Poate părea că carbohidrații și proteinele sunt într-o luptă constantă. Când faceți dieta, ar trebui să mâncați carbohidrați în am sau să vă lipiți de micul dejun bogat în proteine? Există cel mai bun moment pentru a mânca carbohidrati, sau chiar ar trebui să mănânci o mare parte din ele deloc? În trecut, știința a reflectat dezacordul cu privire la aceste răspunsuri.
Cercetări mai recente arată, însă, că consumul de proteine dimineața poate fi mai benefic decât consumul de carbohidrați la micul dejun. Asta nu înseamnă că nu puteți avea deloc carbohidrați, dar cel mai bun pariu este să includeți carbohidrați complecși sub formă de legume non-amidonice cu surse bogate în proteine, precum ouăle.
Bacsis
Studiile arată că consumul de proteine în loc de carbohidrați dimineața vă poate ajuta să vă simțiți mai mult în timpul zilei și să conducă la o gustare mai mică noaptea - doi factori care pot ajuta la promovarea pierderii în greutate și menținerea în greutate. Dacă aveți de ales între a merge pentru ouă sau ovăz, alegeți ouăle.
Proteine sau carbohidrați pentru micul dejun
Alimentele pentru micul dejun se încadrează de obicei în două mari categorii: bogate în proteine sau bogate în carbohidrați. Pe o parte a monedei aveți tarifele tradiționale de slănină grea și proteine, iar pe cealaltă minciună cereale gata de consum și făină de ovăz, care sunt pline de carbohidrați. Deci, care este cea mai bună alegere?
Ei bine, dacă pierderea în greutate este obiectivul tău, s-ar putea să fii mai bine să ajungi la proteine. Deoarece ouăle sunt o bază tipică pentru micul dejun, multe studii le folosesc ca sursă de proteine atunci când încearcă să descopere care sunt alimentele care sunt cea mai bună opțiune.
Un studiu, publicat în revista Nutrients în februarie 2017, a analizat diferența dintre consumul a două ouă sau un pachet de făină de ovăz pentru micul dejun. Participanții care au mâncat ouăle s-au simțit mult mai mult decât grupul care a mâncat ovăz. Drept urmare, mâncătorii de ouă au mâncat în mod natural mai puțin în timpul zilei.
Cercetătorii au concluzionat că micul dejun bogat în proteine poate crește cantitatea de calorii pe care o arzi și ajută la promovarea pierderii în greutate. De asemenea, au descoperit că proteina scade cantitatea de ghrelin din sângele tău. Ghrelinul este hormonul care îți spune să mănânci mai mult, iar atunci când nivelul acestuia rămâne scăzut, este mai ușor să slăbești și să menții pierderea în greutate.
Un alt studiu care a provenit dintr-un număr din februarie 2018 al Jurnalului Colegiului American de Nutriție a adăugat la aceste concluzii, afirmând că consumul de ouă în loc de ovăz pentru micul dejun a crescut cantitatea de substanțe antioxidante specifice numite carotenoide în sânge și, contrar credinței populare, a crescut nivelul colesterolului și alți markeri pentru bolile de inimă.
Cu alte cuvinte, alegerea ouălor bogate în proteine peste făina de ovăz încărcată în carbohidrați poate furniza mai mulți nutrienți în timp ce te poate ajuta, de asemenea, să slăbești.
Mai multe dovezi pentru proteine
Cercetătorii dintr-un alt studiu, care a fost publicat în American Journal of Clinical Nutrition_ în februarie 2013, au dorit să vadă dacă un mic dejun bogat în proteine are mai multe beneficii decât un mic dejun cu proteine normale. Pentru acest studiu, un mic dejun cu proteine normale a fost format din 15 la sută proteine și 65 la sută carbohidrați, în timp ce un mic dejun bogat în proteine a fost de 40% la proteine și 40 la sută carbohidrați.
La sfârșitul micului studiu, care a durat șapte zile, participanții la grupul cu mic dejun bogat în proteine au raportat senzație de timp. Drept urmare, au gustat mai puțin noaptea. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că micul dejun cu proteine superioare îmbunătățea semnalele hormonale și neuronale care joacă roluri importante în foamea.
În timp ce aceste studii au analizat modul în care proteinele și carbohidrații afectează indivizii sănătoși, alte studii au analizat modul în care proteinele și carbohidrații afectează diabeticii de tip 2. Similar cu rezultatele studiilor anterioare, un studiu publicat în Journal of Nutrition în februarie 2014 a constatat că scăderea carbohidraților (nu neapărat doar dimineața, dar în general) poate ajuta la îmbunătățirea glicemiei și la promovarea pierderii de grăsime, în special în zona burtică., la cei cu diabet zaharat tip 2.
Cel mai bun timp pentru a mânca carbohidrati
Deși includerea proteinei de înaltă calitate în micul dejun pare să aibă mai multe beneficii decât consumul unui mic dejun bogat în carbohidrați, asta nu înseamnă că nu puteți mânca deloc carbohidrați. De fapt, dacă decideți că doriți să includeți carbohidrați în ziua dvs., cel mai bun moment pentru a mânca acei carbohidrați poate fi dimineața sau după-amiaza devreme.
Potrivit unui raport publicat în Molecular and Cellular Endocrinology în decembrie 2015, corpul tău are un ritm circadian care reglează metabolismul zaharurilor (din carbohidrați) și al grăsimilor. Acest ritm circadian este conceput astfel încât metabolismul acestor nutrienți să se întâmple în timpul zilei, în loc de noapte, când se eliberează melatonina. Din această cauză, cel mai bine este să-ți iei carbohidrații mai devreme, astfel încât corpul să le poată digera și metaboliza înainte de a intra în modul de somn.
Puteți face un mic dejun bogat în proteine, moderat în carbohidrați, amestecând câteva ouă cu broccoli sau spanac și servindu-le cu o parte de brune de hași de cartof dulce. Aceasta oferă o sursă bună de proteine și carbohidrați complecși, în loc de carbohidrați rafinați care provin din majoritatea cerealelor pentru micul dejun (inclusiv făină de ovăz).
Ce zici de săritul micului dejun?
Acum, iată ceva care s-ar putea să-ți explodeze cu adevărat: în loc să încerci să decizi între carbohidrați sau proteine dimineața, poți fi mai bine doar să omori doar micul dejun. Acest lucru ar putea merge împotriva a tot ceea ce vi s-a spus vreodată, dar odată cu popularitatea în creștere a postului intermitent, se dezvoltă mai multe cercetări cu privire la faptul dacă săriturile meselor vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.
Un studiu care a fost publicat în American Journal of Clinical Nutrition în iunie 2014 a analizat dacă consumul dejun dimineața a avut un efect semnificativ asupra greutății. Participanții la studiu au fost împărțiți în trei grupuri. Un grup ar putea alege dacă să mănânce micul dejun; un alt grup a fost instruit să mănânce înainte de 10 dimineața; iar ultimul grup i s-a spus să nu mănânce nimic înainte de ora 11 dimineața
La sfârșitul studiului, cercetătorii au descoperit că nu există nicio diferență semnificativă în pierderea în greutate între participanții care au mâncat micul dejun și cei care nu au făcut-o. Cercetătorii au remarcat însă că consumul de mic dejun a fost asociat cu un aport global mai mare de vitamine și minerale pe parcursul întregii zile.
Cu alte cuvinte, dacă nu îți este foame dimineața, nu trebuie să te forțezi să mănânci în numele pierderii în greutate. Sfatul potrivit căruia „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei” poate fi necesar să fie reconsiderat - alimentația sănătoasă înseamnă tot ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.
