Antrenamentul de circuite este un exercițiu care combină antrenamentele de forță și condiționarea aerobă într-un singur antrenament cu corp complet pentru femei. Antrenamentul în circuite îți îmbunătățește rezistența musculară, precum și rezistența cardiovasculară, în timp ce arzi sute de calorii. Multe cluburi de fitness și săli de fitness oferă cursuri de antrenament pe circuite, dar puteți face cu ușurință antrenamente de antrenament în circuit acasă sau la sală pe cont propriu.
Astfel de antrenamente durează 30 până la 45 de minute fiecare și folosesc fie gantere, benzi de rezistență sau calistenică, spune omul de știință Len Kravitz, doctor, al Universității din New Mexico, sau doar greutatea proprie a corpului ca rezistență.
Antrenament de circuite pentru începători
Antrenamentul de circuite pentru femei implică efectuarea unei serii de exerciții una după alta într-un „circuit” fără a face pauze între exerciții, conform ACE Fitness. Veți face atât exerciții de antrenament în greutate, cum ar fi pushups, situps și squats, precum și exerciții aerobice, cum ar fi jack-uri de sărit, sfoara și burpees. Fiecare exercițiu este făcut pentru o perioadă de timp stabilită, cum ar fi 30 de secunde sau un număr setat de repetări. După ce ați efectuat întregul circuit, faceți o scurtă pauză pentru a recupera și bea apă, apoi faceți din nou circuitul. Antrenamentul în circuite este un mod excelent pentru femei de a-și consolida mușchii și de a arde grăsimile.
Încălzește-te înainte de a începe
Începeți întotdeauna antrenamentul de antrenament al circuitului cu o încălzire de cinci până la 10 minute. Aceasta vă pregătește mușchii pentru antrenament și vă ajută să preveniți vătămarea. Exercițiile grozave de încălzire de făcut acasă includ sfoara, săriturile, alergarea și bicicleta. Antrenamentul de circuit poate fi un exercițiu foarte viguros, în funcție de intensitatea la care efectuați exercițiile.
Efectuați-vă circuitul de antrenament de două-patru ori pe săptămână, lăsând 48 de ore între ședințe, spune Jen Review. Consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții. Dacă vă simțiți cu capul ușor în orice moment, opriți-vă imediat și așezați-vă. Bea multă apă între circuite și ascultă-ți corpul - nu exagera.
Rutina de instruire a circuitului 1
Această rutină folosește propria greutate corporală ca rezistență și, astfel, este ușor de făcut acasă. După o încălzire, repetați următoarele exerciții timp de 45 de secunde fiecare: sărituri ghemuite, pushups, frânghie de sărituri, scufundări de tricep, lungi, mufe de sărituri, crăpături abdominale și burpee. Acordați-vă 15 secunde pentru a trece de la un exercițiu la altul, dar nu faceți pauze suplimentare.
Faceți exercițiile cât de repede puteți, încercând să mențineți o intensitate ridicată pe tot circuitul. După un circuit complet, faceți o pauză de trei până la cinci minute înainte de a repeta din nou circuitul încă de două ori. Întregul antrenament va dura 40 până la 50 de minute cu încălzirea.
Rutina de pregătire a circuitului 2
Acest antrenament include exerciții pe care le faci cu ganterele și o minge de fitness. Repetați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde sau faceți 20 până la 30 de repetări. Alegeți ponderile pentru fiecare exercițiu în consecință; nu vrei greutăți prea grele sau prea ușoare. Unele exerciții implică două mișcări în același timp, precum lunges și bucle bicep.
Efectuați următoarele exerciții: bucle lungi și biceps, prese de umăr așezate pe mingea de fitness, salturi ghemuite, prese de bancă, abdomene pe balonul de fitness, deadlifturi, rânduri îndoite, bucle de tricep și burpees. Din nou, permiteți-vă 15 secunde să treceți de la un exercițiu la altul. Repetați circuitul de trei ori și faceți o pauză de trei până la cinci minute între circuite.
