Un măr pe zi poate ține medicul la distanță, dar nu este suficient să îndeplinești numărul recomandat al Departamentului Agriculturii din SUA pentru porții de fructe și legume pe zi. Produsul nu te umple doar fără a oferi o mulțime de calorii; fructele și legumele sunt, de asemenea, încărcate cu vitamine și minerale esențiale, care sunt esențiale pentru menținerea sănătății bune.
Deprimirea fructelor și legumelor devine o problemă la nivel mondial, conform concluziilor preliminare ale unui studiu al Universității Tufts prezentat la reuniunea anuală a Societății Americane pentru Nutriție. Studiul a descoperit că consumul insuficient de fructe și legume poate fi legat de milioane de decese cauzate de boli de inimă și accidente vasculare cerebrale în fiecare an.
Trăiește-te cu mai multe fructe
Fructele conțin fibre și o varietate de vitamine și minerale și obțin dulceața lor din zahăr natural. De fapt, înfățișarea bomboanelor naturii în fiecare zi poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, reduce riscul de boli de inimă și poate preveni anumite tipuri de cancer, printre alte beneficii, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică.
Cu toate acestea, doar unul din 10 adulți primește porțiile recomandate de fructe în fiecare zi, în conformitate cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Adolescenții nu îndeplinesc semnul; doar 9 la sută dintre elevii de liceu obțin zilnic suficienți fructe, conform Raportului de stat al CDC din 2018 privind fructele și legumele. Prejudiciul? Unul din șapte decese cardiovasculare poate fi legat de subconsumarea fructelor, a descoperit studiul Universității Tufts.
Adulții ar trebui să consume aproximativ 1 1/2 până la două căni de fructe diferite în fiecare zi, potrivit raportului CDC. Cu alte cuvinte, ar trebui să mănânci aproximativ patru porții de fructe pe zi (o porție este de dimensiunea pumnului tău), potrivit American Heart Association (AHA).
Umpleți-vă farfuria cu o mulțime de legume
Legumele sunt sărace în calorii și grăsimi, bogate în fibre și fără colesterol. Legumele oferă o varietate de nutrienți esențiali, inclusiv vitaminele A și C, potasiu, fibre și folat. În plus față de valoarea lor nutritivă, legumele fără amidon, precum spanacul, arugula și alte verzi frunze promovează pierderea în greutate, potrivit Harvard Health.
Doar unul din 10 adulți mănâncă cantitatea prescrisă de legume în fiecare zi, lăsând mulți lipsiți de nutrienți critici, potrivit CDC. Și doar 2 la sută dintre liceeni mănâncă cantitatea necesară zilnic. Din păcate, studiul Universității Tufts a descoperit că unul din 12 decese cardiovasculare poate fi atribuit unui consum de legume insuficient. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, aceasta se ridică la aproximativ un milion de morți totale doar din depășirea de pe legume!
Adulții ar trebui să își propună să consume aproximativ două-trei căni dintr-o varietate de legume în fiecare zi. Adică aproximativ cinci porții pe zi (o porție este de aproximativ jumătate la o cană completă de legume, în funcție de tipul pe care îl mănânci), potrivit AHA.
La fel ca fructele, legumele sunt sănătoase dacă sunt consumate în stare proaspătă sau congelate. O sursă cheie din spatele consumului scăzut de legume al națiunii este legată de rentabilitatea legumelor proaspete, a constatat raportul CDC din 2018. Cu toate acestea, optarea pentru piețele fermierilor locali și produsele de vânzare la cumpărături pot face consumul de legume mai accesibil și accesibil.
Sfaturi pentru a obține porții de fructe și legume suficient
Începeți să introduceți mai multe fructe și legume, gustând inteligent. În timp ce apucați o bară rapidă de granola ambalată rapid, este convenabilă, înlocuirea gustărilor procesate cu fructe sau legume proaspete este o opțiune mai sănătoasă. La începutul săptămânii, acordați timp pentru a spăla cantități mari de fructe și legume, împărțindu-le în porții de tip gustări sau baggies pentru comoditate, recomandă Clinica Mayo.
Faceți un efort conștient pentru a încorpora mai multe fructe proaspete în dieta dvs. zilnică, înlocuind gemul cu fructe pe pâine prăjită, adăugând afine proaspete în iaurt grecesc sau amestecând fructe congelate într-un smoothie. Cu toate acestea, fiți atenți la sucurile de fructe sau alte produse din fructe (cum ar fi cea de mere), deoarece multe dintre ele conțin zaharuri adăugate.
Experimentează cu noi combinații de fructe și legume. Împerechează-ți legumele cu scufundări sănătoase precum hummus sau guacamole pentru a le face mai ispititoare. Alternativ, încercați să adăugați câteva salte de căpșuni sau portocale în salată.
Un alt sfat ușor? Faceți legumele piesa centrală a fiecărui fel de mâncare pe care îl gătiți, recomandă Clinica Mayo. Umpleți farfuria în primul rând cu legume și adăugați cereale integrale și carne ca farfurie. În timp ce acest lucru poate părea insuficient pentru o masă completă, conținutul de fibre din legume vă va păstra satisfăcut și vă va apropia de cantitatea adecvată de nutrienți.
