajuta să vă pregătiți pentru un somn bun. Păstrați un covor de yoga înfășurat pe noptieră și petreceți aproximativ 20 de minute înainte de culcare pentru a efectua aceste 10 poziții pentru a prinde niște zzzs cu adevărat odihnitori.
După o zi lungă, stresantă la birou, poate fi dificil să te relaxezi seara și s-ar putea să te simți totuși prea reînviat la culcare. În timp ce unii oameni apelează la un pahar de vin sau doi pentru a se relaxa, asta poate îngreuna somnul odihnitor. Un antrenament energic poate ajuta la ușurarea stresului, dar dacă este făcut prea aproape de culcare, este posibil să aveți probleme să adormiți. Deși unele stiluri de yoga (precum Vinyasa yoga) pot fi considerate viguroase și ar trebui evitate înainte de culcare, practicarea câtorva posturi blânde, care induc relaxarea, împreună cu respirația profundă, vă pot ajuta să vă pregătiți pentru un somn bun. Păstrați un covor de yoga înfășurat pe noptieră și petreceți aproximativ 20 de minute înainte de culcare pentru a efectua aceste 10 poziții pentru a prinde niște zzz-uri cu adevărat odihnitoare.
1. Poziție de lotus cu respirație profundă (Padmasana)
Deși nu este considerată în sine o postură fizică, practicarea respirației în yoga este un factor major în efectul său calmant asupra creierului și corpului. "Pentru a stabiliza și consolida sistemul nervos, îmi place să mă concentrez asupra fluxului simplu de intrare și de ieșire a respirației", spune Laurence Lisa Lebreton, profesoară de yoga certificată și practicantă de medicină holistică în Santa Fe, NM CUM SĂ FACE: Înainte de a vă deplasa în pozițiile tale fizice, durează câteva minute pentru a-ți stabili respirația. Stând într-o poziție confortabilă (precum poza lui Lotus, ilustrată mai sus), inspirați și ieșiți prin nări de până la 25 de ori, prelungind expirația cât mai mult posibil. Temani Aldine, un instructor de yoga certificat și vicepreședinte de comunicații la Dahn Yoga din Arizona, recomandă respirația abdominală - atrăgând respirația adânc în burtă, lăsând-o să se extindă cu fiecare inhalare și apoi expirând complet, astfel încât buricul tău să se îndrepte spre coloana vertebrală.
Deși nu este considerată în sine o postură fizică, practicarea respirației în yoga este un factor major în efectul său calmant asupra creierului și corpului. "Pentru a stabiliza și consolida sistemul nervos, îmi place să mă concentrez asupra fluxului simplu de intrare și de ieșire a respirației", spune Laurence Lisa Lebreton, profesoară de yoga certificată și practicantă de medicină holistică în Santa Fe, NM CUM SĂ FACE: Înainte de a vă deplasa în pozițiile tale fizice, durează câteva minute pentru a-ți stabili respirația. Stând într-o poziție confortabilă (precum poza lui Lotus, ilustrată mai sus), inspirați și ieșiți prin nări de până la 25 de ori, prelungind expirația cât mai mult posibil. Temani Aldine, un instructor de yoga certificat și vicepreședinte de comunicații la Dahn Yoga din Arizona, recomandă respirația abdominală - atrăgând respirația adânc în burtă, lăsând-o să se extindă cu fiecare inhalare și apoi expirând complet, astfel încât buricul tău să se îndrepte spre coloana vertebrală.
2. Hero Pose (Virasana)
Deși numele său sună energizant, petrecerea câtorva minute în poza Hero înainte de culcare te poate ajuta să te relaxezi. CUM SE FACE: Stați în stil japonez, cu genunchii aplecați și picioarele îndoite sub voi. Vârfurile picioarelor trebuie să fie plane pe podea, iar coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă cu umerii și capul aliniat peste șolduri. Dacă aceasta este o presiune prea mare pe genunchi, așezați un bloc sau o pernă între picioare și sprijiniți fesele pe ea. "Poza eroului este excelentă pentru a vă calma", spune instructorul de yoga Temani Aldine. Te ajută să te stabilești fizic și emoțional. Aldine mai spune că așezarea în poziție stimulează punctele de presiune pe vârfurile picioarelor care promovează relaxarea totală a corpului.
