Transformarea de la slab la puternic necesită mai mult de câteva vizite la sală. Câștigarea unei greutăți sănătoase necesită la fel de multă concentrare și dăruire ca pierderea ei. Vrei o schimbare acum, dar cea mai rapidă rată de câștig care este încă sănătoasă este doar 1 - 2 kilograme pe săptămână - mai ales dacă vrei cea mai mare parte a câștigului sub formă de mușchi sculptat și slab. Nu recurgeți la alimentele de gunoi în încercarea de a acumula kilogramele mai repede. O mulțime de alimente sănătoase bogate în calorii sunt cel mai bun sprijin pentru eforturile dvs. de a câștiga în greutate.
Pasul 1
Mănâncă de cinci până la șase ori pe zi. Obțineți cel puțin trei mese complete și două gustări mai mici, dar totuși bogate în calorii. Săritul meselor înseamnă să săriți o ocazie de a pune calorii în corp; caloriile sunt ceea ce duce la creșterea în greutate. Începeți cu micul dejun și programați o altă gustare sau masă la fiecare două-trei ore pe parcursul zilei.
Pasul 2
Creșteți densitatea calorică a fiecărei mese cu alimente sănătoase. Suplimentează alimentele prin adăugarea unor articole dense precum nucile la cereale și gătește ovăzul în lapte la micul dejun. Ușoară avocado pe sandvișuri și toacă pastele cu ulei de măsline pentru prânz. Includeți o porție sau două de pâine densă, integrală, și legume amidonice la cină. Bucurați-vă de amestec de trasee, granola și smoothie-uri făcute cu fructe proaspete, iaurt și unt de arahide pentru gustări. Aceste completări adaugă între 500 și 1.500 de calorii în plus pe zi - suficient pentru a câștiga 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Pasul 3
Puneți o porție suplimentară de proteine la mese pentru a sprijini creșterea mușchilor. Dr. Steve Fleck, președinte al departamentului de științe sportive de la Colorado College, a declarat pentru CNN că ar trebui să consumi zilnic cel puțin 0, 55 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală când încerci să pui mușchi. Dacă cântărești 145 de kilograme, vei avea nevoie de cel puțin 80 de grame. Săriți proteinele cu conținut ridicat de grăsimi saturate și căutați în schimb surse slabe, cum ar fi brânza de casă cu un conținut scăzut de grăsimi, pieptul de pui și friptura. De asemenea, puteți include somon și alți pești grași cu acizi grași omega-3, care vă vor stimula aportul de calorii.
Pasul 4
Împachetați gustări ori de câte ori plecați de acasă, astfel încât să nu vă găsiți niciodată fără opțiuni sănătoase și bogate în calorii. Barele cu energie integrală, pachetele de fructe sau nuci uscate sau un sandviș cu unt de arahide pe pâine integrală fac opțiuni portabile și convenabile pentru bărbații cărora nu le place să se ocupe de preparatele alimentare.
Pasul 5
Antrenează greutatea pentru a construi mușchi slab Urmați un protocol pentru a construi dimensiunea care necesită două sau trei seturi de patru până la opt repetări de exerciții pentru fiecare grup de mușchi major. Folosiți greutăți pentru aceste exerciții care vă obosesc mușchii prin ultimele sau două repetări; acestea ar trebui să fie de aproximativ 80 până la 85 la sută din maximul dvs. cu o singură repetare. Obiectivul este de trei ședințe pe săptămână în zilele care nu sunt tratate.
Pasul 6
Măriți cantitatea de greutate pe care o utilizați pentru un exercițiu specific atunci când opt repetări nu duc la oboseală. Muschii trebuie să fie supuși stresului pentru a se descompune, pentru ca apoi să se poată repara mai puternici și mai groși pe măsură ce vă odihniți între antrenamentele de antrenament în greutate - ceea ce duce la creșterea în greutate prin mai multă masă musculară.
Pasul 7
Faceți ceva cardio, dar țineți-vă scurt sesiunile pentru a evita să ardeți prea multe calorii. Încercați 20 de minute de cardio cu intensitate moderată care vă menține ritmul cardiac într-un interval de 50 până la 70 la sută din maxim nu mai mult de trei ori pe săptămână. În mod alternativ, efectuați o sesiune de 20 de minute de intervale alactice care vă stimulează fibrele musculare care se împlinesc rapid și completează eforturile de formare a forței pentru a construi mușchi. Faceți un joc de 10 până la 15 secunde de exerciții repetitive dure și rapide, cum ar fi sărituri în cutie, aruncări cu bile de medicamente sau scurte sprinturi complet, apoi odihniți-vă între 50 și 75 de secunde și repetați pe durata antrenamentului. Cardio vă stimulează pofta de mâncare, astfel încât să mâncați mai mult și vă ajută să vă mențineți inima sănătoasă, îmbunătățindu-vă eficiența la pomparea sângelui în întregul corp.
Bacsis
Nu bea în timpul meselor tale - îți poate stârni pofta de mâncare. Economisiți apă, suc și lapte pentru după sau între mese. Înscrieți-vă un partener de antrenament pentru a vă menține onest în ceea ce privește antrenamentele dvs. și pentru a vă ajuta ca spotter.
Avertizare
Evitați să luați suplimente care promit o creștere rapidă în greutate. Multe dintre acestea sunt pline de aditivi și ingrediente care nu sunt reglementate de Food and Drug Administration. Îți poți îmbunătăți rezultatele și alimentația cu alimente întregi.
