Bananele sunt fructele de frunte produse și consumate în lume. Nu numai că sunt convenabile, dar beneficiile bananelor se extind cu mult peste pumnul lor nutrițional. Consumul de banane poate furniza antioxidanți, electroliți, aminoacizi și fibre care vă pot ajuta să mențineți o digestie adecvată, să vă gestionați tensiunea arterială și să vă reduceți riscul de boli cardiace.
1. Bananele sunt o putere de nutrienți
Bananele sunt o sursă densă de nutrienți, cu conținut scăzut de grăsimi, dintr-o multitudine de vitamine și minerale. Mâncarea unei banane va oferi o abundență de fibre și 3% din necesarul dvs. zilnic de proteine. Bananele sunt bogate în vitamine B, în special vitamina B6, niacina, riboflavina, acidul pantotenic și tiamina.
Bananele sunt o sursă excelentă de vitamina C, care este un antioxidant important pentru sistemul dumneavoastră imunitar. Așadar, tranzacționează mărul tău pe zi pentru o banană și vei primi mai multă vitamina C pe fructe.
O sursă bună de mangan pentru funcția creierului și a sistemului nervos, fiecare banană asigură 18% din valoarea ta zilnică (DV). De asemenea, bananele oferă 10% DV pentru potasiu și 9% DV pentru magneziu. În plus, nutriția bananelor include cupru, fier, fosfor, calciu, sodiu și seleniu.
2. Bananele controlează-ți tensiunea arterială
Potasiul din banane, 487 miligrame în fiecare banană, este un electrolit care ajută la păstrarea unui echilibru normal între fluidele corpului și celule. Alimentele bogate în potasiu ajută la scăderea semnificativă a tensiunii arteriale, conform recomandărilor American Heart Association.
Conținutul bogat de potasiu din banane ajută, de asemenea, sistemul circulator al corpului dvs. să ofere oxigen creierului. Acest lucru este important în menținerea unei bătăi cardiace regulate și scăderea tensiunii arteriale, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate.
Mai multe dovezi cu privire la rolul pe care îl joacă potasiul în reducerea tensiunii arteriale este demonstrat în Abordurile dietetice pentru oprirea hipertensiunii arteriale (DASH). Această dietă subliniază un aport de potasiu recomandat de trei ori mai mult decât dieta medie americană din alimente precum bananele.
3. Bananele te fac fericit
Corpul tău face proteine dintr-un grup de compuși numiți aminoacizi. Aminoacizii de care organismul tău trebuie să obțină din alimente se numesc aminoacizi esențiali. Bananele conțin cantități diferite din multe dintre acestea, una dintre ele fiind triptofan. De fapt, o banană oferă 4% din DV pentru triptofan.
Serotonina este un neurotransmițător cerebral esențial pentru reglarea somnului, apetitului, durerii și stării de spirit. Este un ingredient comun în antidepresive. Melatonina promovează somnul și se găsește în medicamentele care ajută la somn.
Un studiu publicat în Nutrients în 2016 a examinat efectul manipulării nivelurilor de triptofan asupra emoției și reacției cognitive. Cercetătorii au descoperit că nivelurile scăzute de serotonină din creier sunt asociate cu memoria slabă și starea de spirit depresivă.
4. Bananele vă trezesc sistemul digestiv
O banană oferă 14 la sută din cerințele dvs. zilnice pentru fibre. Fibra dietetică este partea alimentelor pe care organismul tău nu le poate digera sau absorbi. Adăugă vrac sau roghage și trece relativ intact prin sistemul digestiv și în afara corpului.
Fibra vă poate ajuta să evitați constipația și scaunul neregulat prin creșterea dimensiunii scaunului dvs. și înmuierea acestuia. Fibra poate ajuta, de asemenea, la prevenirea diareei prin absorbirea apei și adăugarea de masă în scaun.
Fibra din banane poate ajuta, de asemenea, la scăderea riscului de a dezvolta diverticulită sau hemoroizi, potrivit Mayo Clinic. În plus, un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition în 2015 a descoperit că o dietă bogată în fibre poate avea beneficiul de a vă reduce riscul de cancer colorectal.
Bananele sunt o sursă de fibre atât de bună, încât medicii veterinari prescriu adesea banane pentru câinii care au probleme gastrointestinale precum diareea, spune American Kennel Club.
5. Bananele ajută cu simptomele PMS
Furnizând 25% din DV într-o singură banană, vitamina B6 a fost eficient utilizată ca terapie complementară pentru atenuarea simptomelor de SMP, inclusiv greață și vărsături, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate.
O metaanaliză care vizează investigarea efectelor vitaminei B6 asupra sindromului premenstrual a constatat reduceri semnificative ale simptomelor PMS, atât fizice, cât și psihologice, după tratamentul cu vitamina B6 în comparație cu grupurile de control.
Încheierea studiului publicat de Research Gate în 2016 a confirmat utilizarea vitaminei B6 ca tratament ieftin și eficient pentru simptomele sindromului premenstrual.
6. Bananele vă reduc riscul de BCV
Potrivit raportului American Heart Association 2014 „Potasiu aport și risc de accident vascular cerebral”, potasiul joacă un rol major în prevenirea AVC. Consumul de trei-cinci porții de fructe conținând potasiu a redus riscul de accident vascular cerebral de la 11 la 26 la sută în comparație cu cei care au consumat mai puțin de trei porții pe zi. Bananele conțin fiecare câte 10% DV pentru potasiu.
