Înainte de a vă înscrie într-un program de fitness de 90 de zile, asigurați-vă că vă consultați medicul pentru a vă asigura că programul vă încadrează nivelul de fitness și sănătatea.
Accepta provocarea
În timp ce 90 de zile ar putea părea un timp foarte lung, este de fapt un interval de timp realist pentru a lucra pentru a vedea schimbări reale în fizicul tău.
Mai degrabă decât să se „adapteze rapid” la schemele care pretind că corpul tău este pregătit pe plajă în 10 zile, o provocare de antrenament de 90 de zile îți oferă timp să te adaptezi la noile cerințe fizice, să îți măsori progresul și, sperăm, să fim suficient de încurajați să rămâi fizic. activ chiar și după ce cele 90 de zile s-au terminat.
Menținerea activă ar trebui să fie o schimbare a stilului de viață care se extinde cu mult peste un plan de antrenament de 90 de zile.
Componente de antrenament de 90 de zile
Conform Orientărilor privind activitatea fizică pentru americani , un plan de antrenament bine rotund ar trebui să includă exerciții cardiovasculare, antrenament de forță și antrenament de flexibilitate. Aveți ca scop să includeți cel puțin 150 până la 300 de minute de exercițiu cardio moderat intens pe săptămână pentru a ajuta la arderea caloriilor, la reducerea grăsimilor și la îmbunătățirea funcționării circulatorii și respiratorii.
Adăugați două sau trei zile de antrenament de forță care să vizeze toate grupurile musculare majore pentru a obține rezistență, pentru a crește funcționarea metabolică, pentru a îmbunătăți echilibrul și forța de bază.
Încorporați două ședințe de antrenament pentru flexibilitate între 20 și 30 de minute, unde lucrați la întinderea grupurilor musculare majore, la crearea stabilității și la îmbunătățirea mobilității articulare. Permiteți-vă o zi liberă pe săptămână pentru odihnă și recuperare. Dacă vă place să rămâneți activ chiar și în ziua de odihnă, planificați activități blânde precum mersul pe jos, yoga, tai chi sau înot.
Construiește-ți propriul plan
Determinarea obiectivelor de fitness vă poate oferi mai multă claritate în modul de a vă construi propriul plan de antrenament de 90 de zile. Dacă pierderea în greutate este obiectivul final, va trebui să vă concentrați pe construirea unui plan de fitness cardio-intensiv, care să streseze arderea caloriilor.
Adăugarea antrenamentelor cu intensitate înaltă la ședințele tale cardio de trei-cinci zile pe săptămână te poate ajuta, de asemenea, să crești intensitatea antrenamentelor și să arzi mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp, spune Harvard Health Publishing.
Pentru a construi mușchi mai mari, îndreptați-vă mai mult planul pentru antrenamente de consolidare a forței. De exemplu, petreceți o zi concentrându-vă pe brațe și spate, a doua zi pe abdomen și piept și a treia zi pe picioare, șolduri și fese. Restul de trei zile se concentrează asupra cardio care, de asemenea, construiește mușchi, precum înotul, urcarea scărilor, alergarea pe deal, antrenamentul pe circuite sau plyometrics.
Planuri comerciale de 90 de zile
Programe precum Insanity și Rushfit intră puțin sub 90 de zile, dar puteți reporni programele de la început pentru a obține 90 de zile complete. Pentru un plan de antrenament mai blând, încercați o alergare gratuită sau o provocare yoga de 90 de zile.