Deși numele său sună energizant, petrecerea câtorva minute în poza Hero înainte de culcare te poate ajuta să te relaxezi. CUM SE FACE: Stați în stil japonez, cu genunchii aplecați și picioarele îndoite sub voi. Vârfurile picioarelor trebuie să fie plane pe podea, iar coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă cu umerii și capul aliniat peste șolduri. Dacă aceasta este o presiune prea mare pe genunchi, așezați un bloc sau o pernă între picioare și sprijiniți fesele pe ea. "Poza eroului este excelentă pentru a vă calma", spune instructorul de yoga Temani Aldine. Te ajută să te stabilești fizic și emoțional. Aldine mai spune că așezarea în poziție stimulează punctele de presiune pe vârfurile picioarelor care promovează relaxarea totală a corpului.
3. Standing Forward Bend (Uttanasana)
4. Poza Cat-vacii (Marjaryasana și Bitilasana)
Această poză subliniază relaxarea și extinderea coloanei vertebrale, spune instructorul de yoga Temani Aldine. CUM S-O FACE: Pune-te pe mâini și genunchi cu încheieturile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. „Respirația este esențială în acest sens”, spune Aldine. În timp ce inspirați, aruncați ușor burta spre podea, în timp ce ridicați capul și coada posterioară spre tavan. Inversați mișcarea, exhalând adânc în timp ce vă rotiți coloana vertebrală, trântindu-vă bărbia spre piept. „În stilul de viață de astăzi, oamenii au multă tensiune în spate”, spune Aldine. "Orice postură care vă poate ajuta să vă mișcați spatele și să vă întindeți spatele vă va ajuta să vă odihniți mai profund."
Credit: Yolando Cano / Demand MediaAceastă poză subliniază relaxarea și extinderea coloanei vertebrale, spune instructorul de yoga Temani Aldine. CUM S-O FACE: Pune-te pe mâini și genunchi cu încheieturile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. „Respirația este esențială în acest sens”, spune Aldine. În timp ce inspirați, aruncați ușor burta spre podea, în timp ce ridicați capul și coada posterioară spre tavan. Inversați mișcarea, exhalând adânc în timp ce vă rotiți coloana vertebrală, trântindu-vă bărbia spre piept. „În stilul de viață de astăzi, oamenii au multă tensiune în spate”, spune Aldine. "Orice postură care vă poate ajuta să vă mișcați spatele și să vă întindeți spatele vă va ajuta să vă odihniți mai profund."
5. Pose de plug (Halasana)
Instructorul de yoga Temani Aldine recomandă o variantă a posei plugului care se concentrează mai mult pe respirația abdominală profundă. CUM SĂ FACE: Pentru a intra în această postură ceva mai avansată, întindeți-vă pe spate și aduceți picioarele în sus și peste tors, astfel încât să vă puteți apuca de picioare sau de gambe. Nu trebuie să mergeți până la intrarea în plină plută, dar Aldine spune că este important să vă mențineți umerii ferm pe podea în timp ce vă ridicați coada. „Concentrația greutății tale ar trebui să fie în centrul spatelui, chiar sub umeri, ceea ce este, de asemenea, un punct important de presiune”, spune ea. „Dacă deschideți acel punct de presiune, creează respirație și relaxare mai profundă”.
Credit: Yolando Cano / Demand MediaInstructorul de yoga Temani Aldine recomandă o variantă a posei plugului care se concentrează mai mult pe respirația abdominală profundă. CUM SĂ FACE: Pentru a intra în această postură ceva mai avansată, întindeți-vă pe spate și aduceți picioarele în sus și peste tors, astfel încât să vă puteți apuca de picioare sau de gambe. Nu trebuie să mergeți până la intrarea în plină plută, dar Aldine spune că este important să vă mențineți umerii ferm pe podea în timp ce vă ridicați coada. „Concentrația greutății tale ar trebui să fie în centrul spatelui, chiar sub umeri, ceea ce este, de asemenea, un punct important de presiune”, spune ea. „Dacă deschideți acel punct de presiune, creează respirație și relaxare mai profundă”.
