O burtă plată arată că aveți un angajament puternic pentru fitness și urmăriți ce mâncați. Forța și munca de bază necesară pentru a obține acest aspect de invidiat înseamnă, de asemenea, că ai o secțiune intermediară stabilă, care elimină accidentarea și te menține puternic în activitatea zilnică și atletică.
Obținerea unui stomac plat presupune efort, mai ales dacă începeți cu o cantitate considerabilă de grăsime din burtă. O rutină de antrenament și o dietă concentrată vă va oferi stomacul plat, care vă va face încrezător să vă scoateți tricoul la piscină sau la plajă.
Pierdeți grăsimea mai întâi
Abs-urile tale pot fi puternic dezvoltate, dar nimeni nu va ști niciodată dacă sunt ascunse în spatele unui strat de grăsime. Bărbații stochează adesea excesul de greutate în mijlocul lor ca grăsime viscerală, un tip deosebit de nesănătos, care înconjoară organele tale interne și eliberează compuși inflamatori pentru a-ți crește riscul de boală.
Oricât de periculoasă este această grăsime, este de obicei o parte din primele grăsimi pe care un om le pierde atunci când începe o rutină serioasă de exerciții fizice și își curăță dieta. Pierderea de grăsime se întâmplă în tot corpul, ceea ce te face mai slab și mai sănătos, alături de a-ți oferi un abdomen mai plat.
Nu este suficient să tăiați desertul de câteva ori pe săptămână și să vă plimbați câinele de mai multe ori pe zi. Pierderea de grăsime necesară pentru a arăta absul plat necesită scăderea a aproximativ 12% din grăsimea corporală sau mai mică. Omul mediu are o grăsime corporală de aproximativ 28 la sută. Acest tip de pierderi necesită muncă serioasă.
Reformați alegerile din meniu
Induce pierderea de grăsime consumând mai puține calorii decât ardeți. Un calculator online vă ajută să determinați rata actuală de ardere din care creați un deficit consumând mai puțin și mișcând mai mult. Un deficit de 500 până la 1.000 de calorii pe zi produce o pierdere de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Concentrați-vă pe consumul de proteine slabe, cum ar fi pieptul de pui și friptura slabă și legume. Porțiile moderate de cereale integrale, fructe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi îți completează planul alimentar.
Aportul dvs. de boabe rafinate, zahăr, alcool și grăsimi saturate va trebui să scadă. Un stomac plat are nevoie de planificare înainte, astfel încât majoritatea meselor tale conțin aceste alimente întregi.
Creșteți volumul și intensitatea exercițiului
Un bărbat ar trebui să consume cel puțin 1.800 de calorii pe zi pentru a-și menține metabolismul înăbușit, așa că nu reduceți caloriile pentru a vă atinge deficitul de pierdere de grăsime. Adăugați mai multă activitate și antrenament de forță pentru a arde un număr mai mare de calorii și pentru a construi mușchi.
Obțineți timp de 30 până la 60 de minute de cardio, cum ar fi jogging sau ciclism, în majoritatea zilelor. Faceți că câteva dintre acele antrenamente cardio constau din intervale de intensitate ridicată, o abordare a procesului care arde mai eficient grăsimile, arată cercetările publicate într-un număr din 2011 al Journal of Obesity.
Antrenamentul de mare intensitate presupune alternarea unor perioade scurte de efort total cu perioade scurte de recuperare. Un antrenament ușor de HIIT ar putea consta în sprinturi de un minut alternate cu jog-uri minute între 30 și 45 de minute, inclusiv încălzire și răcire.
Utilizați intervale calistenice de intensitate ridicată, cum ar fi burpee și lungi de comutare, alternate cu mișcări de forță, cum ar fi pushups și squats barbell, ca o altă modalitate de a efectua un antrenament HIIT. Un bonus în plus este că vă încadrați atât forța cât și cardio-ul împreună într-o singură sesiune.
Antrenamentul de forță este, de asemenea, esențial pentru pierderea de grăsime și pentru o burtă plată. Forța înseamnă mai mult decât creșteri, răsuciri și ridicări ale picioarelor atârnate. În timp ce exercițiile specifice ab dezvoltă mușchi și ton pe stomac, acestea nu sunt mișcări cuprinzătoare.
Ridicați greutăți mari folosind mișcări ale întregului corp pentru a construi mușchi pe toată rama. Presele toracice, rândurile, ghemuțele și mortelele sunt exemple de exerciții compuse care folosesc mai multe articulații pentru a construi mușchiul maxim.
Cu cât este mai mare cantitatea de mușchi pe corp, cu atât este mai mare potențialul de ardere a caloriilor zilnic. Când aveți acest metabolism mai ridicat, este mai ușor să scăpați un plus de grăsime și să dezvăluiți o burtă plată.
Bacsis
Chiar dacă lovești în mod regulat sala de sport, fă-ți o programare cu un profesionist de fitness pentru a dezvolta un program de antrenament consistent. Când aveți un program stabilit, este mai probabil să aderați la sesiuni și să vedeți rezultatele.
Obțineți odihnă amplă și recuperare
Somnul adecvat și recuperarea între antrenamente promovează, de asemenea, pierderea de grăsime și un mijloc scund. Fundația Națională de Somn recomandă șapte până la nouă ore pe noapte pentru majoritatea adulților.
Când lucrați pentru a realiza schimbări de compoziție corporală, acest somn este incredibil de important pentru reparația și recuperarea mușchilor. Somnul extraordinar îți menține controlul și hormonii, astfel încât să nu te chinui de alimentele care îți subminează obiectivele.
Odihna între antrenamente este, de asemenea, critică. Lăsați 48 de ore între mușchii lucrați cu antrenamentul de rezistență. De asemenea, hrănește-ți mușchii cu o nutriție adecvată post-exercițiu, care include aproximativ 20 de grame de proteine și o cantitate mică de carbohidrați. Carbohidrații reumple depozitele de energie în timp ce proteina promovează creșterea și recuperarea.
