Una dintre cele mai proaste metode de a-ți petrece timpul pe banda de alergare este privirea spre afișaj, implorând în tăcere minutele pentru a bifa mai repede.
Pentru a face timpul să zboare (și să-ți bage cardio-ul în viteză mare), Meg Takacs, antrenor la Performix House și creatorul aplicației #RunWithMeg, a conceput acest antrenament de alergare de 40 de minute care vă va ajuta să ardeți grăsimea și să vă păstrați distrați.
Curioasă exact câte calorii arzi în timpul antrenamentelor? Descărcați aplicația MyPlate pentru o estimare mai precisă și personalizată.
Partea 1: Alergare progresivă
Prima parte a acestui antrenament începe cu un jog ușor și îți crește treptat ritmul cu 0, 5 mph la fiecare 2 minute. Takacs recomandă începerea la aproximativ 5, 0 mile pe oră (mph), dar ascultă-ți corpul; puteți crește sau micșora ritmul de pornire, după cum este necesar.
- 2 minute la 5, 0 mph
- 2 minute la 5, 5 mph
- 2 minute la 6, 0 mph
- 2 minute la 6, 5 mph
- 2 minute la 7, 0 mph
Partea 2: Lucrări de înclinare
Alergarea pe deal crește incontestabil intensitatea antrenamentului dvs. (încercați doar să țineți o conversație în timp ce alergați în sus). Dar creșterea înclinării poate ajuta, de asemenea, alergătorii să-și construiască forța și viteza, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE).
Setați înclinarea benzii de rulare între 6.0 și 8.0, în funcție de nivelul de confort. Atunci fa:
- 1 minut la 2, 5 mph
- 1 minut la 5.0 mph
- 1 minut la 2, 5 mph
- 1 minut la 5, 2 mph
- 1 minut la 2, 5 mph
- 1 minut la 5, 5 mph
- 1 minut la 2, 5 mph
- 1 minut la 5, 5 mph
- 1 minut la 2, 5 mph
- 1 minut la 5, 8 mph
Partea 3: Recuperare activă
Scopul următoarelor 10 minute este de a reduce ritmul cardiac pentru intervalele de sprint care urmează. Aduceți înclinația de rulare în jos la 0 și concentrați-vă asupra formei și a respirației.
- 1 minut la 5.0 mph
- 1 minut la 6, 5 mph
- 1 minut la 5.0 mph
- 1 minut la 7.0 mph
- 1 minut la 5.0 mph
- 1 minut la 7.2 mph
- 1 minut la 5.0 mph
- 1 minut la 7.6 mph
- 1 minut la 5.0 mph
- 1 minut la 7.8 mph
Partea 4: Sprinturi
Alternarea între intervale de exercițiu intens și odihnă vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii - și vă menține angajat în antrenamentele voastre. Limitați intervalele de odihnă la un minut; limitarea odihnei îți menține ritmul cardiac ridicat pe parcursul acestor 10 minute finale.
În perioadele de repaus, inspirați adânc și sorbiți apa, după cum este necesar.
- 1 minut la 2, 5 mph
- 1 minut la 8, 0 mph
- 1 minut la 2, 5 mph
- 1 minut la 8, 5 mph
- 1 minut la 2, 5 mph
- 1 minut la 8, 5 mph
- 1 minut la 2, 5 mph
- 1 minut la 9, 0 mph
- 1 minut la 2, 5 mph
- 1 minut la 9, 0 mph
Obțineți mai mult din Cardio
Asociați-vă ședințele cardio cu carbohidrați de înaltă calitate pentru energia susținută de care aveți nevoie pentru a zdrobi acest antrenament. Aflați cum puteți cu LIVESTRONG.com și MyPlate pentru luna ianuarie Fuel-Your-Fit Challenge.