6. Posa copilului (Balasana)
„Trebuie să învățăm asta tuturor”, spune profesoara de yoga Laurence Lisa Lebreton despre poza copilului, pe care o recomandă să stea câteva minute înainte de culcare. CUM SĂ FACE: Așezați-vă în stil japonez, apoi aduceți-vă genunchii la distanță foarte larg, păstrându-vă degetele mari. Coborâți-vă torsul în jos și așezați-vă fruntea pe podea. „Pentru că ne apăsăm cu capul în jos, într-adevăr calmează sistemul nervos”, spune Lebreton. Ține-ți miezul angajat și întinde-ți brațele în fața ta sau de-a lungul laturilor tale. De asemenea, Lebreton subliniază că fesele tale ar trebui să-ți atingă călcâiele în această poziție, dacă este posibil. Dacă acest lucru nu este posibil, luați o pernă sau o punte și așezați-o în spatele genunchilor pentru a vă ridica oasele așezate.
Credit: Yolando Cano / Demand Media„Trebuie să învățăm asta tuturor”, spune profesoara de yoga Laurence Lisa Lebreton despre poza copilului, pe care o recomandă să stea câteva minute înainte de culcare. CUM SĂ FACE: Așezați-vă în stil japonez, apoi aduceți-vă genunchii la distanță foarte larg, păstrându-vă degetele mari. Coborâți-vă torsul în jos și așezați-vă fruntea pe podea. „Pentru că ne apăsăm cu capul în jos, într-adevăr calmează sistemul nervos”, spune Lebreton. Ține-ți miezul angajat și întinde-ți brațele în fața ta sau de-a lungul laturilor tale. De asemenea, Lebreton subliniază că fesele tale ar trebui să-ți atingă călcâiele în această poziție, dacă este posibil. Dacă acest lucru nu este posibil, luați o pernă sau o punte și așezați-o în spatele genunchilor pentru a vă ridica oasele așezate.
7. Poziția extinsă a cadavrului (Savasana)
Acest lucru poate părea prea simplu pentru a fi eficient, dar instructorul de yoga Temani Aldine se asigură că realizarea acestei posturi înainte de culcare va aduce un somn mai odihnitor. CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele deasupra, apoi îndreptați-vă degetele index. „Creezi o linie de la picioare până la nivelul brațelor, coatelor și al degetelor index, iar acest lucru ajută cu adevărat la relaxarea spatelui superior”, spune Aldine. Multe persoane țin tensiunea în partea superioară a spatelui, astfel încât aceasta poate ajuta la eliberarea tensiunii și la promovarea relaxării. Aldine recomandă doar respirația naturală în această postură, concentrându-se pe relaxarea brațelor deasupra capului și pe simțirea umerilor tăi. "Singurul lucru pe care trebuie să-l întinzi este degetele arătător. Chiar ajută la relaxarea coloanei vertebrale și a spatelui superior."
Credit: Yolando Cano / Demand MediaAcest lucru poate părea prea simplu pentru a fi eficient, dar instructorul de yoga Temani Aldine se asigură că realizarea acestei posturi înainte de culcare va aduce un somn mai odihnitor. CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele deasupra, apoi îndreptați-vă degetele index. „Creezi o linie de la picioare până la nivelul brațelor, coatelor și al degetelor index, iar acest lucru ajută cu adevărat la relaxarea spatelui superior”, spune Aldine. Multe persoane țin tensiunea în partea superioară a spatelui, astfel încât aceasta poate ajuta la eliberarea tensiunii și la promovarea relaxării. Aldine recomandă doar respirația naturală în această postură, concentrându-se pe relaxarea brațelor deasupra capului și pe simțirea umerilor tăi. "Singurul lucru pe care trebuie să-l întinzi este degetele arătător. Chiar ajută la relaxarea coloanei vertebrale și a spatelui superior."
