Atunci când începeți un nou program de exerciții fizice sau vă faceți exerciții fizice la o intensitate mare, este de așteptat durerea musculară. Luând suplimente post-antrenament, cum ar fi aminoacizii cu lanț ramificat, pentru durere poate ajuta la reducerea durerii după antrenament.
Suplimente pentru mușchi dureți
Durerea musculară la debut, sau DOMS, de obicei se stabilește în 12 până la 24 de ore după un antrenament și va începe să se disipeze după 24 până la 72 de ore, recomandă Universitatea din Delaware. Printre simptomele DOMS se numără:
- Dureri musculare
- Umflătură
- Rigiditatea în articulațiile adiacente
- Tandrețe musculară
Cauza DOMS nu este pe deplin înțeleasă. Cercetătorii au crezut cândva că se datorează acumulării de acid lactic în mușchi, dar studiile au descoperit că nivelurile de acid lactic revin la normal la scurt timp după un antrenament. Aceasta înseamnă că este puțin probabil să fie cauza durerilor musculare cu debut întârziat. O altă teorie este că durerile sunt cauzate de micro-lezarea mușchiului făcută în timpul unei ședințe de antrenament dur; cu toate acestea, acest lucru nu a fost dovedit concludent.
Suplimentele pentru mușchi dureți vă pot ajuta să vă grăbiți recuperarea, dar majoritatea ingredientelor din aceste suplimente pot fi găsite în alimente. Universitatea din California, San Diego Health vă recomandă să vă analizați dieta înainte de a începe un regim suplimentar.
Avertizare
Înainte de a lua orice supliment, consultați-vă medicul și faceți-vă cercetările atât asupra suplimentului, cât și a producătorului. Majoritatea suplimentelor nu sunt reglementate de FDA, așa că este responsabilitatea dvs. de a face alegeri sănătoase.
: Suplimentele sunt sigure? Iată ce trebuie să știi cu adevărat
Suplimentarea aminoacizilor
Aminoacizii cu lanț ramificat sau BCAAs includ leucină, izoleucină și valină. Acești aminoacizi pot fi găsiți în alimente precum carne roșie, pește, ouă, lactate și proteine din zer. De asemenea, le puteți cumpăra ca supliment pe care să le luați în timpul sau imediat după un antrenament.
Potrivit Universității din New Hampshire, BCAAs scade daunele musculare în timpul unui antrenament, ceea ce la rândul său reduce durerile musculare post-antrenament. De asemenea, cresc sinteza proteinelor și creșterea mușchilor, previn risipa musculară și oferă o sursă alternativă de energie care reduce oboseala în timpul unui antrenament.
Un alt aminoacid care poate ajuta la reducerea durerilor musculare este L-citrulina. L-citrulina este un aminoacid neesențial găsit în pepene verde. Într-un mic studiu efectuat pe 21 de alergători de sex masculin publicat în ediția din iunie 2017 a Food & Nutrition Research, cercetătorii au descoperit că alergătorii care au băut suc de pepene verde suplimentat cu L-citrulina au prezentat mai puțină durerile musculare la 24 până la 72 de ore după ce au alergat o jumătate de maraton, comparativ cu alergătorii care a primit un placebo.
În plus, L-citrulina poate îmbunătăți, de asemenea, rezistența musculară în timpul unui antrenament, eliminând amoniacul produs în timpul exercițiului fizic, ceea ce ajută la reducerea oboselii.
: Aminoacizi înainte de un antrenament
Vitamine și exerciții fizice
Vitaminele antioxidante, cum ar fi vitaminele C și E, pot ajuta la reducerea durerilor musculare post-antrenament. Într-un mic studiu publicat în ediția din iulie 2018 a Jurnalului Internațional de Științe Medicale, cercetătorii au descoperit că dozele mari pe termen scurt de vitamina C și E au redus deteriorarea țesuturilor și inflamația după un meci. Studiul a cuprins 18 sportivi de elita taekwondo, care au primit fie vitamine, fie placebo.