Pe lângă faptul că ajută la digestie, fibra din banane poate fi și de ajutor cu boli de inimă. O revizuire a 22 de studii de cohortă a constatat că aportul total de fibre alimentare a fost asociat invers cu riscul de boli cardiovasculare (BCV) și boli coronariene. Rezultatele au fost publicate în BMJ în 2013.
7. Mănâncă banane pentru a pierde în greutate
Bananele scor 2, 5 pe scara factorului de plenitudine, care este o scală de la 0 la 5 care evaluează sățietatea alimentelor în comparație cu pâinea. Această valoare înseamnă că ești mai probabil să-ți satisfacă foamea consumând o banană decât o felie de pâine albă. Acest lucru v-ar putea ajuta să mâncați mai puțin și să renunțați la gustare între mese care vă vor sabota pierderea în greutate.
Deși bananele sunt încărcate cu carbohidrați, 31 de grame fiecare, tipul de carbohidrați te poate ajuta să slăbești. Bananele au un indice glicemic scăzut (GI) de 51, ceea ce înseamnă că nu vor provoca picături bruște ale nivelului de zahăr din sânge, în comparație cu alte alimente bogate în carbohidrați. Dieterii privesc alimentele cu un nivel scăzut de glicemie pentru a controla foamea, pentru a evita supraalimentarea și a slăbi, menținând nivelul glicemiei stabil.
Un studiu de șase luni publicat în American Journal of Nutrition în 2014 a examinat efectele unei diete scăzute de GI asupra 122 subiecți supraponderali în ceea ce privește pierderea în greutate, sațietatea și inflamația. Concluzia a fost că dietele cu IG scăzute și cu restricții energetice, care conțin cantități moderate de carbohidrați, pot fi mai eficiente decât o dietă bogată în IG și săracă în grăsimi, la reducerea greutății corporale și controlul glucozei.
8. Bananele pot ajuta cu crampe
Este posibil să fi suferit crampe musculare în timpul somnului, care pot fi asociate cu dureri excretoare. Mulți sportivi dezvoltă adesea crampe musculare în timpul exercițiului fizic.
Un factor care poate contribui la contracția dureroasă a mușchilor este deficiențele minerale în potasiu, calciu, magneziu și / sau sodiu. Bananele conțin toate acele minerale într-un singur fruct, așa că consumul unei banane poate ajuta la ameliorarea disconfortului crampelor.
Magneziul este necesar pentru relaxarea și contracția musculară, pe lângă conducta nervului și echilibrul electrolitelor. O deficiență de magneziu determină contracții și crampe musculare.
Calciul din banane este esențial pentru flexarea musculaturii netede și joacă un rol în impulsurile nervoase. O deficiență de calciu poate provoca o strângere musculară și crampe.
Potasiul joacă, de asemenea, un rol important în contracția mușchilor și a transmiterii și răspunsului sistemului nervos. O deficiență de potasiu poate provoca slăbiciune musculară și oboseală.
În cele din urmă, sodiul din banane menține echilibrul normal al lichidului în corpul vostru și lucrează cu alți electroliți pentru a genera impulsuri nervoase și contracții musculare. Lipsa de sare poate provoca crampe musculare la sportivi.
9. Comerțează-ți băuturile sportive cu banane
V-ați întrebat vreodată dacă fructele, cum ar fi banana, pot fi o alternativă mai sănătoasă la băuturile sportive în timpul exercițiului fizic? Dacă te bazezi pe carbohidrați pentru a-ți alimenta corpul și pentru a accelera recuperarea după antrenament, vei fi încântat să știi că un studiu a arătat că bananele au substanțe naturale care pot fi benefice.
Un studiu a comparat ingestia a două tipuri de banane cu o băutură carbohidrată și băutură cu apă numai pentru stres oxidativ, leziuni musculare și inflamație după un ciclu de ciclism de 75 de kilometri. Rezultatele studiului, publicat în PLOS | ONE în 2018, au constatat că o banană oferă avantaje antiinflamatoare și alte avantaje comparabile sau mai mari pentru sportivi decât băuturile sportive. Cercetătorii au ajuns la concluzia că o banană poate fi o alternativă naturală, ambalată și ieftină la băuturile sportive.
10. Simptomele de arsuri la stomac
Refluxul acid se întâmplă atunci când acidul stomacului se ridică în esofag. Aceasta poate provoca arsuri la stomac sau alte complicații. Adesea, mâncarea pe care o consumi este esențială pentru a controla refluxul acid sau boala de reflux gastroesofagian (GERD).
Deși nu îți va vindeca starea, consumul unei banane poate oferi o ușurare ușoară calmând senzația de arsură în gât sau în piept. Potasiul din banane are proprietăți alcalinizante care pot ajuta la reducerea acidității în stomac.
Jurnalul de cercetare în științe medicale a publicat în 2017 un studiu care a investigat relația dintre fructe, inclusiv banane și legume, și GERD. Cercetătorii au descoperit că participanții cu cel mai mare aport de fructe și legume aveau un risc de 33-42% mai mic de GERD. Studiul a concluzionat că creșterea aportului de legume și fructe are un impact asupra prevenirii și gestionării GERD.
