Indiferent dacă îți plac avocadele feliate cu ouă pe pâine prăjită sau într-o baie de guacamole, beneficiile pentru sănătate ale acestui aliment dens de nutrienți sunt greu de învins. Avocado este un aliment sănătos și oferă aproape 20 de vitamine și minerale diferite, pe lângă fitonutrienți și o abundență de fibre alimentare. Deși avocado are un conținut ridicat de grăsimi, acestea conțin grăsimi monoinsaturate, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice.
Bacsis
Singurul dezavantaj al consumului de avocado ar putea fi conținutul ridicat de calorii - 322 pe fructe. Dacă încercați să vă reduceți greutatea, s-ar putea să luați în considerare moderarea aportului dvs., dar nu treceți cu vederea avantajele pentru sănătate și multe avantaje nutritive pe care le oferă avocado.
Ce sunt avocado?
Avocado este un fruct de culoare verde-închis la purpuriu-negru, cu pielea aspră. Sub pielea groasă se află o groapă mare înconjurată de o pulpă de butur care are o textură cremoasă. Având originea din sudul Mexicului și Columbia în urmă cu aproximativ 7.000 de ani, 80 de soiuri de avocado cresc acum în California, avocado Hass fiind cel mai frecvent.
Conținut de carbohidrați și fibre
Un avocado întreg, în greutate de 201 grame, conține 17 grame de carbohidrați. Aceasta este 6% din valoarea dvs. zilnică recomandată (DV). Carbohidrații sunt folosiți de corpul tău pentru energie pentru a-ți alimenta creierul, inima, sistemul nervos și mușchii.
Recomandarea din Ghidul dietetic este ca bărbații adulți să consume zilnic 28 până la 33, 6 grame de fibre, iar femeile, 22, 4 - 28 grame, în funcție de vârstă. Avocado este o sursă excelentă de fibre dietetice solubile și insolubile în valoare totală de 14 grame în fiecare avocado.
Un studiu publicat în Nutrients în 2016 a comparat conținutul de fibre din peste 30 de fructe și legume. Cercetătorii au descoperit că avocado excelează ca sursă de hrană, cu cantități mari de fibre solubile - 2, 1 la sută în greutate - și fibre insolubile - 2, 7 la sută în greutate. Rezultatele indică, de asemenea, că, în comparație cu alte surse de fibre, avocado conține un nivel mai scăzut de fitate și oxalați. Fitații și oxalații sunt adesea numiți anti-nutrienți, deoarece inhibă absorbția de calciu, fier și alte minerale.
Fibrele oferă o cantitate mare care contribuie la sănătatea sistemului digestiv, ajutând la prevenirea constipației sau diareei. În plus, fibra ajută la menținerea glicemiei, a tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol, în conformitate cu Dieteticienii din Canada.
O sursă bună de proteine
Pentru o sănătate optimă, Ghidul dietetic recomandă ca între 10 și 35% din caloriile dvs. zilnice să provină din proteine. Cu 4 grame de proteine, avocado este o sursă bună și are una dintre cele mai mari cantități de fructe.
Avocado conține o parte din fiecare dintre cei 9 aminoacizi esențiali necesari procesului de construire a proteinelor. Proteina formează componentele structurale și funcționale ale celulelor dvs. și este necesară pentru energia, mușchii, sistemul nervos și sănătatea pielii, părului și unghiilor.
Acizi grași și grași
Avocado are un conținut ridicat de grăsimi, cu 29 de grame de avocado sau aproximativ jumătate din DV-ul dvs. într-un singur fruct. Îndrumările dietetice recomandă ca aportul zilnic de grăsime să fie între 20 și 35 la sută din caloriile dvs. Grasimile sunt necesare pentru a ajuta organismul sa absoarba vitaminele A, E si K solubile in grasimi din avocado. În plus, grăsimea furnizează energie și vă ajută corpul în multe funcții metabolice de bază.
O parte din grăsimea din avocado este grăsime saturată, pentru o medie de 4, 3 grame. USDA a stabilit o limită superioară pentru aportul de grăsimi saturate la mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice. Cu toate acestea, American Heart Association recomandă o limită mai mică de 5 până la 6 la sută de calorii, care este de aproximativ 13 grame de grăsime pe zi, mai ales dacă aveți o afecțiune cardiacă.
Vestea bună este că, dintre cele 29 de grame de grăsime totală dintr-un avocado, 20 sunt monosaturate. Acizii grași monoinsaturați sunt grăsimi sănătoase care pot ajuta la reglarea și menținerea nivelului de colesterol și la reducerea riscului dumneavoastră de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.
: Care sunt funcțiile grăsimilor în dietă?
Vitamina E pentru creierul tău
Grăsimile monoasaturate conțin vitamina E. antioxidantă. Un avocado oferă 14% din DV pentru vitamina E, care este importantă pentru funcția dumneavoastră imunitară. În plus, numeroase studii au investigat asocierea vitaminei E cu neurodegenerarea.
Un astfel de studiu, publicat în revista Nutrients în 2014, a constatat că vitamina E poate îmbunătăți performanțele cognitive datorită capacității sale de a proteja împotriva radicalilor liberi. Revizuirea evidențiază importanța vitaminei E pentru a sprijini funcția creierului sănătos și sugerează că vitamina E poate ajuta la întârzierea bolii Alzheimer și a scăderilor degenerative asociate.
Alte vitamine benefice
Avocado oferă o sursă bună de multe vitamine B, în special:
-
Niacină pentru mușchii, nervii și funcția inimii, 22% DV
-
Acid pantotenic pentru sinteza proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, 28 la sută DV
-
Vitamina B6 pentru funcția creierului, 26 la sută DV
-
Cantități mai mici de riboflavină și tiamină
Avocado este bun pentru ochii tăi, furnizând 293 de unități internaționale de vitamina A, inclusiv luteină și zeaxantină. S-a demonstrat că luteina și zeaxantina reduc riscul de boli cronice ale ochilor, inclusiv AMD și cataractă, în conformitate cu Asociația Americană Optometrică. Avocado conține, de asemenea, 34% DV pentru antioxidantul vitaminei C pentru a vă ajuta sistemul imunitar să funcționeze corect. În plus, cele 42 de micrograme de vitamina K dintr-un avocado, sau 53 la sută DV, sunt necesare pentru coagularea sângelui dumneavoastră.
: Câtă vitamină C poate absorbi organismul?
Conținut ridicat de potasiu
Potasiul este un electrolit benefic, esențial pentru mușchii, inclusiv pentru inima ta și pentru multe alte procese ale corpului. Un avocado oferă 975 de miligrame, mult mai mult decât o banană. Avocado oferă, de asemenea, 19 la sută din DV-ul dumneavoastră pentru cupru, ceea ce este important pentru formarea globulelor roșii și absorbția fierului. Alte minerale găsite în avocado sunt: magneziu, cu 15% DV; mangan, cu 14% DV; și fosfor, fier și zinc.
: Care este scopul potasiului în corpul uman?