8. Poza picioarelor în sus (Viparita Karani)
În posturile inversate, cum ar fi poza Legs-Up-the-Wall, sângele se grăbește înapoi spre inima și capul dvs., pe care profesoara de yoga Laurence Lisa Lebreton o descrie ca „curățându-vă capul” și spune că este foarte eficient pentru ameliorarea stresului. CUM S-O FACE: Așezați-vă pe podea cu fața unui perete. Rotiți-vă picioarele în sus, astfel încât fesele să fie pătrate cu peretele și cât mai aproape de acesta, în timp ce vă sprijiniți tot spatele pe podea. Extindeți-vă picioarele pe perete. Puteți pune o pernă sau un suport sub șolduri pentru ca această poză să fie ceva mai ușoară și mai susținută. Extindeți-vă brațele de-a lungul corpului cu palmele orientate în sus. Lebreton vă recomandă să stați aici cât puteți, dar spune că cinci minute este ideal.
Credit: Yolando Cano / Demand MediaÎn posturile inversate, cum ar fi poza Legs-Up-the-Wall, sângele se grăbește înapoi spre inima și capul dvs., pe care profesoara de yoga Laurence Lisa Lebreton o descrie ca „curățându-vă capul” și spune că este foarte eficient pentru ameliorarea stresului. CUM S-O FACE: Așezați-vă pe podea cu fața unui perete. Rotiți-vă picioarele în sus, astfel încât fesele să fie pătrate cu peretele și cât mai aproape de acesta, în timp ce vă sprijiniți tot spatele pe podea. Extindeți-vă picioarele pe perete. Puteți pune o pernă sau un suport sub șolduri pentru ca această poză să fie ceva mai ușoară și mai susținută. Extindeți-vă brațele de-a lungul corpului cu palmele orientate în sus. Lebreton vă recomandă să stați aici cât puteți, dar spune că cinci minute este ideal.
9. Twist vertebral reconstituit (Supta Matsyendrasana)
Bazându-se pe fundalul ei în medicina holistică, profesoara de yoga Laurence Lisa Lebreton recomandă să efectuezi o răsucire pentru a comprima splina, lucru pe care spune că în Medicina Tradițională Chineză este considerat responsabil pentru digestie „nu numai de alimente, ci și de ziua ta, de digestia a ceea ce se întâmplă. pe." (În medicina tradițională chineză, splina poate fi mai strâns echivalată cu pancreasul, mai degrabă decât cu splina occidentală, a cărei funcție principală este pur și simplu să stocheze sânge.) Petrecând câteva minute într-o răsucire, Lebreton spune, vă poate ajuta să eliminați unele a resturilor mentale care îngreunează dormitul în pace. CUM SĂ FACE: întins pe spate, întinde-ți brațele spre o parte și cu palmele orientate în jos, astfel încât corpul tău să formeze un T. Atrage genunchii spre piept și, ținându-ți umerii pe podea, aruncă-ți genunchii spre dreapta în timp ce întoarceți capul spre stânga. Respirați aici timp de una sau două minute și apoi aduceți genunchii spre partea stângă, în timp ce întoarceți capul spre dreapta. Dacă genunchii nu pot atinge podeaua fără umeri ridicați, așezați o pernă sub ele pentru sprijin.
Credit: Yolando Cano / Demand MediaBazându-se pe fundalul ei în medicina holistică, profesoara de yoga Laurence Lisa Lebreton recomandă să efectuezi o răsucire pentru a comprima splina, lucru pe care spune că în Medicina Tradițională Chineză este considerat responsabil pentru digestie „nu numai de alimente, ci și de ziua ta, de digestia a ceea ce se întâmplă. pe." (În Medicina Tradițională Chineză, splina poate fi mai strâns echivalată cu pancreasul, mai degrabă decât cu splina occidentală, a cărei funcție principală este pur și simplu să păstreze sânge.) Petrecerea câtorva minute într-o răsucire, Lebreton spune, vă poate ajuta să eliminați unele a resturilor mentale care îngreunează dormitul în pace. CUM SĂ FACE: întins pe spate, întinde-ți brațele spre o parte și cu palmele orientate în jos, astfel încât corpul tău să formeze un T. Atrage genunchii spre piept și, ținându-ți umerii pe podea, aruncă-ți genunchii spre dreapta în timp ce întoarceți capul spre stânga. Respirați aici timp de una sau două minute și apoi aduceți genunchii spre partea stângă în timp ce întoarceți capul spre dreapta. Dacă genunchii nu pot atinge podeaua fără umeri ridicați, așezați o pernă sub ele pentru sprijin.