În timp ce studiul arată beneficiile aportului pe termen scurt de vitamine antioxidante, cercetătorii remarcă, de asemenea, că unele dovezi încep să sugereze că suplimentarea pe termen lung poate încetini sau scădea adaptările musculare de la exerciții fizice, cum ar fi capacitatea lor de a utiliza oxigen.
De asemenea, este important să rețineți că, în timp ce vitamina C este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că excesul de vitamina C este ușor curățat din corp. Vitamina E, pe de altă parte, este o vitamină solubilă în grăsimi. Deși este în general sigur, dozele mari pot crea toxicitate în organism, recomandă Universitatea din Rochester Medical Center. Printre simptomele de toxicitate se numără:
- Greaţă
- Vedere neclara
- Slăbiciune și oboseală
- Gaz
- Diaree
Alte suplimente de luat în considerare
Acizii grași Omega-3 sunt cunoscuți pentru proprietățile antiinflamatorii. Acest lucru poate ajuta la reducerea inflamației cauzate de un antrenament dur și, prin urmare, reducerea durerilor. Efectul lor asupra performanței exercițiului nu este clar, notează Universitatea din statele occidentale.
Nu toate suplimentele trebuie să fie sub formă de pastile și pulberi. De exemplu, sucul de vișine tarte poate ajuta la scăderea durerilor musculare cu debut întârziat, notează Universitatea Tufts. Sucul acționează într-o manieră similară cu medicația antiinflamatoare nesteroidă și blochează producția de compuși care provoacă inflamații. Sunt necesare studii suplimentare pentru a determina cea mai bună doză pentru a vedea rezultatele.
Cofeina nu este doar pentru a merge dimineața și pentru a vă îmbunătăți performanța în timpul unui antrenament. De asemenea, poate reduce durerile musculare cu debut întârziat. Un mic studiu publicat în ediția din noiembrie 2013 a Journal of Strength & Conditioning Research a arătat că subiecții care au consumat cofeină au perceput mai puțină durere în a doua și a treia zi în urma unui antrenament de antrenament pentru rezistență.
Alte sfaturi pentru reducerea stării de sănătate
Doar suplimentele nu împiedică durerea după antrenament. Asigurați-vă că luați măsuri pentru a vă accelera recuperarea și a împiedica mușchii dureroși să nu vă lase să vă margineze de viitoarele antrenamente. În timp ce apa și alimentele nu sunt considerate suplimente, hidratarea și alimentarea corpului tău după un antrenament dur este esențială pentru recuperarea ta. Va trebui să bei mai mult lichid decât ai transpirat în timpul antrenamentului, notează Clinica Mayo. Sorbiți apa pe tot parcursul zilei și evitați alcoolul, care vă poate deshidrata în continuare.
Mănâncă o gustare după antrenamentul tău care conține proteine și carbohidrați sănătoși. Acest lucru va restabili energia corpului și va oferi mușchilor blocurile de construcție de care au nevoie pentru a crește și repara. Cu toate acestea, asigurați-vă că urmăriți aportul caloric, mai ales dacă încercați să slăbiți.
Odihna este o parte importantă a fiecărui plan de formare. Asigurați-vă că veți dormi suficient pentru a vă permite corpului să se recupereze. În timp ce nu doriți să lucrați greu la o grupă musculară zi după zi, așezarea pe canapea nu va ajuta la reducerea durerilor musculare. Continuați să vă deplasați cu un antrenament ușor, cum ar fi o plimbare sau o sesiune de yoga ușoară.
Așezați într-o cadă cu hidromasaj sau sauna după un antrenament pot calma mușchii dureri. De asemenea, crește circulația, recomandă Consiliul American cu privire la exerciții fizice. Tratamentul la rece poate să nu se simtă la fel de reconfortant, dar poate fi o metodă eficientă pentru recuperare. Băile de gheață, camerele criogenice și pachetele de gheață îți pot răci temperatura de bază după un antrenament, reduc inflamațiile și promovează vindecarea musculară.
