Bărbații tind să își dorească un set de abdomene mai puternic, mai decupat. Pentru a atinge acest aspect, bărbații ar trebui să folosească o anumită formă de rezistență pentru a-și stimula maxim mușchii abdominali, indiferent dacă sunt de la o mașină de cablu, gantere sau o ceainic.
Conform unui studiu apărut în Jurnalul Internațional de Obezitate, bărbații au tendința de a câștiga mai multe grăsimi în jurul secțiunii lor, odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce înseamnă că poate doriți să acordați o atenție suplimentară acestei zone în antrenamentele dvs.
Pentru a stimula suficient abs-ul pentru a obține un aspect mai puternic și mai definit, iată patru exerciții ab care vă permit să adăugați greutate și să vă împingeți la limită.
1. Crunch de cablu
CUM SĂ FACE: Setați cablul astfel încât să fie la un picior de pământ. Atașarea cablului de frânghie este cea mai bună pentru acest exercițiu, dar puteți folosi orice vă permite să vă prindeți cu două mâini. Culcați-vă în fața unei mașini cu cablu, cu capul spre mașină.
Ajungeți în spatele capului și apucați mânerele cablului cu ambele mâini. Trageți cablul în jos, astfel încât brațele să fie îndreptate în sus spre tavan. Ridicați genunchii în sus, astfel încât acestea să fie orientate spre tavan, iar îndoirea dvs. să fie la 90 de grade.
Trageți cablul în jos către picioarele tăindu-și umerii de pe covoraș. În timp ce scrâșnești, respiră cu putere și trage brațele în jos. Asigurați-vă că nu vă mișcați pur și simplu brațele înainte și înapoi, ar trebui să mișcați cablul strâmbând umerii în sus.
2. Kettlebell Reverse Crunch
Acesta este, probabil, cel mai bun exercițiu pentru crearea „v-taper” în partea de jos a abs-ului, deoarece funcționează oblicele pe partea torsului și abs inferioare.
CUM SE FACE: Puneți o ceainică pe pământ și așezați-vă pe spate chiar în fața ei. Kettlebell-ul ar trebui să fie la un picior în spatele capului. Prinde-l de mânere și ridică picioarele în aer, cu genunchii aplecați la un unghi de 90 de grade.
Ținând brațele drepte, ridicați ceainicul la aproximativ 6 centimetri de pământ, astfel încât să fie în aer în spatele capului. Țineți-l acolo și apăsați-vă cu spatele jos în jos cât de tare puteți. Ar trebui să simți că abs-ul începe să funcționeze. Dacă nu, expirați cât mai tare pentru a vă activa mai mult abs.
Rotiți-vă încet fundul de pe sol, împingându-vă spatele inferior în pământ. Aceasta este o mișcare mică. Fata ar trebui să se miște doar la doi sau trei centimetri de pământ înainte să o cobori încet înapoi. Asigurați-vă că brațele dvs. rămân în același loc tot timpul.
Bacsis
Nu leagănați picioarele în spate pentru a vă rula fundul în sus. Asigurați-vă că picioarele dvs. rămân complet nemișcate. În timpul acestui exercițiu, acestea trebuie să se deplaseze doar câțiva centimetri.
3. Ruloul Ab Wheel
Lucas Dunham, un specialist în performanța EXOS, spune că unul dintre exercițiile sale preferate pentru bărbați este lansarea roților ab. Potrivit lui Dunham, „acest exercițiu nu numai că distruge abs-ul, dar creează forța care se duce mai departe în exerciții precum pullup-uri”.
CUM S-O FACE: Prindeți o roată ab - o piesă de echipament pentru sală, care este în esență o roată mică, cu un mâner prin mijloc - și așezați-o pe podea. Îngenunchează în fața roții ab și pune mâinile pe mâner.
Rulează înainte cu roata ab până când corpul tău este în linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Asigurați-vă că coatele sunt drepte și căruia se află direct sub umeri.
Continuați să vă rostogoliți brațele până când vă sunt peste cap. Du-te cât poți, păstrând controlul. Trageți-vă de brațe în jos și trageți înapoi până când tăvălugul ab este sub umeri din nou. Repetați acest lucru de câte ori este posibil, cu maximum 20 de repetări într-un set.
Bacsis
Asigurați-vă că utilizați o suprafață moale pentru a îngenunca. Dacă vă aflați pe o podea din lemn de esenta tare și nu aveți o saltea de fitness, îngenuncați pe un prosop sau o pernă.
4. Primirea trimestrială
Acest exercițiu este o versiune prescurtată a turcului Get-Up, un exercițiu clasic de forță care a fost dezvoltat de echipa națională de lupte naționale a Turciei în urmă cu peste 200 de ani, potrivit unui articol din Jurnalul Internațional de Terapie și Antrenament Atletic. Acest exercițiu a fost testul timpului, deoarece îți funcționează abs din toate unghiurile și îți permite să-ți construiești o putere de rotație serioasă.
CUM S-O FACE: Prindeți un kettlebell și culcați-vă pe spate. Țineți clopoțelul în sus spre tavanul din mâna stângă, cu mingea pe partea exterioară a încheieturii mâinii. Mâna ta ar trebui să fie direct în linie cu umărul tău. Plantați-vă piciorul stâng aproape de fund și extindeți-vă piciorul drept drept pe pământ, ușor spre dreapta corpului. Brațul drept ar trebui să fie pe pământ îndreptat direct în lateral.
Atingeți brațul stâng în sus spre cer. În același timp, conduceți cotul drept în pământ cât de tare puteți. Continuați să atingeți cât puteți cu brațul stâng. Aceasta este o mișcare de răsucire cu umerii; cotul drept nu părăsește niciodată pământul. Țineți brațul stâng îndreptat direct spre tavan tot timpul. În partea de sus, umerii trebuie să fie în afara pământului, cu fața spre dreapta.
Coborâți încet în jos până la pământ până când ești plat pe spate. Faceți cinci repetări cu kettlebell-ul în mâna stângă și apoi cinci în mâna dreaptă. Când efectuați acest exercițiu cu clopotul în mâna dreaptă, amintiți-vă să îndreptați piciorul stâng și să îndoiți genunchiul drept.