10. Corpse Pose (Savasana)
În postura finală înainte de culcare, îți vei permite corpul să se relaxeze complet și vei permite ca toate beneficiile posturilor pe care tocmai le-ai făcut să intre în vigoare. CUM SE FACE: Revenind la respirația normală, întindeți-vă pe spate cu brațele în părțile laterale și puțin departe de corp, cu palmele mâinilor orientate în sus spre tavan. Lasă-ți picioarele să se relaxeze, astfel încât picioarele tale să cadă în lateral. Închide ochii și lasă-ți corpul să se elibereze complet, dar nu adormi încă. „În acest sens, ceea ce contează este să fii la curent cu ceea ce se întâmplă fără să te implici în proces”, spune profesoara de yoga Laurence Lisa Lebreton. „Mintea și corpul se odihnesc profund, se relaxează și se reînnoiesc”.
Credit: Yolando Cano / Demand MediaÎn postura finală înainte de culcare, îți vei permite corpul să se relaxeze complet și vei permite ca toate beneficiile posturilor pe care tocmai le-ai făcut să intre în vigoare. CUM SE FACE: Revenind la respirația normală, întindeți-vă pe spate cu brațele în părțile laterale și puțin departe de corp, cu palmele mâinilor orientate în sus spre tavan. Lasă-ți picioarele să se relaxeze, astfel încât picioarele tale să cadă în lateral. Închide ochii și lasă-ți corpul să se elibereze complet, dar nu adormi încă. „În acest sens, ceea ce contează este să fii la curent cu ceea ce se întâmplă fără să te implici în proces”, spune profesoara de yoga Laurence Lisa Lebreton. „Mintea și corpul se odihnesc profund, se relaxează și se reînnoiesc”.
Care este rutina ta de seară?
După finalizarea acestor posturi, ar trebui să vă simțiți suficient de relaxați pentru a vă culca în pat și a cădea într-un somn profund și de durată. Cu toate acestea, rețineți că beneficiile unei practici de yoga obișnuite necesită timp pentru a obține. S-ar putea să constatați că dacă faceți această practică în fiecare seară, somnul dvs. devine mai bun și mai odihnitor în timp. În plus față de practica de yoga, s-ar putea să doriți să faceți și alte modificări ale stilului de viață care să contribuie la un somn mai odihnitor, inclusiv reducerea consumului de alcool, evitarea cofeinei după-amiaza și seara și evitarea consumului de alimente care vă pot perturba somnul, cum ar fi alimentele picante, de asemenea cu putin timp inainte de culcare. Ați încercat aceste poziții? Te-au ajutat să obții un somn mai odihnitor? Ai un ritual de culcare sau o rutină care te ajută să adormi? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
Credit: Yolando Cano / Demand MediaDupă finalizarea acestor posturi, ar trebui să vă simțiți suficient de relaxați pentru a vă culca în pat și a cădea într-un somn profund și de durată. Cu toate acestea, rețineți că beneficiile unei practici de yoga obișnuite necesită timp pentru a obține. S-ar putea să constatați că dacă faceți această practică în fiecare seară, somnul dvs. devine mai bun și mai odihnitor în timp. În plus față de practica de yoga, s-ar putea să doriți să faceți și alte modificări ale stilului de viață care să contribuie la un somn mai odihnitor, inclusiv reducerea consumului de alcool, evitarea cofeinei după-amiaza și seara și evitarea consumului de alimente care vă pot perturba somnul, cum ar fi alimentele picante, de asemenea cu putin timp inainte de culcare. Ați încercat aceste poziții? Te-au ajutat să obții un somn mai odihnitor? Ai un ritual de culcare sau o rutină care te ajută să adormi? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
